هل الرز مفيد أم مضر؟
لماذا لا يتم الحديث كثيرا عن الأرز رغم كونه واحدًا من أكثر الأطعمة استهلاكا في العالم أجمع بلا استثناء.
نتحدث كثيرًا عن الخبز وعن مخاطره وأضراره وأصبح هناك حالة من الوعي عن مخاطره وأضراره لكن هذا لا يحدث مع الأرز.
فهل فعلا الأرز مفيد أم مضر؟ فنحن نأكله طوال الوقت ولا لم نفكر يومًا في هذا السؤال.
وما هو نوع الأرز الذي نتحدث عنه وهل كل أنواعه واحدة أم هناك اختلاف؟ وأي الأنواع أفضل وأيها أسوأ، هذا ما سنعرفه في المقال.
الأرز.. أفضل مصادر النشويات المعقدة
الأرز هو واحد من أهم أنواع الحبوب وأكثرها استهلاكًا في العالم. ربما نكون جميعًا على دراية به، لكن دعونا نبدأ من النهاية: يعتبر الأرز من أفضل مصادر النشويات المعقدة إذا تركناه كما هو دون تعديلات. ولكن الإنسان، كما هو معروف، لا يترك الأمور على حالها، بل غالبًا ما يعدل ويغير.
الأرز يعتبر مصدرًا طبيعيًا للنشويات غير المعالجة، والنشويات المعقدة الموجودة فيه تساهم في تقليل سرعة ارتفاع مستوى السكر في الدم. كما أنه يحتوي على بعض الألياف التي يمكن أن تساعد في تحسين عملية الهضم. إضافة إلى ذلك، هو خالٍ من الجلوتين بشكل طبيعي، مما يجعله مناسبًا للأشخاص الذين يعانون من حساسية الجلوتين.
لكن، كأي طعام آخر، للأرز عيوبه التي سنناقشها لاحقًا بعد المقارنة. الآن، سنتحدث عن أنواع الأرز المختلفة، ونقارن بينها بسرعة لفهم الفروقات بينهما، وأيها الأفضل وأيها الأسوأ كما سنتعرف على العوامل التي قد تجعل الأرز طعامًا جيدًا أو سيئًا جدًا. لنبدأ!
الأرز الأبيض.. الأقل جودة بين أنواع الأرز
أقل أنواع الأرز من حيث الجودة هو الأرز الأبيض، مثل الأرز المصري المعروف، ورغم تشابه معظم أنواع الأرز في محتواها من النشويات والألياف، إلا أن الأرز الأبيض يختلف بشكل كبير في تأثيره على الجسم.
في الأرز الأبيض، تتم إزالة القشور والنخالة، مما يؤدي إلى فقدان معظم الألياف. هذا يرفع المؤشر الجلايسيمي للأرز، ما يجعله يسبب زيادة سريعة في مستويات سكر الدم مقارنة ببقية الأنواع.
- الجلوكوز والنشا.. إضافات يجب الحذر منها
إضافة الجلوكوز والنشا إلى الأرز الأبيض خلال عملية التصنيع تجعل طعمه أفضل وأكثر جاذبية، لكن هذه الإضافات تعتبر ضارة لصحة الجسم، كما تُضاف بودرة التلك لتقليل التكتل، وهي مادة ترتبط أحيانًا بالإصابة بالسرطان عند استنشاقها.
على الرغم من أن بعض الشركات تضيف الفيتامينات والمعادن إلى الأرز لتعويض العناصر المفقودة، فإن هذه الفيتامينات عادةً ما تكون من أسوأ الأنواع الصناعية، مما يجعلها أقل فائدة من الحصول عليها بشكل طبيعي من الأطعمة.
- لماذا يعد الأرز الأبيض الأقل جودة؟
بسبب عملية التصنيع التي يفقد فيها الأرز الأبيض أليافه الطبيعية وتُضاف إليه مواد غير صحية، يُعتبر الأرز الأبيض من أسوأ الخيارات الغذائية بين أنواع الأرز.
الأرز البسمتي
الأرز البسمتي هو نوع آخر من الأرز الأبيض، حيث يتم تقشيره وإزالة القشور والنخالة منه، لكن يختلف عن الأرز الأبيض العادي في محتواه من النشا، حيث يحتوي على نسبة أقل من النشا.
بسبب انخفاض نسبة النشا في الأرز البسمتي، لا يحتاج إلى القوام اللزج الذي يتميز به الأرز الأبيض القصير الحبة. هذا يجعله أقل تأثيرًا على المؤشر الجلايسيمي من الأرز الأبيض، ما يعني أنه يسبب زيادة أقل في مستويات سكر الدم، مثل الأرز الأبيض.
يؤدي إزالة القشور والنخالة إلى فقدان الأرز البسمتي للعديد من المعادن والفيتامينات، مما يجعله أقل قيمة غذائية مقارنة بأنواع الأرز الأخرى التي لا يتم إزالة قشورها.
بما أن الأرز البسمتي يخضع لنفس عملية إزالة القشور، فإنه يتحول من نشويات معقدة إلى نشويات بسيطة، مما يجعله مصدرًا للطاقة السريعة وغير المثالي مقارنة بالأرز غير المعالج.
نظرًا لأن الأرز البسمتي لا يحتاج إلى موانع تكتل كما في الأرز الأبيض العادي، فإنه لا يتم إضافة المواد مثل الجلوكوز والنشا وبودرة التلك له، وهو ما يجعله أفضل قليلاً من الأرز الأبيض.
رغم أن الأرز البسمتي أقل تأثيرًا على المؤشر الجلايسيمي من الأرز الأبيض، إلا أنه لا يزال ليس من أفضل الخيارات الغذائية، ويظل في الترتيب بعد الأرز الأبيض من حيث الجودة.
الأرز البني
الأرز البني هو نفس الأرز البسمتي أو الأرز قصير الحبة قبل إزالة القشور. يتميز الأرز البني بكونه غير مقشر، مما يحافظ على معظم العناصر الغذائية المفيدة الموجودة في القشور.
بفضل احتفاظه بالقشرة، يحتوي الأرز البني على نسبة أكبر من الألياف مقارنة بالأرز الأبيض والبسمتي، الألياف هذه تساعد على تقليل سرعة ارتفاع سكر الدم بعد تناوله، مما يجعله أقل تأثيرًا على المؤشر الجلايسيمي، كما أنه يعزز الشعور بالشبع لفترة أطول بسبب هضمه البطيء.
لكن يجب أن ننتبه إلى أن الأرز غير المقشر يحتوي على معدن الزرنيخ بنسب أعلى، وهذه مشكلة صحية كبيرة. ومع ذلك، يمكن تقليل نسبة الزرنيخ عن طريق نقع الأرز البني لمدة طويلة قبل الطهي، يفضل أن يكون النقع ليلة كاملة.
لنقع لمدة ليلة كاملة للأرز البني يساعد في تقليل محتوى الزرنيخ، حيث أن الأرز البني، بسبب قسوته وصلابته، يحتاج إلى وقت أطول للنقع والطهي. على عكس الأرز الأبيض، الذي سيتلف إذا تم نقعه لفترة طويلة، الأرز البني لا يتأثر سلبًا من النقع الطويل.
بفضل محتواه الأعلى من الألياف وتأثيره الأقل على سكر الدم، يعد الأرز البني خيارًا أفضل من الأرز الأبيض. ومع تطبيق طرق نقع صحيحة، يمكن التغلب على مشكلة الزرنيخ في الأرز البني.
الأرز الأسود والأرز الأحمر
الأرز الأسود والأرز الأحمر هما نوعان مختلفان من الأرز الحبة الكاملة، حيث يأتون مع القشرة، مما يحافظ على العناصر الغذائية المفيدة. لكنهما يتميزان عن الأرز البني في بعض الجوانب.
يحتوي الأرز الأسود والأرز الأحمر على كميات أكبر من مضادات الأكسدة، خصوصًا مادة الأنثوسيانين التي تعطيهما اللون الداكن، هذه المواد المضادة للأكسدة تساعد في مكافحة الجذور الحرة وتحسين الصحة العامة.
محتوى الأرز الأسود والأرز الأحمر من معدن الزرنيخ أقل قليلاً مقارنة بالأرز البني، مما يجعلها خيارات أفضل في هذا الجانب.
يتميز الأرز الأسود والأرز الأحمر بطعم ونكهة مختلفة عن الأرز البني والأرز الأبيض، مما يجعلها مميزة في العديد من الأطباق.
تأثير مشابه للأرز البني على سكر الدمعلى الرغم من اختلافات الطعم واللون، فإن مستوى الأرز الأسود والأرز الأحمر على المؤشر الجلايسيمي، ومحتواهما من النشويات والألياف، مشابه للأرز البني، مما يجعلهما خيارًا جيدًا لخفض سرعة ارتفاع سكر الدم.
الرز البري
نوع مميز آخر بعد الأرز الأسود والأرز الأحمر، يأتي الأرز البري كنوع مختلف تمامًا. لا يُعتبر الأرز البري من نفس عائلة الأرز التقليدية، حيث يختلف في التركيب والمذاق. ولكن، يبقى الخيار الممتاز للأشخاص الذين يبحثون عن تنوع غذائي وصحي.
الأرز البري ليس من نفس نوع الأرز الذي اعتدنا عليه، حيث يأتي من نبتة مائية تسمى Zizania. على الرغم من تشابهه في الشكل مع الأرز، إلا أنه يختلف تمامًا في الطعم والقوام.
الأرز البري يتميز بلونه الأسود ونكهته العطرية المميزة. وحتى بعد الطهي، يحتفظ الأرز البري بقوامه المقرمش، مما يجعله مختلفًا عن الأرز التقليدي من حيث المذاق.
يعد الأرز البري من أفضل أنواع الأرز لأنه غني بالعناصر الغذائية. فهو يحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين النباتي، مما يجعله مفيدًا للصحة بشكل عام.
يتميز الأرز البري بانخفاضه الكبير على المؤشر الجلايسيمي، مما يعني أنه يؤثر بشكل أقل على مستويات سكر الدم. كما أنه يحتوي على سعرات حرارية أقل مقارنةً ببقية أنواع الأرز.
من أهم ميزات الأرز البري أنه يحتوي على مضادات أكسدة أعلى مقارنةً بالأرز الأبيض والأرز البني، مما يساعد في حماية الجسم من الجذور الحرة ويسهم في تعزيز الصحة العامة.
الأرز البري خيار غذائي ممتازبفضل قيمته الغذائية العالية، وطعمه المميز، وتأثيره المنخفض على سكر الدم، يعد الأرز البري من أفضل الخيارات للأشخاص الذين يبحثون عن غذاء صحي ومفيد.
الأرز المبرعم.. الفائز بلقب الأفضل
نصل الآن إلى الأرز المبرعم الذي يعتبر الأفضل بين جميع أنواع الأرز. الأرز المبرعم هو أرز حبة كاملة سواء كان قصير الحبة أو طويل الحبة، لكن تتم معالجته بطريقة تسمى البرعمة، وهي عملية تهدف إلى زيادة القيمة الغذائية للأطعمة.
البرعمة هي عملية حيوية يتم خلالها تنشيط الأرز وزيادة قيمته الغذائية بشكل كبير. نتيجةً لهذه العملية، يصبح الأرز المبرعم أعلى بكثير في قيمته الغذائية مقارنة بأنواع الأرز الأخرى.
الأرز المبرعم يكون أسهل بكثير في الهضم مقارنة بالأرز العادي، وذلك لأن عملية البرعمة تعزز مستوى الإنزيمات النشطة الموجودة فيه. هذا يجعل الأرز المبرعم خيارًا مثاليًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في هضم الألياف الموجودة في الأرز الحبة الكاملة.
عملية البرعمة تزيد من محتوى الأرز من الأحماض الأمينية، مثل حمض GABA، وهو حمض مهم لصحة الدماغ وتنظيم الحالة المزاجية. كما أنها تقلل من محتوى الأرز من الفايتك أسيد، مما يزيد من امتصاص المعادن.
الأرز المبرعم هو الخيار الأفضل من جميع أنواع الأرز بفضل قيمته الغذائية العالية، سهولة هضمه، وفوائده الصحية التي تشمل تحسين الصحة العقلية وتنظيم مستوى السكر في الدم.
الأرز يُعتبر واحدًا من أفضل أنواع النشويات، خاصة إذا تم اختياره من الأنواع الكاملة والمعالجة بشكل جيد مثل الأرز المبرعم، حيث يوفر طاقة صحية بطيئة الامتصاص ويحتفظ بالقيم الغذائية المفيدة.
متى يتحول الأرز لطعام ضار؟
الأرز يصبح طعامًا ضارًا عندما يتم تناوله بكميات كبيرة بشكل مفرط، أي إذا كان الأرز هو المكون الأساسي في الوجبة ويتم تناوله في كل وجبة بكميات كبيرة مع القليل من البروتين. النشويات، وخاصة الأرز، لا يجب أن تكون أساس وجباتنا لأنها أحد أسباب زيادة الوزن والإصابة بأمراض السكر ومقاومة الإنسولين.
النشويات يجب أن تكون آخر شيء في وجباتنا، وذلك لأن تناول الأرز بكثرة يؤدي إلى زيادة مستويات السكر في الدم، مما يزيد من احتمالية الإصابة بمشاكل صحية مثل السمنة ومرض السكري.
إذا كنت مريضًا بالسكر وتحاول السيطرة على مستويات السكر في دمك، يجب عليك تجنب الأرز والنشويات لفترة لا تقل عن 6 أشهر. كما يُفضل تجنب الأرز الأبيض بأنواعه تمامًا.
اختيار نوع الرز الجيد
اختيار نوع الأرز له تأثير كبير على صحتنا. يفضل دائمًا اختيار الأرز ذو الحبة الكاملة أو الأرز المبرعم، حيث يحتوي على قيمة غذائية أعلى وأثر أقل على مستويات السكر في الدم مقارنة بالأرز الأبيض.
إذا كنت ستتناول الأرز الحبة الكاملة، من الضروري نقعه لفترة لا تقل عن 6 ساعات. النقع يساعد في التخلص من الزرنيخ واللكتنيات، التي هي بروتينات قد تسبب تهيج الجهاز الهضمي وزيادة الالتهابات، ويمكن التخلص منها باستخدام نفس طريقة التخلص من الزرنيخ. يُفضل أيضًا طهي الأرز في حلة ضغط للحصول على أفضل النتائج.
طرق الطهي المختلفة للرز
في الثقافة الآسيوية، خاصة اليابانية، من الشائع إعداد "فرايد رايس" (الأرز المقلي)، حيث يتم قلي الأرز. هذا ليس بالضرورة طريقة صحية ولكنها شائعة. في مصر، هناك طريقة غريبة لصنع "أرز حبة وحبة"، حيث يتم تحمير جزء من الأرز أولاً حتى يتحول لونه إلى البني ثم يتم إضافة باقي الأرز وطهيه. هذه الطريقة خطيرة جدًا ويجب تجنبها، لأن تحمير الأرز يعزز تكون المواد الضارة التي تؤثر على الصحة.
في النهاية
لتناول الأرز بشكل صحي، يجب أن نختار الأنواع الصحية مثل الأرز البني أو المبرعم، ونتجنب الأرز الأبيض،. كما يجب الانتباه إلى طريقة الطهي والنقع لتقليل المواد الضارة مثل الزرنيخ واللكتنيات.
