وداعا للاكتئاب والقلق والأرق والسمنة
7 طرق لزيادة السيروتونين
مَن منا لا يريد التخلص من الاكتئاب والتقلبات المزاجية والغضب وأن يكون هادئا طوال الوقت؟ ومَن منا لا يريد القضاء على رغبته الشديدة في تناول السكر والأطعمة الضارة ولكنه لا يستطيع التوقف؟ ومَن منا لا يريد النوم بعمق والاستيقاظ من النوم وهو مرتاح حتى لو لم ينم عدد ساعات أكبر مما يحصل عليه؟ والأهم هو أن يقوم بذلك كله بطرق طبيعية دون أن يضطر لتناول مضادات الاكتئاب أو حبوب حمية وتخسيس مجهولة الهوية... جميعنا يريد ذلك بالطبع...
إن جميع المشاكل التي ذكرتها من اكتئاب وعصبية وتقلبات مزاجية والرغبة الشديدة في تناول السكر والحلويات والأرق والعزلة الاجتماعية، جميعها تحدث بسبب أمرين؛ الضغوط اليومية، ونقص مستويات الهرمونات المسؤولة عن تكيفنا مع الضغوط والشعور بالسعادة، ومنها هرمون السيروتونين.
يمكنك الآن حجز استشارة مع ندى حرفوش من هنا،
لتحصل على برنامجا صحيا متكاملا ومصمما خصيصاً لك لمساعدتك على التعافي من مشاكلك الصحية بالطرق الطبيعية
ما هو السيروتونين:
السيروتونين هو هرمون أساسي لتحسين الحالة المزاجية والنوم ووظائف أخرى كثيرة. يتم إنتاجه من حمض أميني اسمه تريبتوفان (Tryptophan) الذي لا يستطيع الجسم تصنيعه بل يحصل عليه من الطعام، ومصادره هي اللحوم والبيض وعناصر غذائية أخرى.
يتم تحويل التريبتوفان في الجسم إلى صيغة أخرى تسمى هيدروكسي تريبتوفان (Hydroxytryptophan) بواسطة أنزيم يسمى تريبتوفان هيدروكسيلاز (Tryptophan hydroxylase)، ثم يتم تحويل (Hydroxytryptophan) أو ما يسمى بـ (5-HTP) إلى السيروتونين. ويتم إنتاج هرمون الميلاتونين (هرمون النوم) من السيروتونين. لذلك يتناول الأشخاص الذين يعانون من الأرق مكملات الميلاتونين أو التريبتوفان.
الأسباب التي تؤدي إلى نقص في السيروتونين؟
ما هي الأسباب التي تؤدي إلى نقص السيروتونين طالما أنه متوافر في الطعام؟ هناك أسباب كثيرة منها:
1- التعرض المستمر للضغوط:
فزيادة الضغوط تتسبب في زيادة مستويات هرمون الكورتيزول، وبالتالي يمنع تحويل التريبتوفان إلى هيدروكسي تريبتوفان، مما يؤدي إلى عدم إنتاج السيروتونين.
2- العامل الجيني:
فهناك أشخاص غير قادرين على تحويل التريبتوفان إلى هيدروكسي تريبتوفان بسبب خلل جيني. وغالبا ما يميل هؤلاء الأشخاص إلى المعاناة من السمنة الوراثية، حيث نجد العائلة جميعها تعاني من السمنة، فهم غير قادرين على مقاومة تناول الحلويات والنشويات، ليس بسبب ضعف إرادتهم، بل لأسباب جينية.
3- المعاناة من نقص في العناصر الغذائية:
التي تساهم في إنتاج الهرمون اللازم لعملية تحويل التريبتوفان إلى هيدروكسي تريبتوفان.
4- خلل بكتيريا الأمعاء:
حيث أن 95% من السيروتونين تقوم بإنتاجه البكتيريا النافعة التي تعيش في أمعاء الإنسان. ويكون نقصها بسبب:
- تناول المضادات الحيوية التي تقوم بالقضاء عليها.
- اتباع نظام غذائي غير صحي فقير بالألياف لمدة طويلة، حيث أن الألياف هي غذاء البكتيريا المعوية، لذا فإن نقص الألياف يؤثر على عدد البكتيريا.
- الإصابة بفرط نمو الفطريات بسبب نقص حمض المعدة أو الإصابة بجرثومة المعدة.
5- التقدم في العمر.
علاج نقص السيروتونين:
1- دعم الميكروبيوم قبل أي شيء:
وذلك من خلال تناول البروبيوتك سواء من المكملات (والسلالة البكتيرية المناسبة لهذه الحالة هي (Lactobacillus acidophilus)، أو من الأطعمة المخمرة مثل مخمر الملفوف (Sauerkraut)، أو شاي الكمبوتشا. أيضا تناول خل التفاح يزيد من حموضة المعدة، وذلك ضروري في إعادة توازن الميكروبيوم، مما يجعل البيئة غير ملائمة لتكاثر البكتيريا الضارة، فتزيد أعداد البكتيريا النافعة.
2- التعرض لأشعة الشمس:
فوصول ضوء الشمس إلى شبكية العين يحفز المخ على إفراز السيروتونين. كما أنه ضروري لإنتاج فيتامين د3.
3- تناول فيتامين د3 والأحماض الدهنية الأساسية (أوميجا-3):
لأن نقصها يعد من أهم أسباب نقص السيروتونين، حيث يعد فيتامين د3 المحفز الأساسي لإنتاج أنزيم (Tryptophan hydroxylase)، لذلك نجد جميع الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب لديهم نقص فيتامين د. وقد ربطت الدراسات بالفعل بين نقص فيتامين د والأحماض الدهنية الأساسية والاصابة بالاضطرابات العقلية المرتبطة بنقص السيروتونين.
4- القيام بالتمارين الرياضية:
فالقيام بالتمارين الرياضية يزيد من إفراز السيروتونين.
5- الالتزام بالصيام سواء كان الصيام المتقطع او الصيام الإسلامي:
فقد أكدت الدراسات أن صيام رمضان بالتحديد يرفع من مستويات السيروتونين في الجسم. أيضا أكد بحث تم إجراؤه في مصر في جامعة السادات أن الصيام المتقطع يرفع مستويات هرمون السيروتونين. لذلك نجد الأشخاص الذين يصومون دائما ما يكونون معتدلي الحالة المزاجية ولا يعانون من التوتر والعصبية.
6- تناول فطر الريشي ( Reishi mushroom):
وهو نوع من فطر المشروم، متاح في شكل مكمل غذائي، معروف عنه أنه يحسن الحالة المزاجية ويخفف التوتر والتقلبات المزاجية وذلك لاستهدافه وتحفيزه مستقبلات السيروتونين في الدماغ على اعتبار وجود سيروتونين في الجسم بالأصل.
7- (5-HTP):
قد يقول أحدهم أنه قد قام بكل ذلك ولم يحصل على أية فائدة، أو أنه بحاجة إلى حل سريع لأن هذه الحلول تحتاج وقتا للحصول على النتائج. في الحقيقة من الممكن فعلا عدم حصول الشخص على نتائج، ذلك يعود إلى خلل جيني يفقده القدرة على تحويل التريبتوفان إلى هيدروكسي تريبتوفان، مما يجعل تأثير هذه الحلول ضعيفا معه.
والحل في هذه الحال هو تخطي عملية التحويل بين المركبين، بحيث يتم تناول الهيدروكسي تريبتوفان من المكملات الغذائية على شكل (5-HTP). وتكون مصادره طبيعية تماما، حيث يتم استخلاصه من نبات يسمى الغريفونيا (Griffonia simplicifolia). وقد أجريت دراسات كثيرة على (5-HTP) وأكدت جميعها فعاليته في تقليل أعراض نقص السيروتونين.
لو أردنا إجراء مقارنة بين مكملات التريبتوفان ومكملات هيدروكسي تريبتوفان سنجد أن:
- 3% من جرعات التريبتوفان تتحول في الجسم إلى سيروتونين، في مقابل تحول 70% من جرعات الهيدروكسي تريبتوفان إلى سيروتونين، وبالتالي لا يوجد مقارنة بالأصل.
- أكدت الدراسات أن هيدروكسي تريبتوفان يعمل على تحسين جودة النوم بدرجة كبيرة جدا، ويجعل النوم عميقا جدا حتى لو بقي عدد ساعات النوم هو ذاته. حتى أن له تأثير على جودة الأحلام، فغالبا سيفيد الأشخاص الذين يعانون من الكوابيس والأحلام المزعجة. لذا فإني أنصح به أي شخص يعاني من الأرق أو لا يستطيع النوم بعمق.
- تناوله أفضل من تناول مكملات التريبتوفان أو الميلاتونين، وذلك لأن توافر الهيدروكسي تريبتوفان يعني أن الجسم قادر على إفراز السيروتونين بشكل أكبر، وبالتالي إنتاج الميلاتونين (هرمون النوم) بشكل طبيعي.
- أكدت دراسة على سيدات في إيطاليا أن تناول (5-HTP) قلل من رغبتهن في تناول المخبوزات والباستا وهذه الأنواع من الطعام، وانخفضت شهيتهن بدرجة كبيرة جدا، وقللت عدد السعرات الحرارية التي يتناولنها دون حتى محاولة الالتزام بأي حمية غذائية، لذا فإني أنصح به في حالات مقاومة الأنسولين لأن هذه الحالات تعاني من رغبة عارمة لتناول السكر والأطعمة الغنية بالنشويات.
الجرعة اليومية من (5-HTP):
50-200 ملجم يوميا. ويفضل البدء بالجرعة الأقل وهي 50 ملجم، ومن ثم رفعها تدريجيا في حال الشعور بالحاجة إلى رفعها. ولأنه آمن فإن الوصول إلى 200 ملجم أمر آمن.
الممنوع عليهم تناول (5-HTP):
- ممنوع استخدامه في فترات الحمل والرضاعة.
- ممنوع استخدامه في حال تناول أية أدوية نفسية.
- ممنوع تناوله لمن يعاني من تصلب الجلد أو مرض باركنسون.
كلمة أخيرة:
إن رفع مستويات هرمون السيروتونين وحدها هي فقط جزء من علاج الاكتئاب أو الاضطراب النفسي. كما أنه من الضرورة تعلم طرق إدارة الضغوط اليومية للسيطرة على التوتر والضغوطات النفسية التي يتم التعرض لها يوميا.
لشراء المكملات المقترحة في هذا المقال من خارج مصر
فيتامين د، عالي الفعالية، 50.000 وحدة دولية
فيتامين د، عالي الفعالية، 10.000 وحدة دولية
فيتامين ك2 صيغة MK7 تركيز 100 مكجم
فيتامين ك2 صيغة MK7 تركيز 300 مكجم
ومن داخل مصر:
