شرح مبسط للكيتو دايت
تصلني العديد من الرسائل من أشخاص يشرحون فيها فشل نظام الكيتو فهو لم يساعدهم في فقدان الوزن، وجعلهم يعانون من الحرمان مما يحبون من الطعام، والمعاناة من الإحساس بالجوع طوال اليوم، وكيف أن الإرهاق والخمول قد أصبح ملازما لهم. وبعد النقاش معهم عن تفاصيل النظام الذي اتبعوه وجدت عاملا مشتركا بينهم، ألا وهو عدم تطبيقهم لنظام الكيتو بشكل صحيح. فالنظام الذي اتبعوه ملئ بالأخطاء، إما بالكميات أو نوعيات الأكل أو طريقة الصيام المتقطع، وأمور أخرى كثيرة من الممكن أن تتسبب بفشل النظام الغذائي دون أن ننتبه.
كيف نبدأ بنظام الكيتوجينيك دايت؟
- علينا أن نعلم أن النظام الغذائي فكرة ذات قواعد علمية، يتوجب علينا فهمها جيدا وأن نقتنع بما نفعله حتى نستطيع تطبيق النظام الغذائي بشكل صحيح مع الالتزام بقواعده طوال الوقت.
- فنفهم أن فكرة نظام الكيتو مختلفة عن بقية أنواع الأنظمة الغذائية، فنحن لا نفقد الوزن حتى تصبح صحتنا أفضل، بل إننا نعمل على صحتنا، وحين تتحسن الصحة تختفي أسباب زيادة الوزن، وبالتالي سنفقد الوزن الزائد بطريقة صحيحة ونحن في أتم صحة وعافية. وحين ندرك أن الصحة هي أولويتنا، ذلك سيجعلنا نتقبل قائمة الممنوعات الطويلة في الكيتو، وهي الأمور التي تضر صحتنا وتتسبب في مقاومة الأنسولين.
- ونفهم أن الكيتو مختلف أيضا عن بقية الأنظمة الغذائية في نقطة أخرى، وهي أنه ليس نظام خفض سعرات حرارية، بل إنه يهتم بتأثير نوع الطعام على الهرمونات المسؤولة عن تخزين وحرق الدهون. لذا ينصب اهتمامنا على الحفاظ على مستويات معتدلة من هرمون الأنسولين، الهرمون المسؤول عن تخزين الدهون، الأمر الذي يسمح لهرمونات حرق الدهون بالعمل من خلال منع السكر والكربوهيدرات.
مجرد فهمك لذلك سيجعل الأمر سهلا جدا لأنك ستعلم سبب منع الطعام، ولماذا تطبق نظام الكيتو وتلتزم به.
- وحتى تبدأ نظام الكيتو بشكل صحيح عليك أن تتعرف على قوائم المسموح والممنوع في الكيتو، حتى تتجنب أكل شيء ممنوع عن طريق الخطأ فيفشل كل نظامك الغذائي وأنت لا تعلم. وهذا ما ستستطيع معرفته بسهولة وتفصيل من خلال المقال القادم.
- ثم عليك أن تتعلم تكوين وجبتك الغذائية الكيتونية التي تحفز الجسم على حرق الدهون المخزنة والحصول على العناصر الغذائية بالكميات الكافية.
- مكونات الوجبة الواحدة:
هنا عليك أن تتعلم أن تقسم طبقك إلى نصف وربعين. أما النصف فيكون عبارة عن سلطة وخضار متنوعة مطبوخة بالبخار. وكلما كانت أنواع الخضروات وألوانها أكثر كلما كانت الفائدة أكبر.
أما الربعان فهما:
- ربع للبروتين؛ الذي يكون نوعه تبعا لما تشتهي نفسك طالما أنه من قائمة المسموح، بمعنى آخر أي نوع من اللحوم ما عدا المصنعة منها. فإن كانت حمراء فيجب أن تكون لحوما غنية بالدهون وليست لحما صافيا. وإن كانت لحوم دجاج فيجب أن تكون بجلدها. أما لو كانت من الأسماك فيجب اختيار الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل وأن نبتعد عن أسماك المزارع. أو البيض الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية، لكن يفضل البيض العضوي وليس بيض المزارع.
- الكميات المناسبة:
- إن كان شخص يعاني من زيادة الوزن، ومتوسط في معدل حرقه ومعدل نشاطه، ولا يمارس التمارين الرياضية، ستكون حصته 150 غراما من البروتين مع الدهون، بمعنى آخر، وزن قطعة اللحم 150 غراما.
- أما لو كان معدل الحرق أبطأ ومعدل النشاط أقل، فسنحتاج إلى كمية أقل من البروتين.
- ولو كان صغيرا بالسن والحرق لديه عاليا ويمارس الرياضة، سيحتاج إلى كمية أكبر.
- ويتم حساب البروتين الموجود في مصدر الدهون (في الربع الثاني) من ضمن الحصة اليومية. حيث نحسب كمية البروتين الموجودة في مصدر الدهون ضمن الحصة اليومية من البروتين، مثل البروتينات الموجودة في المكسرات.
- أما الربع الثاني فهو الدهون. وهنا يكون الربعان متداخلان، لأن نسبة الدهون الموجودة في البروتين يتم احتسابها ضمن كمية الدهون المطلوبة في الوجبة، مثل الدهون الموجودة في اللحم. ويجب أن تكون دهونا صحية، مثل زيت الزيتون أو الزبد أو السمن الحيواني أو زيت جوز الهند أو الطحينة أو الأفوكادو أو المكسرات.
- الكميات المناسبة:
- لو كان المطلوب خسارة الوزن، هنا نحتاج في اليوم كله ستين جراما من الدهون، مقسمة على وجبتين.
- ويتم حساب الدهون الموجودة مع البروتين.
- مثال ليوم من أيام النظام الغذائي (الكيتو):
سيكون هناك وجبتان من الكيتو؛
- الوجبة الأولى ستكون طبقا كبيرا من السلطة، مع ثلاث بيضات كمصدر للبروتين لشخص متوسط النشاط، وقد نضيف بعض الفطر المشروم كمصدر رائع للبروتين وغني جدا بالفيتامينات. ثم نحتاج إلى ثلاثين جراما من الدهون، ولكن يجب طرح 15 غراما من الدهون التي يحتويها البيض؛ حيث تحتوي البيضة الواحدة على خمسة جرامات من الدهون. هنا يبقى 15 غراما نستطيع الحصول عليها من ملعقة من الزبدة على البيض، وملعقة صغيرة من زيت الزيتون على طبق السلطة. وهكذا نكون قد حصلنا على وجبة كيتو مثالية متكاملة العناصر الغذائية، وتحتوي كمية كافية من الطاقة التي نحتاجها.
- الوجبة الثانية ستحتوي أيضا على طبق كبير من السلطة ذات الخضروات المتنوعة، مع قطعة وزنها 150 جراما من سمك الماكريل كمصدر للبروتين لشخص ذو معدل حرق متوسط. وسمك الماكريل فيه أكثر من ثلاثين جراما من الدهون الصحية. هكذا قد تكون الوجبة متكاملة.
ولكن من الممكن أن ننزع جلد السمك، كما أنه سيفقد بعضا من دهونه أثناء التسوية، وبالتالي سيكون هناك متسع لملعقة من الطحينة الخام كمصدر جيد للدهون، حيث تحتوي على ثمانية جرامات من الدهون الصحية، واثنان ونصف جراما من البروتين، وبالتالي الحصول على وجبة لذيذة ومتنوعة وغنية بالعناصر الغذائية المطلوبة.
هكذا نكون قد حصلنا على كمية الدهون المطلوبة لعمل الكيتو بشكل صحيح. فهذه الكمية هي الكمية الكافية لتحفيز الجسم على البدء بحرق الدهون المخزنة واستخدامها كمصدر للطاقة، وبالتالي البدء بخسارة الوزن.
ومن خلال ذات المثال تستطيع تكوين وجباتك طوال الأسبوع بشكل متنوع بذات الطريقة مع تغيير نوع البروتين ونوع الدهون.
- بعد ذلك كله تأتي خطوة الصيام المتقطع، فنظام الكيتو دون صيام متقطع يعطي نتائج ضعيفة جدا في نزول الوزن والحالة الصحية، والعكس صحيح؛ فالصيام المتقطع دون نظام الكيتو يشبه ما يفعله شخص يركض مسافات طويلة وهو يحمل صخرة على كتفيه، فكانت النتيجة هي التعب الشديد دون الوصول إلى الهدف. باختصار، يجب إعطاء الجسم فرصته ليعتاد على مصدر الطاقة الجديد ويبدأ بحرق الدهون المخزنة.
كيف نبدأ صياما متقطعا صحيحا؟
يكون ذلك بالبدء تدريجيا، فلو كنا نتناول ثلاث وجبات مع وجبة خفيفة (سناكس)، سنبدأ الصيام بثلاث وجبات فقط. وسنبدأ باثنتي عشرة ساعة صيام، لنزيدهم تدريجيا عندما يبدأ الجسم بالتكيف مع الوضع الجديد.
.
