كيفية تطبيق الصيام المتقطع
ترِدُني رسائل كثيرة تجعلني أشعر بالحزن حيث أتلقاها، تحمل في فحواها الآتي:
- إن الصيام المتقطع مجرد طريقة للتجويع.
- إن الصيام المتقطع نظام فاشل لإنقاص الوزن لأنه يبطيء الحرق.
- الصيام المتقطع يتسبب بخلل في مستويات الهرمونات ويؤثر على الدورة الشهرية.
- لقد تسبب الصيام المتقطع بوقوع شعري.
- لقد تسبب الصيام المتقطع بخفض ضغطي ففقدت وعيي.
- لقد تسبب الصيام المتقطع بهبوط السكر لدي.
- لقد قمت بالصيام المتقطع لكني لم أفقد الوزن.
- الصيام المتقطع يجعلني أفقد من كتلتي العضلية.
وإني أحزن لأن الصيام المتقطع هو أعظم هدية من الممكن أن تقدمها لجسدك وصحتك. وإن تلك الرسائل دلالة على عدم القيام بصيام متقطع بشكل صحيح.
- ما هو الصيام المتقطع:
إن الصيام المتقطع ليس نظاما غذائيا، لكنه أسلوب لتنظيم الوجبات على مدار اليوم، حتى نبدأ تقنين كميات الطعام ونتعلم مفهوم تناول الطعام في أوقات محددة وليس على مدار اليوم. وحتى نقلل عدد المرات التي يرتفع فيها هرمون الأنسولين في أجسادنا على مدار اليوم، لأن ارتفاع مستويات هرمون الأنسولين تدمر الجسم، فهو يتسبب في تخزين الدهون والإصابة بالسمنة والسكر.
وإن للصيام المتقطع فوائد كثيرة لا تحصى؛ فهو يحفز عملية الالتهام الذاتي، ويقوي جهاز المناعة، ويعالج مقاومة الأنسولين وأمورا أخرى كثيرة.
- كيفية تطبيق صيام متقطع صحيح:
لعمل صيام متقطع يجب إرفاقه بنظام الكيتو. لماذا؟ لأن الصيام المتقطع والكيتو هدفهم واحد، هو السيطرة على مستويات الأنسولين كما قلنا.
لنفترض أنك تطبق صياما متقطعا دون نظام كيتو، وقمت بصيام 16 ساعة، ثم فطرت على سكر أو كربوهيدرات، مثل الخبز أو المعكرونة أو الأرز أو البطاطا أو أي نوع آخر... ستكون كمن صنع شيئا ثم رماه في البحر. فبعد الصيام وخفض مستويات الأنسولين، ستعود لرفع مستويات الأنسولين مرة أخرى، وبالتالي تخزين الدهون .
كما أنك قد اعتمدت في طعامك على نوعيات من الطعام منخفضة القيمة الغذائية، ولأنها كميات قليلة، فذلك يعني سوء تغذية. وهذا سبب وقوع الشعر أثناء الصيام. فالمشكلة ليست في الصيام، وإنما في طريقة ونوعية طعامك بعد الصيام.
كما أن اعتمادك على السكر كمصدر لطاقة جسمك سيجعلك جائعا طوال الوقت، لأن الجسد ليس لديه قدرة على تخزين السكر، فالجسم يخزن الدهون، لذلك تجد نفسك جائعا خلال الصيام، وتشعر بالهبوط لأن جسدك يعمل على حرق السكر فقط، وخلال الصيام لا يوجد سكر للحرق.
أما في حال الصيام المتقطع مع الكيتو فيكون الوضع مختلفا تماما.
ستكون القيمة الغذائية عالية جدا، فلا تعاني من سوء التغذية أو سقوط الشعر.
لن تعاني من الجوع أو الهبوط أو الصداع والدوخة أثناء الصيام، لأن جسدك يحرق الدهون، وأثناء الصيام يعتمد في حرقه على الدهون المخزنة. فلا تجوع، وتحرق الدهون، وتفقد الوزن، وتكون في حالة نشاط وتركيز طوال الوقت.
- نبدأ بعدد ساعات قليل، لنزيدها بالتدريج. كيف؟
لو كنت تأكل ثلاث وجبات رئيسية مع وجبتين خفيفتين بينهما، سنبدأ بإلغاء الوجبات الخفيفة. وستتناول ثلاث وجبات خلال 12 ساعة، وستصوم خلال 12 ساعة فقط، حتى لو كنت تعاني من الوزن الزائد وتحاول فقدان الوزن سريعا. علينا احترام أجسادنا والتعامل معها بشكل صحيح، ولا نجبرها على ما لا تستطيعه، ثم نستغرب الهبوط والتعب. علينا الانتباه لتنبيهات الجسد وتحذيراته بأننا نعامله بشكل خاطئ.
- سنبدأ بـ 12 ساعة صيام من ضمنهم 8 ساعات نوم، وساعتين قبل النوم، وساعتين قبل الوجبة الأولى؛ أي وجبة الإفطار. بعد تأقلم الجسم وتخلصه من السكر، يبدأ الشعور بالجوع يقل تدريجيا.
- ثم نبدأ بتأخير وجبة الإفطار ساعة واحدة، أي تصبح 13 ساعة صيام و11 ساعة نأكل خلالها الوجبات الثلاث.
- ثم نؤخر الإفطار ساعة كلما استطعنا، حتى نصل إلى مرحلة استبدال وجبة الإفطار بفنجان (Bullet proof coffee).
-ثم نصل إلى صيام 16 ساعة صيام، و8 ساعات نأكل فيها وجبتين فقط، كبيرتين ومتكاملتين بالعناصر الغذائية.
المهم عدم إجبار نفسك على صيام عدد ساعات كبيرة حال معاناتك من علامات جوع حقيقية.
- هل هناك جوع حقيقي وجوع مزيف؟
بالطبع، فالجوع الذي تشعر به وأنت جالس مسترخٍ، أو خلال رؤيتك أحد الأفلام، فهذا جوع مزيف (Fake). فجسدك يشعر بالأمان عندما تعطيه سعرات حرارية لتخزينها طوال الوقت، لاعتقاده بأنه يحميك.
أما علامات الجوع الحقيقي فهي: العصبية وتقلب المزاج، والشعور بالإعياء، والصداع، وعدم القدرة على التركيز. لو شعرت بهذه الأعراض فأنت جائع فعلا وعليك أن تأكل.
- مرحلة ما بعد الـ16 ساعة:
لو كنت تعاني من السمنة وتحاول فقدان الوزن بسرعة، فإن أفضل السيناريوهات لك هو الـ (OMAD)، أي نظام الوجبة الواحدة، وصيام 23 ساعة مع تطبيق نظام الكيتو.
قد تستغرب فكرة الصيام لمدة 23 ساعة، دون جوع أو هبوط، لكن في الحقيقة أنك تستطيع ذلك وستستمع به. ذلك لأن جسمك يخزن آلاف السعرات الحرارية التي يعتمد عليها كمصدر للطاقة أثناء الصيام. هذه السعرات خزنها على شكل الدهون التي تحتاج أنت أن تتخلص منها.
ويكون هذا الصيام بتقليل الفارق الزمني بين الوجبتين اللتين وصلنا لهما بعد صيام 16 ساعة. فنؤخر الأولى قدر الإمكان، فنتعلم أن نعطي الفرصة لأجسادنا البوح والتعبير عن الجوع. وكلما وجدت نفسك قادرا على الصيام أكثر، أكمل عدد ساعات صيام أطول، والتزم بالصيام ولا تكسره.
وللحفاظ على الالتزام بالصيام عليك زيادة ساعات الصيام بالتدريج من 16 ساعة، حتى 18 ساعة. ثم قرّب الوجبة الثانية، فبدلا من أخذها بعد 6 ساعات، اجعلها بعد 4 ساعات. هكذا حتى تصل إلى 20 ساعة. وهنا إذا استطعت أن تصوم 20 ساعة، وتأخذ وجبتين خلال 20 ساعة فأنت قد وصلت لمستوى عظيم جدا. فذلك معناه أنك استطعت أن تحل مشاكل سكر الدم في جسدك التي تراكمت عبر السنين، وأصبحت قادرا على الصيام لـ23 ساعة.
- متى أعرف أني جاهز لصيام 23 ساعة؟
عندما تستطيع الصوم لـ 20 ساعة دون الشعور بالتعب، أو الشعور بالهبوط، أو التعرض للتقلبات المزاجية، أو الشعور بالخمول وعدم القدرة على العمل، عندها تكون جاهزا لصيام 23 ساعة، فتقوم بتناول وجبة واحدة كبيرة فيها كل العناصر الغذائية التي يحتاجها جسدك.
- كيف تدعم جسدك خلال الصيام المتقطع:
يجب عليك أن تتعلم كيف تدعم جسدك أثناء الصيام المتقطع، وذلك من خلال:
-طريقة الأكل قبل الصيام، فلو كنت تأخذ جميع احتياجات جسدك أثناء الوجبة لن تتعب خلال الصيام. لذلك فإن نظام الكيتو مهم جدا مع الصيام المتقطع، وذلك للأسباب التي ذكرتها في البداية.
-أيضا عليك دعم جسدك بإمداده بالسوائل الكافية، من ماء وشاي أخضر، ومشروبات أعشاب، و (Mct oil)، و (Bullet proof coffee). وذلك لإمدادك بالكيتونات الجاهزة بسرعة كافية لتمد جسدك بالطاقة دون كسر حالة الصيام.
-أيضا من خلال تناول حساء العظام - وطريقته موجودة على حسابي على الإنستاغرام- فهي تمد الجسد بالشوارد والمعادن النادرة التي يفقدها الجسم أثناء الصيام.
-كما أننا نستطيع الحصول على الفيتامينات أثناء الصيام، فهي من الأمور المهمة التي تدعم الجسم جدا دون كسر الصيام.
لو اتبعنا هذه الطريقة في الصيام المتقطع لن نشعر بالتعب، وسنتجنب أشهر الأخطاء التي يقع فيها الناس أثناء الصيام المتقطع وتسبب المشاكل التي ذكرناها في المقدمة.
