دليل شامل لنظام اللو كارب (Low carb)، المسموح والممنوع
نزول سريع للوزن وضبط هرمونات الجسم
لو كنت تحاول فقدان الوزن أو الحفاظ على صحتك أو تحاول تغيير نظام حياتك إلى نظام صحي فمن المؤكد أنك سمعت عن الحمية منخفضة النشويات (low carb diet)، فهي حمية يتم نصح مرضى السكري ومقاومة الأنسولين والسمنة بها، لأنها تحتوي على نظام غذائي جيد جدا.
يمكنك الآن حجز استشارة مع ندى حرفوش من هنا،
لتحصل على برنامجا صحيا متكاملا ومصمما خصيصاً لك لمساعدتك على التعافي من مشاكلك الصحية بالطرق الطبيعية
الحمية منخفضة النشويات (low carb diet):
هناك منهج أو نظام لعلاج مشكلة السمنة يسمى بالنهج الهرموني لفقدان الوزن (hormonal approach to weight loss). وهي منهج يعتمد على تنظيم وضبط مستويات الهرمونات في الجسم بهدف فقدان الوزن وحل مشكلة السمنة. يندرج تحت هذا المنهج كل أنظمة الحميات منخفضة النشويات مثل (low carb diet) أو الكيتو، أو حتى الصيام المتقطع رغم أنه نمط غذائي وليس نظاما، إلا أنه يندرج تحت نفس النهج.
والفكرة هنا أن قطع السكر والنشويات ليس مرتبطا فقط بنزول الوزن، ولكنه مرتبط أيضا بحل مشاكل صحية كثيرة منها مقاومة الأنسولين وما قبل السكري، وحتى السيطرة على السكر لدى المصابين بالسكري، والسيطرة على المشاكل المرتبطة بالالتهاب مثل الاضطرابات المناعية.
إن أنواع الأنظمة الغذائية منخفضة النشويات كثيرة، مثل اللو كارب، والكيتو، والباليو، والكارنيفور، وكل نوع منهم يكون أفضل في حالات معينة تبعا للحالة الصحية واحتياجات الجسم.
وإن حمية اللو كارب تعتبر أفضل نظام غذائي للأصحاء الذين لا يعانون من مشاكل صحية ويريدون الحفاظ على صحتهم وتثبيت وزنهم، ويتمرنون لاكتساب كتلة عضلية. وذلك لأن اللو كارب هو النظام الذي لا يتم فيه وقف النشويات بشكل نهائي، ولكنه يقنن كمياتها ومصادرها بعكس الكيتو.
وإن ما تفعله حمية اللو كارب هو تغيير فكرتك عن الطعام وليس تقليل كمية الطعام. حيث يتم تغيير شكل الوجبة، من طبق ملئ بالنشويات فيه قطعة من اللحم، إلى طبق غني باللحم (البروتين) والدهون وكمية صغيرة من النشويات غير المكررة (ليست خبزا أو أرزا أو معكرونة).
وإن اللو كارب في الحقيقة ليس له قواعد كثيرة مقارنة بالكيتو، فهو لا يقل لك التزم بـ 20 جراما فقط من النشويات، وعلى الأقل 70 جراما من الدهون لأن حمية الكيتو تعتمد على إدخال الجسم في الحالة الكيتونية، حيث يتم الاعتماد على حرق الدهون باستمرار بدلا من النشويات. ولكن القاعدة الوحيدة في نظام اللو كارب هي الالتزام بـ 100 جرام من النشويات خلال اليوم كاملا. وبالتالي فإن نظام اللو كارب لا يعتمد على عدد السعرات الحرارية، (أي تقليل عدد السعرات لفقدان الوزن)، وإنما يعتمد على ضبط مستويات الهرمونات، حيث يقوم بتقليل إفراز هرمونات تخزين الدهون ويحفز إفراز هرمونات حرق الدهون عن طريق تقليل كمية النشويات وعدد مرات تناول النشويات خلال اليوم عن طريق تنظيم النمط الغذائي في الطعام باتباع الصيام المتقطع.
فلو كنت تريد تقليل هرمون تخزين الدهون (الأنسولين) فليس من المنطق تناول الطعام طوال اليوم، لأنه في كل مرة تتناول فيها الطعام سيتم إفراز هرمون الأنسولين في الدم، حتى لو لم تتناول النشويات.
كيفية عمل حمية اللو كارب:
باختصار، يتم تغيير حصة النشويات، من أول وأكبر جزء في الوجبة، إلى آخر وأقل جزء في الوجبة. ويتم البدء بطبق من السلطة في حال لم تكن تعاني من مشاكل مع هضم الألياف، فلا تتسبب لك بالانتفاخ والإمساك. بعد ذلك يتم تناول كمية كافية من البروتين والدهون بكمية تشعرك بالشبع، وهي تختلف من شخص لآخر. ولكن لو كان أساس الوجبة البروتين والدهون الصحية فستشعر بالشبع بسرعة ولن تحتاج إلى كمية كبيرة من الطعام. أما آخر جزء من الوجبة هو النشويات، بشرط ألا تتعدى 100 جراما في اليوم كله، سواء كنت تتناول وجبة واحدة أو حتى ثلاث وجبات. ثم ستجد نفسك غير قادر على تناول النشويات لأنك بالفعل قد شبعت بنسبة كبيرة، كما أن النشويات المسموحة في هذا النظام لن تستطيع تناول كميات كبير منها.
كيف أحدد عدد الوجبات؟
- قبل أي شيء يجب وقف الوجبات الخفيفة لأنها ترفع من مستويات الأنسولين، وبالتالي ستجعلك تشعر بالجوع وليس الشبع. كما تزيد من احتمالية تناولك كمية أكبر من النشويات.
- البدء بالصيام المتقطع تبعا لعدد الوجبات التي تبدأ بها. فلو كنت تأكل ثلاث وجبات في اليوم، لا يشبه ذلك حالة أخرى تعاني من مقاومة الأنسولين وتأكل ثلاث وجبات رئيسية ووجبات خفيفة طوال اليوم من رقائق الشيبس والوجبات السريعة ...الخ.
لذا لو كنت معتادا على ثلاث وجبات رئيسية ووجبات خفيفة، ستبدأ بقطع هذه الوجبات الخفيفة، والاكتفاء بالوجبات الثلاث طوال اليوم، مع صيام 12 ساعة.
أما لو كنت معتادا على ثلاث وجبات رئيسية فقط، ستبدأ بجعلها وجبتين فقط مع صيام 14 ساعة.
- بعد فترة من الزمن ستعتاد على الصيام وانخفاض كمية النشويات، كما سيقل إحساسك بالجوع، وستبدأ برفع ساعات الصيام بالتدريج: 16 ساعة، ثم 18، ثم 20 ثم اعتماد وجبة واحدة يوميا ((OMAD) one meal a day)، وهو أكثر نظام يساعد على فقدان الوزن وحرق الدهون وضبط معدلات الحرق. بعكس من ينادي بتقليل السعرات الحرارية وتناول الطعام دون تقنين، وتناول الكثير من الوجبات الخفيفة حتى يتم ضبط مستويات الحرق، حيث تؤدي هذه الأمور إلى الحرق.
لماذا يتم تقليل كمية النشويات وتقليل عدد الوجبات عن طريق الصيام المتقطع؟
يتم ذلك بهدف تقليل عدد مرات إفراز الأنسولين، فالكمية التي يتم إفرازها في الجسم من الأنسولين ترفع من مستوى هرمون (glucagon) وهرمون النمو الى حد ما.
ما هو هرمون الأنسولين وهرمون (glucagon) وهرمون النمو؟
الأنسولين هو الهرمون المسؤول عن تخزين الدهون، وإدخال العناصر الغذائية والنشويات اللي تتحول لسكر إلى داخل الخلية بهدف حرقها وتحويلها إلى طاقة. وإن كثرة تناول النشويات والسكريات من كمية وعدد مرات هو السبب الرئيسي في زيادة الوزن والدخول في حالة مقاومة الأنسولين والدخول في مرض السكري، لأنه يزيد من إفراز هرمون الأنسولين حتى يصل الجسم إلى مرحلة الإشباع به دون التأثر فيه. والنقطة الأهم هي عدم إفراز الجسم لهرمون الجلوكاجون المسؤول عن عملية حرق الدهون طالما يتم إفراز هرمون الأنسولين. وينشط إفرازه في غياب الأنسولين؛ حينما لا نأكل الطعام وخاصة النشويات. كما ينشط هرمون النمو أثناء الانقطاع عن تناول الطعام (خلال الصيام المتقطع)، الأمر الذي يساعد على خسارة الوزن وتنظيم الحرق.
من ناحية أخرى، يعتبر هرمون الأنسولين هرمونا التهابيا، أي أنه يزيد نسبة الالتهابات التي تعتبر أساس جميع الأمراض. لذلك نقول لأي شخص يعاني من مرض التهابي، التزم بقطع النشويات لتقليل الالتهاب قدر الإمكان.
هل سيزيد وزني من تناول البروتين والدهون الصحية دون كميات أو سعرات محددة؟
في الحقيقة إن تناول الدهون لا يزيد الوزن أبدا، وإن عكس ذلك ما هو سوى إشاعات ليس لها أساس من الصحة. فأنا شخص لا أتناول سوى الدهون، ونظامي الغذائي الأساسي هو الكيتو، لذا فأنا حرفيا لا أتناول سوى الدهون والبروتين منذ سنوات، ولم أحتسب عدد السعرات وكميات الطعام في حياتي. فمن الممكن أن أتناول 2500 كالوري وأكثر -تبعا لحجمي- ومع ذلك فأنا أفقد الوزن. وأحيانا لا أستطيع الحصول على ثبات في الوزن على نظام الكيتو، فأضطر للخروج إلى نظام اللو كارب لأن معدل حرقي عال جدا، هل تعلمون لم معدل حرقي عال؟ لأني لم أتّبع حمية عجز السعرات (diet deficit calorie) أبدا، فلم أحسب سعراتي الحرارية ولم أقل يوما: يا إلهي هذا يحتوي على 150 سعرا حراريا، وبالتالي سيزيد وزني. حتى قبل اتباعي لنظام الكيتو، حين كان وزني أكثر بـ 10 كيلوغرامات، فلا يقل أحد أني بالأصل نحيفة. كما أني لم أتبع نظام الكيتو بهدف فقدان الوزن وإنما بهدف التعافي من الروماتويد والأمراض التي كنت مصابة بها، والتي كان أهم أسبابها هو الطعام الخاطئ، فكان تغيير النظام الغذائي علاجي الذي استفدت به كثيرا.
لذلك كله أقول لك، أن من ينصحك بتقليل سعراتك الحرارية فهو ينصحك بأسوأ نصيحة ممكنة، فهو ينصحك بارتكاب جريمة بحق نفسك، وذلك لسببين:
- أن عجز السعرات يتسبب بحالة بطء الحرق للتأقلم على عدد السعرات الحرارية (metabolic adaptation)، فعندما توقف الحمية سيزيد وزنك بشكل كبير لأن جسدك سيخزن كل الزيادة في السعرات الحرارية.
- أن "كلمة كل شيء" تجعلك تفكر في الطعام بطريقة أخرى، "لا تحرم نفسك من شيء وستفقد الوزن معي لأني أكثر شخص يفهم بالحمية، ولماذا تحرم نفسك من الطعام؟ فالطعام متعة".. هذه الطريقة في التفكير في الطعام هي السبب في أمراض المناعة، فالأكل ليس مجرد وسيلة للمتعة أو التسلية، وإنما الأكل هو مصدر للطاقة والمعادن والفيتامينات والعناصر التي يحتاجها الجسم، لذا فلا مانع من الاستمتاع به طالما كان من ضمن الطعام الصحي، وأن أعدّ الطعام بطرق مختلفة وجديدة، ولكن لا أتناول رقائق الشيبس ضمن سعراتي الحرارية، وأقول أني أتبع حمية دون حرمان لأن الشيبس سعراته قليلة. فهذه جريمة في حق جسدك، ومن ينصحك بهذا هو مجرم.
ما هو الأكل الممنوع؟ وما هي أنواع النشويات المسموحة في حمية اللو كارب؟
1- جميع الطعام المصنع ممنوع، وهو ممنوع على كل الناس، لأن الطعام المصنع عبارة عن مرض أنت تتناوله وتدخله جسدك، سواء كانت من النشويات المكررة، أو اللحوم المصنعة.
2- جميع النشويات المكررة ممنوعة، على رأسها السكر والدقيق (سواء كان دقيق قمح أو ذرة أو شوفان)، والمعكرونة بأنواعها لأنها عبارة عن دقيق. والمخبوزات مثل الكرواسون والوافل والدونتس، فجميعها عبارة عن دقيق. بالإضافة إلى البطاطا المقلية، والوجبات السريعة.
ولا يصح تناول هذه المأكولات من ضمن الحصة المسموحة من النشويات (الـ 100 غرام)، لأن:
- الحمية لن تكون صحية، فهذا طعام خال من أي قيمة غذائية.
- تتسبب هذه المأكولات في العديد من الأمراض، فهي السبب في ارتفاع الكوليسترول وانسداد الشرايين والجلطات.
- احتواء هذه المأكولات على مادة الأكريل أميد، وهي مركب كيميائي ينتج عن تسخين أو طهي النشويات على درجات حرارة عالية، خاصة عند خلطها مع الدهون، مثل البطاطا المقلية التي تحتوي على أعلى نسبة من مادة الأكريل أميد، المادة المرتبطة ارتباطا وثيقا بالسرطانات.
- يقضي على بكتيريا الأمعاء الداعمة للجهاز المناعي، وصحتنا تعتمد عليها.
- لو تناولت هذا الطعام فلن تتوقف عند 100 غرام من النشويات فقط، فمحتواه من السكر والنشويات عال جدا، الأمر الذي يرفع نسبة الأنسولين في الدم بجنون، مما يجعلك جائعا تطلب النشويات طوال الوقت.
ما هي النشويات المسموحة في حمية اللو كارب؟
1- قرع العسل الذي يعتبر من أفضل مصادر الكربوهيدرات النظيفة، حيث لا يحتوي على النشا، وفي ذات الوقت يحتوي على ألياف كثيرة، الأمر الذي يحافظ على مستويات الأنسولين في الدم. لذا من الممكن تناول كميات كبيرة منه تجعلنا نشعر بالشبع ضمن الـ 100 غرام الحصة اليومية من الكربوهيدرات.
2- البطاطا، يتم تناولها المسلوقة فقط، حيث ستعمل على إشباعك، ولكنك لن تستطيع تناول الكثير منها، خاصة بالطريقة التي تحدثنا عنها، وهي تناول النشويات بعد البروتين والدهون. من المفضل تقشير البطاطا مثل بقية الخضروات والفاكهة تجنبا لبقايا المبيدات والهرمونات التي تم رشها بها.
3- البطاطا الحلوة أيضا، بتناولها مسلوقة أو مشوية.
4- الشوفان المسمى بـ (steel-cut oats)، أو الشوفان المقطع، وهو الشوفان الطبيعي غير المصنع. أما أنواع الشوفان الأخرى ممنوعة لأنها تعرضت لعمليات التصنيع من شوفان سريع التحضير، أو شوفان الحبة الكاملة أو دقيق الشوفان.
5- الأرز من نوع (Wild rice)، ويكون لونه أسود. أما أنواع الأرز الأخرى فهي أنواع مصنعة لا يجب تناولها.
6- الأرز البسمتي الخالي من الجلوتين.
7- الأرز البني (brown rice)، أو ما يسمى بأرز الكارجو. ويجب نقع الأرز لعدد ساعات كبير قبل الطبخ، كما يفضل طبخه في قدر الضغط.
8- الحبوب والبقوليات. فالبقوليات مصدر للنشويات وليس البروتين. حيث لا يستفيد الجسم من البروتين الموجود فيها بشكل كبير، إلى جانب أنها غير مريحة للجهاز الهضمي. بالتالي ستكون آخر خيار.
9- الفاكهة. فالفاكهة جيدة، ولكن يختلف وقت وطريقة أكلها. حيث يجب أن نختار أنواع الفاكهة التي تحتوي على سكر أقل، ويتم تناولها بعد الوجبة وليس بدلا منها. وذلك لأنها مليئة بالفركتوز، الأمر الذي يضع حملا على الكبد، مما يتسبب في خلق حالة الكبد الدهني التي أصبحت أمرا شائعا حتى لدى الأشخاص النحيفين. كما أن الفاكهة ذات السكريات الكثيرة لن تستطيع تناول ما يشبعك منها ضمن الـ 100 غرام حصتك اليومية من النشويات. فلو تناولت تفاحة وموزة فذلك قد أنهى حصتك اليومية من النشويات على عكس لو تناولت التين الشوكي، أو التوتيات أو الفراولة، لأن محتواهم من السكر أقل. كما أن تناول الفاكهة بعد الوجبة سيجعلك غير قادر على تناول كمية كبيرة منها، فستتناول كمية بسيطة تشبعك وتكتفي بها.
إن كان اللو كارب للأشخاص الأصحاء، فماذا يفعل الأشخاص المصابون بالسكري ومقاومة الأنسولين والكوليسترول والكبد الدهني والأمراض المناعية وزيادة الوزن؟
يجب على المرضى التوقف عن تناول النشويات وليس تقليل وتقنين تناولها. حيث أن اللو كارب يقنن تناول الكربوهيدرات ولا يمنعها.
- حالات السكري ومقاومة الأنسولين وزيادة الوزن:
يتوجب عليهم قطع السكريات والنشويات، لأن تكرار تناولها بكميات وعدد مرات كبير هو ما جعل أجسادهم تعاني من فقدان حساسيتها للأنسولين. لذا فالعامل الأساسي لتعود أجسادهم إلى حالتها الطبيعية هو غياب الأنسولين لفترات كبيرة، ويكون ذلك بقطع النشويات حتى تتم معالجة المقاومة، وهو أمر يحتاج إلى ما لا يقل عن ستة أشهر. للمزيد عن مقاومة الأنسولين اقرأ المقال الخاص به من هنا.
إن مقاومة الأنسولين هي مقدمة للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، لذا لا يجب الاستهانة بها. ويتم الكشف عنها بالتحاليل المخبرية التي سبق وذكرناها، أو بالأعراض الجسدية. ولكن في حالة كانت التحاليل جيدة مع وجود زيادة في الوزن وأعراض مقاومة أنسولين، فذلك دليل على وجود حالة مقاومة الأنسولين.
- ارتفاع الضغط والكولسترول والكبد الدهني:
هي أمراض مرتبطة مع بعضها، تتعلق بتناول النشويات والأكل المصنع، خاصة الدهون المهدرجة والمصنعة. لذا من يريد معالجة هذه الأمراض يجب أن يتوقف تماما عن تناول السكر، وبعد أن تتم معالجتها يستمر على حمية اللو كارب.
- الاضطرابات المناعية:
الالتزام بقطع النشويات لأنها محرضة على الالتهابات. وأنا كشخص كان مصابا بمرض مناعي هو الروماتويد، فأنا لم أتعافَ منه إلا بعد قطع النشويات لفترة كبيرة جدا. وإني الآن أتبع نظام الكيتو، وأحيانا الباليو، وأحيانا لو كارب. ومن المستحيل أن أخرج عن هذه الحميات الثلاث، وإني لم أخرج من حمية الكيتو إلا بعد أن عدت أفضل من الأشخاص الطبيعيين.
لذا فإن حمية الكيتو هي الأنسب لمصابي الأمراض المناعية في مرحلة التعافي، حيث يتوجب عليهم قطع النشويات تماما لوقف الالتهابات. وتتلخص حمية الكيتو باعتماد حصة كبيرة من الخضار المتنوعة، مع كمية متوسطة من البروتين وكمية من الدهون الصحية بنسبة 70% من الوجبة، وعشرون جراما فقط من النشويات من مصادر غير نشوية، مثل الخضار والفاكهة. لمعرفة المزيد عن نظام الكيتو، اقرأ المقالات الخاصة به من هنا.
أخيرا، لأن لكل شيء ثمن، فالصحة ثمنها وقف الطعام غير الصحي والتخلي عن أمور كثيرة قد تراها ممتعة، ولكن نحن قد غيرنا فكرنا ومفهومنا عنها لتصبح غير ممتعة. وفي النهاية قراراتك واختياراتك هي ما سيغير حياتك.
لشراء المكملات المقترحة في هذا المقال من خارج مصر:
الشوفان المقطع (steel cut oats)
ومن داخل مصر:
