الأطعمة المضادة للالتهاب
لقد تحدثنا كثيرا في المقالات السابقة عن الأطعمة المحرضة على الالتهاب، حينها عرفنا ما يجب الامتناع عنه، ولكن ما هي الأطعمة المضادة للالتهاب؟ وما الذي يجب أن نتناوله في حال وجود مشكلة صحية مرتبطة بالالتهاب؟ وما الذي يجب فعله في النظام الغذائي في حال لم تستطع تناول الفيتامينات أو المكملات الغذائية وتريد الاعتماد على نظام غذائي فقط؟
في الحقيقة إن الطعام هو أهم شيء في معادلة التخلص من الالتهاب، تلك المعادلة الصعبة، لأن الطعام هو الشيء الذي يدخل الجسم بشكل متكرر، فإما أن تحصل منه على العناصر الصحيحة والمناسبة للجسم واحتياجاته فتصبح في حال جيدة، أو تتناول العناصر الخاطئة غير المناسبة ليسوء كل شيء وهي النتيجة الطبيعية لذلك.
لذا سنتحدث في هذا المقال عن أقوى الأطعمة المضادة للالتهاب التي لو اعتمدنا عليها في طعامنا وابتعدنا عن الأطعمة المحرضة على الالتهاب حينها سنستطيع السيطرة على مشاكلنا الصحية وتجنب التدهور والمضاعفات بدرجة كبيرة جدا.
يمكنك الآن حجز استشارة مع ندى حرفوش من هنا،
لتحصل على برنامجا صحيا متكاملا ومصمما خصيصاً لك لمساعدتك على التعافي من مشاكلك الصحية بالطرق الطبيعية
الأطعمة المحرضة على الالتهاب
إن الأطعمة المحرضة على الالتهاب هي جميع الأطعمة المصنعة من السكر والدهون المهدرجة واللحوم المصنعة وأي شيء يحتوي على الجلوتين. لذا فإن جميع الناس بحاجة للابتعاد عن هذه الأنواع من الأطعمة، خاصة أي شخص يعاني من مشكلة صحية مرتبطة بالالتهاب مثل الأمراض المناعية وما يطلق عليه الأمراض المزمنة.
العناصر الغذائية متنوعة بشكل كبير، بشكل يفوق ويتخطى الأطعمة الممنوعة المحرضة على الالتهاب. لن أتحدث هنا سوى عن الأطعمة المضادة للالتهاب التي نحتاج أن تكون جزءا من نظامنا الغذائي.
- الامتناع عن الطعام (الصيام):
قبل الحديث عن الطعام يجب الحديث عن الامتناع عن الطعام، فكلما قللنا كميات الطعام الداخلة إلى الجسم فإن ذلك سيؤثر إيجابا على الحالة الصحية. فمهما كان الطعام صحيا فنحن محتاجون لفترات من الامتناع عن الطعام لنعطي أجسادنا الفرصة بأخذ إجازة من عمليات الهضم والحرق، فالجسم في هذه الأوقات فقط يستطيع الإصلاح من نفسه فيما يعرف بعملية الالتهام الذاتي (Autophagy). فالصيام ليس راحة للمعدة فقط، بل هو أكثر من ذلك بكثير.
حين يتم الصيام لمدة تتجاوز 16 ساعة حينها يبحث الجسم عن مصدر للطاقة، فيبدأ البحث عن الخلايا التالفة واستخدامها كمصدر للطاقة، وبدء إنتاج خلايا جديدة بديلة أفضل. فما الذي من الممكن أن يكون أفضل من الصيام لمحاربة الالتهاب؟ فليس هناك أي طعام مهما كان خارقا (سوبر فود) أن يقوم بما يقوم به الصيام.
يكون هذا الصيام عن الطعام فقط؛ فمن الممكن تناول الماء والسوائل أثناء الصيام، وجميع الفيتامينات والمعادن، وحتى الدهون الصافية لا تكسر الصيام، وهو الصيام الذي نستطيع الاستمرار به لفترات طويلة.
ولا يفضل القيام بالصيام الإسلامي (الصيام عن الطعام والشراب) للاستمرار به لفترات طويلة أو أن يكون نمط حياة، فالصيام الجاف مؤذٍ للكلى ويسبب الجفاف وسوء التغذية لأنه لا يكون هناك فترات كافية في اليوم يتم فيها تناول السوائل او المغذيات بشكل كاف. أما في حال اتخاذ الصيام نمطا للحياة حينها يكون الصيام المتقطع أفضل. للمزيد من المعلومات عودوا إلى الحلقة والمقال الخاص بالصيام المتقطع.
- الدهون الصحية:
إني أرى أن أقوى الأطعمة المضادة للالتهاب هي الدهون الصحية التي تتربع على رأس القائمة، وذلك لأهمية الدهون بالنسبة لأجسامنا:
- الدهون هي التي تكوّن أغشية جميع الخلايا، فإن لم يكن هناك دهون فسيكون تجديد الخلايا عملية صعبة.
- الدهون مهمة جدا لإنتاج وعمل الهرمونات التي لها دور مضاد للالتهاب.
- الدهون الصحية هي أهم مصدر للأحماض الدهنية الأساسية (الأوميجا-3) المضادة للالتهاب. فالأحماض الدهنية أنواع، منها الأوميجا-3 والأوميجا-6، ويكون الخلل في التوازن بين الكميات سبب في التحريض على الالتهاب.
إن النظام الغذائي الحديث يعطينا الأوميجا-6 بكميات كبيرة، ولكنه فقير جدا بالأوميجا-3، لذلك هناك حاجة لنظام غني جدا بالأوميجا-3 أو الأحماض الدهنية الموجودة في الأوميجا-3 (EPA-DHA) والتي نحصل عليها من مصادر الدهون الصحية. وتكون هذه المصادر حيوانية أو نباتية، وسأبدأ بذكر الأفضل أولا ثم التدرج نحو الأسفل.
1- الأسماك الدهنية؛ مثل السلمون، والسردين، والمحار، وجميع أنواع الأسماك الدهنية الحرة (البحرية)، وهي أفضل مصدر للدهون الصحية على الإطلاق.
2- مصادر الدهون الحيوانية؛ مثل البيض، وشحوم الحيوانات، والدهن الحيواني.
3- المصادر النباتية؛ مثل زيت الزيتون عالي الجودة، وزيت جوز الهند، والأفوكادو.
4- وتكون المكسرات في ذيل القائمة.
قد تكون مصادر الدهون الصحية التي ذكرتها أغلى ثمنا بالقارنة مع زيت الذرة وزيوت القلي، ولكننا لا نحتاج منها ذات الكميات التي نستخدمها حين نقوم باستخدام الدهون غير الصحية؛ أي لا يكون هناك حاجة لأكثر من ملعقتين من زيت الزيتون، أو ثلاث بيضات، أو ثمرة أفوكادو، أو حفنة من المكسرات. كما أن الصيام يعمل على تقليل كميات الطعام التي يتم تناولها خلال اليوم، وبذلك بقليل من الحساب سنجد أنها ذات التكلفة ولكن بجودة طعام أعلى وتأثير جيد على الصحة.
- الأطعمة الغنية بالبوليفينولز والفلافونويدز:
وهي مركبات مضادة لالتهاب ومضادة للأكسدة، تكون موجودة في الأطعمة النباتية. للمزيد من المعلومات عنها عودوا إلى المقال الخاص بها، لقراءته من هنا.
أكثر الأصناف الغذائية غنى بهذه المركبات هي: الخضروات الصليبية؛ مثل الملفوف (الكرنب) والبروكلي والكيل والجرجير والخرشوف، والخضروات الورقية جميعها، مثل السبانخ والكرفس والبقدونس، بالإضافة إلى أنواع كثيرة جدا من الفاكهة. ولكن عليك الحذر من وضع الخضار مع الفاكهة في سلة واحدة (They're not equal or the same) فهي ليست متشابهة؛ حيث يمكنك تناول الخضار كما تشاء، ولكن لا يمكنك فعل ذلك مع الفواكه، بسبب احتواء الفاكهة على كثير من سكر الفركتوز. لذلك يجب اختيار أنواع الفاكهة المناسبة ومراقبة الكميات.
وإن أفضل أنواع الفاكهة لأي شخص يعاني من مرض التهابي هي التوتيات بلا منازع، لأنها الأقل في محتواها من السكر، والأغنى بمضادات الأكسدة، ومضادات الالتهاب.
أما بقية أنواع الفاكهة فبالإمكان تناولها ولكن بحساب، فثمرة واحدة منها تكفي، ولكن ليس ثمرة بطيخ كاملة، فبالإمكان تناول 150 جراما من البطيخ، وتمرتين إلى ثلاث تمرات -وليس تناول 27 تمرة- فسكر الفركتوز من الأطعمة المحرضة على الالتهاب خاصة لو تم تناوله معزولا، أي أن يتم التحلية بسكر الفركتوز مثلا، أو يتم عصر الفاكهة بكميات كبيرة ورمي الألياف أو تناول الفاكهة بإفراط.
- التوابل والأعشاب الموجودة في المطبخ:
معظم التوابل والأعشاب التي نستخدمها في طعامنا يوميا بشكل عادي غنية بالمركبات المضادة للالتهاب، أفضلهم:
- الكركم:
هو أفضل مضاد التهاب، ومن لا يضعه على طعامه فقد أخطأ. ولكن مشكلة الكركم أن توفره الحيوي ضعيف، لذا من الأفضل تعريضه للحرارة مع الدهون والفلفل الأسود.
- الفلفل الأسود والشطة وجميع أنواع الفلفل الحار:
ذلك لاحتوائها على مادة الكابسيسين، وهي مادة مضادة للالتهاب قوية جدا، وعلى رأس كل هذه الأنواع فلفل الكايين الذي تحدثت عنه في مقال خاص به، لقراءته من هنا.
- الزنجبيل والقرنفل والقرفة والهيل والخردل والزعتر والروزماري والريحان وورق اللاورا:
كلها توابل ونباتات عطرية مضادة للالتهاب، تعطي نكهة غنية جدا للطعام، حتى لا يشتكي أحد أن الطعام الصحي غير لذيذ.
- الأطعمة الغنية بالبروبيوتك:
فتناول البكتيريا النافعة قد يكون غريبة على مسامع بعض الناس،
ولكن باستطاعتنا صنعها في المنزل بمكونات بسيطة. فالأطعمة المخمرة التي تعرضت لعمليات التخمير شبيهة بالتخليل (صنع المخللات) ولكن دون إضافة الخل، مثل مخمر الملفوف (الساوركراوت)،
والكيميتشي وهو عبارة عن مجموعة من الخضروات المخمرة،
من الممكن إيجاد طرق صنعهم على الإنترنت. كما تحتوي المخللات على البروبيوتك ولكن بشكل أقل من المخمرات بكثير، وأيضا هناك لبن الكفير.
إن البروبيوتك مهم لدعم بكتيريا الأمعاء، ويعتبر جزءا لا يتجزأ من علاج أي اضطراب مناعي. كما يتوجب عدم تناول المضادات الحيوية لتأثيرها المدمر على التوازن البكتيري في الأمعاء.
1- شاي الماتشا والشاي الأخضر:
ذلك لاحتوائهما على تراكيز عالية جدا من مادة (EGCG) المضادة للالتهاب بدرجة كبيرة جدا.
2- شاي الكمبوتشا:
لأنه غني بالبروبيوتك.
3- العرقسوس والكركديه واليانسون والحلبة
وجميع أنواع مشروبات الأعشاب التي اعتدنا شربها في بيوتنا قبل أن تغزو المشروبات الغازية كل بيت.
4- مرق العظام
الذي يجب أن يكون متوافرا بشكل دائم لاحتوائه على الشوارد المهمة للجسم. للمزيد من المعلومات عنه عودوا إلى المقال الخاص به، لقراءته من هنا.
هذه أهم الأمور التي يجب التركيز عليها، ولكن من المهم أن يبقى النظام الغذائي متكاملا، أي أن يكون البروتين الحيواني جزءا أساسي من نظامنا الغذائي، فلا يجب إهماله. وبالطبع إن الأسماك الدهنية هي الأفضل، ولكن جميع أنواع البروتين الحيواني مهمة والتنويع هو الأفضل.
مهم هو الالتزام بالصيام، ولكن الأهم أن تحتوي وجباتنا على جميع العناصر التي يحتاجها الجسم حتى لا يعاني من سوء التغذية أو نقص في العناصر الغذائية.
كما أنه لو تم الابتعاد عن جميع الممنوعات وتم التركيز على أن يكون الطعام غنيا بمضادات الالتهاب التي تحدثنا عنها فمن شأن ذلك أن يصنع فارقا بدرجة لا يمكن تخيلها في حالتنا الصحية وفي تقليل الالتهابات والألم.
لشراء المكملات المقترحة في هذا المقال من خارج مصر
مسحوق فلفل الكايين الحار العضوي (Cayen pepper)
كبسولات فلفل الكايين الحار العضوي (Cayen pepper)
مستخلص جذور العرقسوس منزوع الجليسرين DGL
بذور البروكلي للتنبيت - Broccoli
بروبيوتك (LactoBif Probiotics)
زيت حبة البركة العضوي - Black seeds
زيت الخردل
ومن داخل مصر:
