نماذج وجبات لتحسين الصحة وفقدان الوزن
أي طريق يبدأ بخطوة، والخطوة تبدأ بنية العمل. فالنية نصف الطريق، والبذرة التي تزرعها في الأرض. وأي خطوة أخرى اتجاه الهدف هو الشمس والمياه والهواء التي ستجعل هذه البذرة تكبر. فسواء كانت نيتك خسران الوزن أو تحسين الصحة أو البدء بالرياضة أو التعافي من مرض ما، أو حتى أن تكون شخصا أفضل على مستوى الصحة النفسية، فجميعها أهداف مهمة جدا، لأن كل هدف منهم إن تم تحقيقه ستتغير معه الحياة للأفضل وبشكل لن تتوقعه. فمن يريد تغيير نظامه في رمضان والبدء بحمية الكيتو دون أن يعرف كيف يبدأ أو ماذا عليه أن يفعل، فالموضوع بسيط، جلّ ما يحتاجه هو التخلص من كلمات: صعب وغريب ولست أعرف ولست أفهم، والتخلص أيضا من الذعر من البدء بأي أمر جديد، فالإنسان بطبعه خوّاف، وذلك هو ما يجعل أغلب الأشخاص يرجعون عن أهدافهم ويفضلون البقاء في منطقة راحتهم دون استكمال المشوار.
والحل هو التعامل بهدوء مع فكرة الخوف والتردد، وفهم سبب هذه الأفكار، ثم التكلم مع الذات وأن تقول لدماغك كفى، ثم تسأل نفسك هذه الأسئلة: لماذا هو صعب؟ ولماذا لن أستطيع؟ ومن سيقرر أني لن أستطيع؟ وحتى إن كان الموضوع صعبا فأنا واثق من قدرتي على ذلك، وإن قدرتي هي نصف الطريق. والإجابة لكل ذلك:
-
لماذا صعب: لأنه أمر جديد لا أفهمه بشكل دقيق، والحل في فهم التفاصيل والتعمق في الأمر حتى الوصول لمرحلة الاقتناع.
-
لماذا لن أستطيع فعله: لأن فيه تغيير كبير لأمور كثيرة اعتدناها وكبرنا عليها. وحل هذه المشكلة هو إدراك أن ما اعتدناه أوصلنا إلى نتائج غير جيدة من زيادة وزن أو صحة متعبة، وأن اعتياد الشيء لا يعني صحته.
-
من سيقرر أني لا أستطيع: في الغالب هذه الصورة الذهنية للشخص عن نفسه، فالخوف من البدء بأمر جديد يجعل عقله يصور له فشله في أي أمر قديم فشل فيه، ويحاول إقناعه بترك الأمر حتى لا يفشل مرة أخرى، فيحبسه في منطقة الراحة. وإن مجرد وعي الشخص لهذه اللعبة العقلية ستجعله يدرك أن فشله في تحقيق أمر ما لا يعني فشله في كل الأمور، فهذه مغالطة منطقية شهيرة اسمها التعميم.
يمكنك الآن حجز استشارة مع ندى حرفوش من هنا،
لتحصل على برنامجا صحيا متكاملا ومصمما خصيصاً لك لمساعدتك على التعافي من مشاكلك الصحية بالطرق الطبيعية
المسموح في الطعام والشراب والكميات في صيام رمضان:
كما تحدثنا سابقا، في مقال الكيتو في رمضان، أن الصيام في رمضان 16 ساعة ووجبتين كبيرتين، هما الإفطار والسحور، خاليتين من السكر والنشويات حتى يبدأ الجسم الاعتماد على الدهون وحرق الدهون. في هاتين الوجبتين ستكون الاختيارات كثيرة:
-
مصادر الدهون: مثل الزبدة والسمن الفلاحي، وزيت الزيتون، ودهون الحيوانات التي تكون في اللحم والدجاج والسمك واللية.
-
مصادر الدهون والبروتين: مثل الطحينة والجبن، والبيض والمكسرات.
-
مصادر البروتين: كل أنواع اللحوم والطيور والأسماك، ما عدا اللحوم المصنعة؛ مثل البرجر الجاهز والنقانق وقطع الدجاج الجاهزة (ناجتس)، والمقليات؛ فالزيوت النباتية وإن كانت لا تخرج من الكيتو فهي غير صحية ولا تناسب حمية الكيتو الصحية.
-
مصادر الخضروات: جميع أنواع الخضروات مسموحة ما عدا البطاطا والبطاطا الحلوة والقلقاس، فهي أنواع مليئة بالنشويات دون احتوائها على الألياف اللازمة لتقليل امتصاص النشويات منها.
-
مصادر الفاكهة: التوتيات مثل التوت الأحمر (raspberry) والأزرق (blueberry) والأسود (blackberry)، والفراولة والبطيخ والرمان هي المسموحة فقط.
جميع هذه المكونات موجودة في أي بيت في رمضان، حتى الأكل الذي لا يتوافر بشكل عادي في البيت طوال السنة، يكون موجودا في رمضان. ذلك لأنه يقال بأن الكيتو يحتاج لما هو غير متاح في البيت ويحتاج ميزانية لوحده. لذا فإن طعام الكيتو غير غريب أو مكلف.
نقطة أخرى يجب التحدث عنها، وهي أن الناس تأكل في شهر الصيام أكثر مما تأكل في الأيام العادية، وغالبا لأنها تُحْرَم الأكل لفترة معينة خلال النهار لتصاب بنهم الشراء والتخزين والطبخ أكتر والأكل أكثر، كأننا نعاني من مجاعة، فننتقم من أنفسنا خلال الـ8 ساعات التي نفطر بها. بينما من المفترض أن رمضان فرصة لنفهم أن الأكل طوال الوقت ودون سبب هو أمر غير طبيعي، وليس من المفترض أن يكون نظام حياة. بل يجب أن نكون قادرين على فهم الرسائل والغرض من العبادات والفروض، حتى نستطيع التركيز على أرواحنا وأفكارنا بدلا من إطعام أجسادنا طوال الوقت، فنهدأ ونبطيء الأحداث قليلا ونتأملها ونفهمها.
سيناريو الإفطار والسحور في رمضان مع حمية الكيتو:
حين يعلو صوت المؤذن إعلانا بدخول وقت المغرب وإيذانا بالإفطار، يبدأ وقت الطعام.
الإفطار الخاطئ:
البعض يفطر على سيجارة، والبعض على مياه غازية أو كوب من العصير عليه خمسة ملاعق من السكر، أو كوب من الخشاف ملئ بالتمر والفواكه المجففة. كل ذلك خاطئ، فبعد صيام اليوم بأكمله ومحاولة الخلايا لاستعادة حساسيتها للأنسولين، يتعرض الجسم لصدمة بسبب كميات السكر الكبيرة التي تدخله.
إفطار حمية الكيتو الصحي:
- كوب من الماء لأن الجسم يحتاج للترطيب بعد يوم كامل بلا سوائل.
-
ثم كوب من العصير الجيد مثل الكركديه، أو العرقسوس، أو الليمون، ولكن دون إضافة السكر إليهم، أو باستخدام أنواع آمنة من بدائل السكريات مثل فاكهة الراهب (monk fruit) أو الستيفيا (stevia).
-
ثم تناول طبق كبير من السلطة للحصول على العناصر الغذائية والألياف التي يحتاجها الجسم وتشعر بالشبع.
-
ثم طبق من الحساء؛ مثل الملوخية أو العظام أو الخضار، أو اللحم (من اللحوم الحمراء أو البيضاء) أو أي نوع خالي من النشويات.
-
ثم بعد ذلك يكون البروتين والخضار المطبوخ من البامية والفاصولياء الخضراء، والكوسة. أما الأشخاص الذين يعملون على تثبيت الوزن فمن الممكن أن يتناولوا البازلاء والجزر بشكل عادي.
-
يحتوي البروتين عادة على الدهون، فالأسماك واللحوم تحتوي على الدهون، ويتم إضافة الدهون بكميات بسيطة من مصدر خارجي؛ مثل ملعقتين من زيت الزيتون نضعهما على السلطة، وملعقة من الزبدة نحمر فيها قطعة اللحم أو الدجاج، مع ملعقتين من الطحينة إلى جانب الكفتة أو السمك.
-
بعد الإفطار لن يكون في معدتك مكان لأي طعام آخر، ولن تفكر في النشويات أو تشعر بأنك بحاجتها.
لقراءة المزيد من المقالات عن حمية الكيتو من هنا.
من الإفطار حتى السحور:
مبدئيا يجب إيقاف الوجبات الخفيفة حتى لا تغرينا الحلويات الرمضانية من كنافة وقطايف ..الخ. وينبغي الاكتفاء بالسوائل، ومن الممكن تناول (Bullet proof coffee) لمرة واحدة. أما لو كنا في بداية الحمية، ولسنا معتادين على نظام الوجبتين وما زلنا نشعر بالجوع بين الإفطار والسحور، هنا سنتناول وجبة خفيفة واحدة؛ من مكسرات أو بعض من الفاكهة المسموحة (مسموح بـ 125 غم في اليوم)، أو بعض من بذور الشيا المنقوعة في لبن جوز الهند أو لبن اللوز مع المكسرات أو الفاكهة، أو قطعة أو اثنتين من الحلويات الخاصة بالكيتو.
السحور في الكيتو:
يتكون جزء البروتين من بيض وجبن (مع تجنب الأجبان المطبوخة أو نباتية الدهن، أي المضاف لها زيوت نباتية مثل جبن المثلثات)، ولبن الزبادي اليوناني الذي يحوي نسبة دسم أعلى من الزبادي العادي (لا يفضل تناوله للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في سكر اللاكتوز)، والمكسرات أيضا والأفوكادو كمصدر للدهون، وطبعا بقية أنواع الدهون. لذا فالاختيارات متاحة.
نماذج عامة للوجبات:
يجب التنويه ان هذه النماذج هي نماذج عامة، ولتكون خاصة بكل شخص بالكميات المناسبة له ولهدفه، يجب معرفة العديد من المعلومات عنه مثل وزنه وهدفه من الحمية وحالته الصحية وتاريخه مع الأنظمة الغذائية ومعلومات كثيرة، وذلك لتكون مفصلة له ولحالته حتى يحصل منها على أقصى استفادة ويصل إلى هدفه أي كان.
كما أن حساب الكميات لشخص يبدأ بحمية الكيتو ليست أهم شيء، فالمهم في البداية أن نتأكد تماما أن الطعام لا يحتوي على سكر أو نشويات أو حتى سكر خفي حتى يتم قطع الكربوهيدرات تماما ويدخل الجسم في حالة حرق الدهون (الكيتوز). فحتى إن لم تكن حساباتك دقيقة جدا في البداية، فهو أمر عادي حتى يتأقلم الجسم ويتم التعلم مع الوقت ما هو المناسب.
نموذج وجبة الإفطار:
البدء بكوب من الماء، ثم طبق من السلطة، ثم طبق من الحساء أي كان نوعه، ثم قطعة من البروتين والدهون، والأسماك هي الأفضل، فقطعة من السالمون أو سمك الماكريل أو السردين بوزن 150-200 جرام بوزن كلي وليس وزن بروتين صافي هي الكمية المناسبة، حيث تحتوي على البروتين والدهون الصحية في ذات الوقت. من الممكن إضافة ملعقتين من سلطة الطحينة بشرط أن تكون 100% من السمسم المطحون، بالإضافة إلى أي نوع من الخضروات ذات القيمة الغذائية العالية مثل الكيل (Kale) أو الهليون (Asparagus) أو البروكلي أو فطر المشروم.
من الممكن استبدال السمك بسجق بلدي، أو قطعة من الستيك أو قطعتين من اللحم المسلوق أو المطبوخ بشكل عادي، أو كفتة مشوية، جميعها بوزن 150-200 جرام من البروتين الكلي. ومن الممكن أيضا تحمير اللحم بملعقة من الزبدة، أو وضع ملعقتين من الطحينة إلى جانب الكفتة، و تناول أي نوع من الخضار المطبوخ مثل الملوخية أو البامية أو الكوسة أو الفاصولياء الخضراء، أو تناول خضار مطبوخة على البخار إلى جانب قطعة الستيك أو أي نوع بروتين أخر.
قد تزيد كمية الدهون والبروتين أو تقل تبعا لحجم الجسم ومعدل نشاطه، وإن كان يريد فقدان الوزن أم لا، فإن لم يكن يريد فقدان الوزن يتم رفع كمية الدهون و البروتين لتكون 200 جرام على الأقل لو كان معدل النشاط متوسطا، أما إن كان معدل النشاط عاليا فمن الممكن أن نزيد الكمية أكثر لتكون وجبة مشبعة وصعب الشعور بالجوع بعدها.
في حال الجوع قبل السحور:
يتم تناول 50 جراما من المكسرات، وأفضلها المكاديميا وجوز البقان، ومن الممكن أن يكون اللوز والجوز (عين الجمل). أيضا من الممكن تناول 100 جرام من الفاكهة المسموح بها في حمية الكيتو. كما من الممكن تناول ملعقتان من بذور الشيا المنقوعة في حليب جوز الهند تمت تحليته بالستيفيا أو فاكهة الراهب (مونك فروت). أيضا من الممكن تناول قطعة من حلويات الكيتو التي نستخدم فيها دقيق اللوز أو دقيق جوز الهند، حيث يدخل في بعض أنواع هذه الحلويات الجبن، والبعض الآخر كريمة الخفق، ومن الممكن إضافة الكاكاو والشوكولا الغامقة (Dark chocolate).
أيضا من الاختيارات المتاحة تناول ملعقة من حليب اللوز مع قطعة من الشوكولا الغامقة ونصف ملعقة صغيرة من الماتشا، ونحليهم بأي نوع من المحليات الصديقة للكيتو (مونك فروت أو ستيفيا أو أريثرول). أما من يريد الصيام حتى السحور فبإمكانه تناول (Bullet proof coffee) المضاف لها ملعقة من الزبدة أو زيت جوز الهند أو (MCT oil) التي تعطي الإحساس بالشبع لساعات.
نموذج وجبة السحور:
البيض هو الكرت الرابح أو الجوكر في حمية الكيتو، حيث نستطيع تحضيره بعدة طرق:
-
البيض المسلوق مع الأفوكادو وزيت الزيتون.
-
بيض مقلي في زبدة طبيعية مع جبنة شيدر وجبنة موتزاريلا وملعقة كبيرة من الزبدة.
-
ثلاث بيضات مع ملعقة كبيرة من الزبدة و50 جراما من الجبن.
-
بيض مع بسطرمة، ورفع كمية الدهون قليلا.
بالطبع بالإضافة إلى طبق كبير من السلطة والماء. ومن الممكن الاعتماد في السحور على الجبن والمكسرات، خاصة لو في الاستطاعة صنع خبز الكيتو الخالي من النشويات، فيتم تناول قطعة أو اثنتان منه، مع اللبنة وزيت الزيتون والمكسرات واللبن الزبادي اليوناني. وفي حال المقارنة بين شخص يتبع هكذا نموذج من السحور مع شخص آخر يتبع النموذج التقليدي من السحور الممتلئ بالسكريات ستكتشف من سيشعر بالجوع ويحس بالتعب والهبوط والعصبية، ومن سيفقد طاقته قبل الظهر، ومن سيستطيع إكمال يومه بشكل عادي دون اختلاف في طاقته أو تركيزه.
كلمة أخيرة:
لنجعل رمضان بداية تجربة جديدة، ليس الهدف منها فقدان الوزن وإنما الحفاظ على الصحة، فكثرة الطعام ليست من الصحة في شيء، وإن الأكل طوال الوقت مجرد عادة خاطئة اعتدنا عليها يجب أن تتغير. ومهما كانت الحالة الصحية سيئة، نستطيع علاجها وتغييرها إلى الأفضل بتغيير نوعية الطعام وأسلوب الحياة. وطالما كان هناك حياة فمن المؤكد وجود التغيير، لذا فليكن التغيير إلى الأفضل.
لشراء المكملات المقترحة في هذا المقال من خارج مصر:
محلي مونك فروت عضوي، محلي سائل
ومن داخل مصر:
