صيام رمضان بنشاط وحيوية وبدون تعب أو إرهاق
كل عام وأنتم بخير، ورمضان مبارك عليكم جميعًا. لعل هذا هو العام الخامس الذي يجمعني بكم؛ حيث اعتدنا قبيل بداية شهر رمضان من كل عام أن نخصص حلقة للحديث عن الغذاء في هذا الشهر الفضيل. تناولنا سابقًا الأطعمة التي يفضل تجنبها، وتلك التي يجب التركيز عليها، وكيفية التعامل مع العزومات والضغوط التي يواجهها الملتزمون بنظام غذائي معين، خاصة مع تنوع المائدة الرمضانية الذي يجعل الأمر في غاية الصعوبة.
بصراحة، شعرت هذا العام أن الحديث أصبح مكررًا وقد استفضنا فيه كثيرًا؛ فمن يرغب في معرفة تلك المعلومات يمكنه العودة لحلقات الأعوام الماضية. لكنني وجدت موضوعًا غاية في الأهمية، كنا قد تناولناه سابقًا بشكل سطحي، وهو يحتاج منا إلى تعمق أكبر لأنه أهم من كل ما ركزنا عليه سابقًا.
الالتهام الذاتي.. فلسفة الصيام بذكاء وتعزيز الفوائد الحيوية
الموضوع هو: "كيف نصوم بذكاء؟". ونعني بذلك كيف نصوم دون تعب أو إرهاق أو إعياء؟ وكيف نعزز فوائد الصيام؟ من خلال تنشيط عمليات "الالتهام الذاتي" (Autophagy) لنحقق أقصى استفادة، ونعزز عمليات "الديتوكس" والتنظيف الطبيعي التي يقوم بها الجسم أثناء الصيام، بالإضافة إلى رفع معدلات الأيض وتنشيط حرق الدهون لخسارة الوزن بشكل أسرع.
كل ما سأتحدث عنه ليس مرتبطًا بتقليل كمية الطعام؛ فمن البديهي لكل من يبحث عن صحة أفضل أن يحسن جودة غذائه بالابتعاد عن المصنعات والمخبوزات والسكريات، لكنني لن أحدثكم عن نظام غذائي محدد.
المكملات الغذائية: طرق مختصرة لصحة أفضل
سأحدثكم عن أهم المكملات الغذائية التي تساعدنا في تحقيق هذه الأهداف؛ فهي تعتبر "طرقًا مختصرة" (Shortcuts) للوصول لغايتنا بجهد أقل. سأتناولها جميعًا بالشرح، وأبين وظيفة وفائدة كل منها، ليتسنى لكل شخص اختيار ما يناسب أهدافه الخاصة؛ فليس من الضروري أن نستخدمها جميعًا، بل نختار منها ما يلائم احتياجاتنا فقط.
هدفنا أن نخرج من شهر رمضان ليس فقط بروحانيات مرتفعة، بل بصحة أفضل، وربما بعمر بيولوجي أصغر أيضًا.
يُمكنك الآن حجز استشارة مع ندى حرفوش من هنا،
مكملات لا غنى عنها في رمضان
دعونا ندخل في صلب الموضوع مباشرة؛ فهناك مكملات غذائية لا يمكننا استقبال شهر رمضان بدونها. وإذا كانت هذه المكملات مهمة في "الصيام المتقطع"، فإن أهميتها تتضاعف عدة مرات مع "الصيام الجاف" كصيام رمضان. والحقيقة أن نقص هذه العناصر هو المسؤول الرئيس عن الكثير من أعراض التعب والإرهاق التي نشعر بها أثناء الصيام، وليس الجوع كما يعتقد البعض.
العنصر الأهم خلال شهر رمضان
سأبدأ بالعنصر الأهم والمكمل الذي لا يمكن الاستغناء عنه في رمضان، والذي يمثل الأولوية القصوى قبل أي مكمل آخر مهما بلغت أهميته، ألا وهو: الإلكترولايت (Electrolytes) أو ما يعرف بـ "مسحوق الشوارد".
الشوارد أو الإلكترولايت هي مجموعة من المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة وبشكل يومي، وتشمل:
- البوتاسيوم
- الماغنسيوم
- الصوديوم
- الكلوريد
تؤدي هذه الشوارد وظائف متعددة وحساسة جدًا في الجسم؛ فهي المسؤولة عن:
- نقل الإشارات العصبية
- عمل الجهاز العصبي بكفاءة
- انقباض وانبساط العضلات
- تنظيم ضربات القلب
إنها عناصر أساسية للغاية للحفاظ على استقرار العمليات الحيوية.
لغز العطش.. لماذا لا يكفي شرب الماء وحده؟
توجد وظيفة محددة تجعل الشوارد بالغة الأهمية أثناء الصيام الجاف، وهي "الترطيب". هل تساءلت يومًا لماذا تشعر بالعطش الشديد والجفاف طوال النهار رغم شرب كميات هائلة من المياه عند السحور؟
السبب ببساطة هو أن شرب الماء لا يعني بالضرورة حدوث الترطيب؛ فقد تشرب الماء ثم يطرده جسمك سريعًا دون أن تستفيد منه الخلايا. عملية الترطيب على المستوى الخلوي تخضع بشكل مباشر لتنظيم مستويات الشوارد؛ فإذا لم تتوفر الشوارد بكميات كافية، لن يتمكن الماء من النفاذ إلى داخل الخلايا، مما يؤدي إلى الشعور المستمر بالجفاف.
أهمية الشوارد أثناء الصيام
تظل الشوارد حيوية للجسم في كل يوم، لكن أهميتها تتضاعف تحديدًا خلال الصيام؛ ففي فترات الانقطاع عن الطعام، يفتقر الجسم للجلوكوز، مما يؤدي لعدم إفراز هرمون "الإنسولين". هذا الانخفاض في مستويات الجلوكوز يمنع الجسم من حبس السوائل، كما أن انخفاض الإنسولين يحفز الكلى على التخلص من الصوديوم، مما يعجل بالشعور بالجفاف.
أعراض الجفاف.. حين يخدعك جسدك بالجوع
ما الذي يسببه لك هذا الجفاف؟ ستشعر
- التعب
- الإرهاق
- حدة الطباع
- تقلب المزاج
لدرجة تضعف احتمالك للآخرين بالإضافة إلى
- الصداع
- الدوار
- الضبابية الذهنية
- ضعف التركيز
- خفقان القلب.
إن 80% من تلك الأعراض العنيفة التي تختبرها في الأيام الأولى للصيام هي ناتجة عن الجفاف وليست بسبب الجوع. بل إن الشعور بالجوع نفسه قد يكون خداعًا؛ إذ يرسل الجفاف أحيانًا إشارات زائفة للدماغ تُفسر على أنها حاجة للطعام.
وداعًا للمسكنات.. الحل في "مكيال" واحد
إلى أولئك الذين اعتادوا تناول أقراص المسكنات أو أدوية انخفاض الضغط يوميًا عند السحور؛ لقد كنت يومًا ما واحدة منكم. وصدقوني، إن تناول مكيال واحد (Scoop) من مسحوق الشوارد بعد السحور سيفقدكم الشعور بالتعب والصداع والإرهاق تمامًا.
ولا يعني حديثي هذا أن الشوارد ترفع ضغط الدم لتشكل خطرًا على المصابين بالضغط العالي؛ بل على العكس، هي تعمل على "تنظيم" ضغط الدم، مما يجعلها ضرورية حتى لمن يعانون من ارتفاعه.
موانع الاستخدام
متى يكون مسحوق الشوارد ممنوعًا؟ فقط للأشخاص الذين يعانون من قصور كلوي في مرحلته الرابعة؛ فإذا كنت لا تعاني من قصور في الكلى، يمكنك تناوله بأمان تام.
ستجدون نموذجًا لأفضل أنواع مسحوق الشوارد، بالإضافة إلى كافة العناصر التي سنناقشها، في نهاية المقال.
زيت "إم سي تي" (MCT Oil).. وقود الطاقة الفوري
هل تعانين من الإعياء وفقدان الطاقة، وتشعرين بالعجز عن القيام بمهامك اليومية أو أداء العبادات خلال نهار رمضان بسبب الضعف الشديد؟ إن ملعقة واحدة من زيت "إم سي تي" بعد وجبة السحور كفيلة بحل هذه المشكلة جذرياً.
أسباب الخمول في الأيام الأولى من صيام رمضان
يعود سبب الخمول في الأيام الأولى من الصيام إلى عدم قدرة الجسم على التحول بسلاسة بين مصادر الطاقة؛ فجسمكِ المعتاد على استهلاك السكر يجد صعوبة في الانتقال لحرق الدهون المخزنة بمجرد نفاذ الجلوكوز.
تزداد هذه الصعوبة لدى من يعانون من "مقاومة الإنسولين" أو بطء التمثيل الغذائي. هنا تبرز أهمية زيت "إم سي تي"، وهو أحماض دهنية متوسطة السلسلة تعالج سريعاً في الكبد لتتحول إلى "كيتونات"، وهي مصدر طاقة نظيف وفوري للدماغ والجسم، تمنحه "الشرارة" اللازمة لبدء حرق دهونه الذاتية بكفاءة.
طريقة الاستخدام
ابدأي بملعقة صغيرة (أو أقل) بعد السحور، وبعد ثلاثة أيام زيدي الكمية تدريجياً حتى تصلي إلى ملعقة كبيرة يومياً.
البربرين (Berberine).. محفز الحرق الذكي
إذا كنتِ تبحثين عن استغلال فرصة الصيام لرفع معدلات الحرق وخسارة الوزن دون مجهود إضافي، فإن "البربرين" هو الحل السحري. يعمل البربرين على تفعيل إنزيم (AMPK) الذي يعد مفتاح عمليات الأيض في الجسم، كما يحسن حساسية الخلايا للإنسولين.
هذا التأثير يساعد على سحب السكر من الدم وإدخاله إلى الخلايا لتوليد الطاقة، مما يقلل الالتهابات ويسرع الدخول في حالة حرق الدهون. استخدام البربرين مع الصيام يعد استراتيجية ذكية جداً لمن يعانون من زيادة الوزن أو ضعف الحرق.
موانع الاستخدام
يمنع استخدام البربرين لمرضى السكري (النوع الأول والثاني) الذين يعالجون بالإنسولين؛ فمن الناحية الطبية لديهم رخصة للإفطار، ولكن في حال إصرارهم على الصيام، يجب تجنب هذا المكمل تماماً لتفادي هبوط السكر الحاد.
الجرعة المثالية
تتراوح بين 500 إلى 1000 ملجم، ويكفي في رمضان تناول 500 ملجم من الأنواع عالية الامتصاص (مثل Berberine Phytosome أو Lipomicel).
يفضل تناوله مع وجبة السحور. وفي حال الشعور بأعراض هبوط خلال النهار، يمكن نقله إلى وجبة الإفطار لمدة أسبوع حتى يتأقلم الجسم، ثم العودة لتناوله مع السحور لاحقاً
يُمكنك الآن حجز استشارة مع ندى حرفوش من هنا،
معجزة الصيام.. عملية "الالتهام الذاتي" (Autophagy)
لقد وصلنا الآن إلى الجانب الأهم الذي لم نتطرق إليه بعد، وهو جوهر الفائدة من الصيام: عملية "الالتهام الذاتي". إنها المعجزة الحقيقية التي تحدث داخل أجسادنا؛ فحين يدخل الجسم في هذه الحالة، يبدأ في التخلص من بقايا الخلايا التالفة واستخدامها كمصدر للطاقة.
عملية إصلاح الجسد
في هذه المرحلة، يبدأ الجسم بعملية صيانة وإصلاح شاملة. وبسبب "الإجهاد الإيجابي" الذي يسببه الصيام وغياب الغذاء لفترات طويلة، يشرع الجسم في إنتاج "ميتوكوندريا" جديدة (وهي وحدات إنتاج الطاقة في الخلايا). حالة الميتوكوندريا هي المرآة لصحة أجسامنا؛ فإذا كانت سليمة، نتمتع بالصحة والشباب، وإذا ضعفت، نصبح عرضة للأمراض وأعراض الشيخوخة المبكرة حتى وإن كان عمرنا الزمني صغيرًا. لذا، فإن أفضل خدمة نقدمها لأجسامنا هي تحفيز الدخول في حالة "الالتهام الذاتي" بشكل أسرع وأعمق.
مركب "السبيرميدين" (Spermidine): مفتاح التجدد الخلوي
هل يوجد عنصر يساعدنا في تحقيق ذلك؟ الإجابة هي: نعم، إنه مركب "السبيرميدين". هو مركب طبيعي ينتجه الجسم، لكن إنتاجه ينخفض مع تقدمنا في العمر. يتوفر السبيرميدين في أنواع معينة من الأغذية مثل
- الخمائر
- الفطر
- والبكتيريا النافعة في الأمعاء
ولكن يصعب الحصول على كميات كافية منه من الغذاء وحده، لذا تبرز أهمية المكملات الغذائية بتركيزاتها العالية.
تكمن القيمة القصوى للسبيرميدين أثناء الصيام في قدرته المباشرة على تفعيل "جينات الالتهام الذاتي" (ATG genes). بمجرد تناوله، يقوم بتحفيز هذه الجينات لتبدأ عملها فورًا، حيث ترسل إشارات للخلايا ببدء عملية "تنظيف عميق" وشاملة.
كيف تجعل جسدك يعيد تدوير نفايات الخلية ويستفيد منها؟
يقوم السبيرميدين بتحفيز تكوين ما يسمى (Autophagosome)؛ وهو بمثابة "حقيبة نفايات" خلوية تجمع فيها كافة الفضلات والبروتينات التالفة داخل الخلية. والمبهر هنا أن الجسم لا يتخلص من هذه النفايات فحسب، بل يقوم بـ "إعادة تدويرها" واستخدامها كمصدر للطاقة.
هذه العملية تقلل من حدة الإجهاد الذي يسببه الصيام على أعضاء الجسم. فبينما يهيئ الصيامُ البيئةَ المناسبة للدخول في حالة "الأوتوفجي"، يأتي دور السبيرميدين ليقوم بتفعيل الجينات المسؤولة عن بدء التنظيف الفعلي بسرعة وإتقان. وهذا الأمر بالغ الأهمية خاصة مع التقدم في السن؛ إذ قد نوفر للجسم بيئة الصيام المثالية، لكن تظل خلايانا عاجزة عن تفعيل جينات التنظيف تلقائيًا دون محفز خارجي مثل السبيرميدين.
السبيرميدين.. اختصار الزمن لمضاعفة فوائد الصيام
إن استخدام "السبيرميدين" يمنحنا فوائد الصيام الطويل في فترة زمنية قصيرة جدًا؛ حيث يمكننا الحصول على مكاسب صيام تتراوح بين 48 إلى 72 ساعة من خلال صيام 16 إلى 24 ساعة فقط. وهذا التأثير فعال سواء في الصيام الجاف (رمضان) أو الصيام المتقطع، مما يعني إمكانية الاستمرار في استخدامه بعد انقضاء الشهر الفضيل.
دراسات علمية على فوائد السبيرميدين
وهذا الطرح ليس مجرد رأي شخصي، بل هو مثبت علميًا؛ فقد أظهرت دراسة موسعة أجريت على أشخاص يستهلكون كميات مرتفعة من السبيرميدين أنهم يتمتعون بمعدلات عمر أطول، ونسب وفيات أقل بسبب السرطان وأمراض القلب. والمثير في الأمر أن هذه النتائج كانت مستقلة تمامًا عن طبيعة النظام الغذائي أو ممارسة الرياضة أو الوزن، مما يؤكد أن الاستفادة نابعة من مركب السبيرميدين ذاته.
- الجرعة والتوقيت
تتراوح الجرعة اليومية بين 1 إلى 6 ملجم، وإن كانت أغلب الدراسات قد ركزت على جرعة (1-3 ملجم). ويفضل تناوله بعد وجبة السحور بنصف ساعة. ويجب التنويه إلى ضرورة اختيار الأنواع المستخلصة من مصادر طبيعية، وسأترك لكم أمثلة للأنواع الموثوقة في نهاية المقال.
مركب (NAC).. الدرع الواقي ومعزز الجلوتاثيون
ننتقل إلى مركب آخر، بسيط في تكوينه وعميق في تأثيره، وتتضاعف فائدته بشكل استثنائي مع الصيام، وهو "إن-أستيل سيستين" (N-Acetyl Cysteine). هذا المركب المشهور هو مشتق من الحمض الأميني "سيستين"، ويمثل اللبنة الأساسية التي يحتاجها الجسم لبناء "الجلوتاثيون"، وهو أقوى مضاد أكسدة يعتمد عليه جسم الإنسان.
تكمن أهمية الحفاظ على مستويات مرتفعة من الجلوتاثيون أثناء الصيام في كون الصيام الجاف يمثل نوعًا من الإجهاد (Stress) على الجسم. فعمليات "الالتهام الذاتي" والتنظيف الخلوي ينتج عنها مستويات مرتفعة من "الإجهاد التأكسدي"، وهنا تبرز الحاجة لمضاد أكسدة قوي لتحييد هذا الأثر.
تطهير الجسم وحماية الخلايا
بالإضافة إلى ذلك، ينتج عن عمليات التنظيف الخلوي نفايات وسموم؛ وهنا يقوم الجلوتاثيون بدور حيوي في تحييد هذه السموم ومساعدة الكبد على ربطها والتخلص منها بسهولة. كما يعمل على تقليل الالتهابات وحماية "الميتوكوندريا" السليمة من التلف.
- الجرعة المقترحة
تناول من 600 إلى 1200 ملجم من مركب (NAC) بعد وجبة الإفطار بساعة واحدة؛ وهي جرعة ممتازة ومن أفضل ما يمكن تقديمه للجسم لتعزيز فوائد الصيام ودعم عملية طرد السموم.
الزيولايت (Zeolite).. المغناطيس الطبيعي لطرد السموم
أخيراً، نتحدث عن أهم عنصر لطرد السموم من الجهاز الهضمي؛ فهو يعمل فعلياً كالمغناطيس الذي يلتصق بالسموم، يحبسها بداخله، ثم يخرجها تماماً من الجسم. تبرز أهميته القصوى للأشخاص الذين يبدؤون برامج "الديتوكس"؛ ففي هذه المرحلة تتحرر السموم من الخلايا، لكن الجسم غالباً ما يواجه صعوبة في التخلص منها نهائياً، مما يؤدي إلى ظهور ما يسمى بـ "أزمة الشفاء" (Healing Crisis).
ما هي أزمة الشفاء؟
هذه الأزمة يختبرها الكثيرون مع بداية شهر رمضان دون إدراك لسببها؛ حيث يشعر البعض خلال الأسبوع الأول بـ
- تعب شديد
- آلام في الجسد
- أرق
- ضبابية ذهنية
- توتر
- أو حتى أعراض تشبه العدوى والحساسية والطفح الجلدي.
ثم تتحسن الحالة تدريجياً. هذه الأعراض هي دليل على أن الجسم بدأ عملية تنظيف عميقة وتحرير للسموم مع الصيام، لكنه عجز عن تصريفها بالكامل، وهنا يأتي دور "الزيولايت".
الزيولايت.. قدرة فائقة لتنقية الجسد
الزيولايت هو معدن بركاني طبيعي، له قدرة فائقة على الارتباط بالمعادن الثقيلة والسموم وسحبها خارج الجسم. ولضمان كفاءة هذه العملية، من المهم أن يكون مقترناً بـ "حمض الفولفيك" (Fulvic Acid)؛ لضمان أن تكون عملية التنقية "انتقائية"، بحيث يستهدف المعادن الثقيلة والضارة فقط، دون أن يؤثر على مستويات المعادن الحيوية التي يحتاجها الجسم كالحديد والماغنسيوم.
- طريقة الاستخدام
يُستخدم الزيولايت بمعدل مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً، ويُشترط تناوله بعد وجبة الإفطار بمدة تتراوح بين ساعتين إلى أربع ساعات. القاعدة الأساسية هنا هي ضرورة تناوله بعيداً عن الطعام بمدة لا تقل عن ساعتين لضمان عمله كجاذب للسموم بكفاءة عالية.
أخيرًا.. كيف تختار مكملاتك حسب احتياجك؟
هل يتعين علينا جميعاً تناول كل هذه المكملات معاً؟ الإجابة هي: لا، ليس بالضرورة. فكما استعرضنا سابقاً، لكل مكمل وظيفة مختلفة ودور محدد يؤديه داخل الجسم.
يجب أن يكون اختيارك مبنياً على أهدافك الشخصية، وبناءً على الأعراض التي تعاني منها بشكل أكبر خلال ساعات الصيام؛ ومن ثم تختار ما يعالج تلك التحديات. وبالرغم من أنني شخصياً أرى أن جميع هذه المكملات على قدر واحد من الأهمية، ووجدت صعوبة في المفاضلة بينها أو ترتيبها حسب الأولوية، إلا أن القرار النهائي يعود إليك؛ فلكل شخص أن يختار ما يناسب ميزانيته وأولوياته الصحية.
ختاماً.. رمضان كريم، وأتمنى لكم صياماً صحياً ومباركاً.
يُمكنك الآن حجز استشارة مع ندى حرفوش من هنا،
للحصول على المنتجات المقترحة في المقال:
مسحوق الشوارد (الالكترولايتس) - لترطيب الخلايا ومنع الصداع
زيت الـ MCT Oil - للطاقة وحرق الدهون
البربرين - لضبط السكر والحرق
السبيرميدين - لمعجزة الالتهام الذاتي وتجديد الشباب
مكمل NAC - لدعم الكبد ومضادات الأكسدة
الزيولايت - للتخلص من السموم
