دليل شامل للمسموحات والممنوعات في الكيتو دايت

إن النسخة الصحيحة والصحية لنظام الكيتو تهتم بجودة ونظافة مصادر المغذيات المستخدمة، أي الاهتمام بمصدر الكاربوهيدرات، وذلك من خلال الأكلات الصديقة للنظام الكيتوني، وبالتالي لا ترفع من مستوى هرمون الأنسولين.، وهو ماسوف نتعرّف عليه الآن!

لماذا تكثر الأطعمة الممنوعة في الكيتوجينيك دايت؟

هناك سؤال يدور بين مطبقي نظام التغذية (الكيتو)، وهو لماذا هناك أنواع طعام ممنوعة في الكيتو بدلا من تقليلها شأن الأنظمة الغذائية الأخرى؟

والجواب ببساطة يكمن في ماهية هذا النظام الغذائي والهدف منه، فهو نظام قائم على استخدام الطعام الغني بالدهون ليحول المادة الخام في العمليات الأيضية (من حرق وأكسدة في الخلايا) للحصول على الطاقة من الكربوهيدرات والسكريات البسيطة إلى الدهون. لذلك فإن الممنوعات في الكيتو تتلخص بمنع الطعام الغني بالكربوهيدرات والسكريات لأنها تتسبب في رفع مستوى هرمون الأنسولين الذي يعمل على حرق السكر في الخلايا وتخزين الدهون بدلا من استخدامها كمصدر للطاقة مما يساعد في زيادة الوزن والسمنة.

وإن النسخة الصحيحة والصحية لنظام الكيتو تهتم بجودة ونظافة مصادر المغذيات المستخدمة، أي الاهتمام بمصدر الكاربوهيدرات، وذلك من خلال الأكلات الصديقة لنظام الكيتو، وبالتالي لا ترفع من مستوى هرمون الأنسولين.

نستطيع معرفة مصدر الكربوهيدرات الجيد من خلال ما يسمى بمؤشر نسبة السكر في الدم (glycemic index).

مؤشر نسبة السكر في الدم/ المؤشر الجلايسيمي (glycemic index):

هو مدى تأثير نوع معين من الطعام على تحفيز إفراز الأنسولين في الجسم. بمعنى آخر؛ كم نسبة ارتفاع هرمون الأنسولين في الدم وكم الوقت الذي يحتاجه للارتفاع من بداية تناول ملعقة من الأرز. وكلما ارتفعت مستويات هرمون الأنسولين في وقت أقصر كان هذا دلالة على عدم جودة الطعام وضرره وعدم مناسبته لنظام الكيتو.

كيف نستطيع معرفة المؤشر الجلايسيمي لأي نوع من أنواع الطعام؟

أن تكتب اسم أي نوع من الطعام أنت غير متأكد إن كان صديقا للكيتو أم لا في محرك البحث على الإنترنت، على سبيل المثال: ما هو المؤشر الجلايسيمي للأرز؟

وهنا يجب مراعاة الآتي:

أي نوع من الأطعمة مؤشره تحت العشرون فهو مناسب لنظام الكيتو.
لا يجب أن تتعدى نسبة الكربوهيدرات في اليوم العشرون غراما في اليوم.
لا يجب تناول أي طعام مؤشره الجلايسيمي مرتفع عن العشرين حتى وإن كان أقل من عشرين جراما في اليوم.

قائمة الممنوعات في نظام الكيتو:

الممنوع تماما هو الكربوهيدرات الصريحة كالحبوب المكررة، فالخبز والمعكرونة والأرز -سواء كانوا بيضاء (بدون قشرة) أم بنية (حبوب كاملة)-، بالإضافة إلى البسكويت والمعجنات والمقرمشات.
السكر ممنوع تماما، والعسل، وأي مادة غذائية تحتوي على النشا (لأنه عبارة عن سكريات معقدة يسهل تحويلها إلى سكريات بسيطة)، والخضراوات التي تحتوي على النشا مثل: البطاطا والبطاطا الحلوة.
الزيوت النباتية مثل الذرة وفول الصويا والنخيل وعباد الشمس، وذلك لاحتوائها على أحماض الأوميغا 6 وأحماض اللينوليك التي تتأكسد بسهولة وتتسبب بحدوث الإلتهابات، كما تزيد من الإجهاد التأكسدي وتقلل من قدرة الجسم على التحكم بالوزن.
الدهون المهدرجة أو المتحولة.
الفواكه، ما عدا المسموح منها، والذي سأذكره في قائمة المسموح. وذلك لـ:
- تحول الكثير من أنواعها إلى أنواع معدلة وراثيا.
- احتوائها على نسب عالية من سكر الفركتوز –فذلك ما يجعل طعمها حلوا- لذا فإنك تأكل منها وتشتهيها أكثر كالطعام المحتوي على السكر، وهو السكر الذي أثبتت الدراسات بأنه يتسبب بمرضي مقاومة الأنسولين والكبد الدهني.
- تعرضها للكثير من الهرمونات النباتية حتى تكبر بسرعة وتنضج ويزداد حجمها في وقت قصير.
- احتواء أغلب أنواع الفاكهة على كميات كبيرة من الكاربوهيدرات.
البقوليات ما عدا الحمص.
اللحوم المصنعة بأنواعها، مثل البرجر والنقانق والسجق والمارتاديلا...الخ
الجبن المطبوخ، والجبن نباتي الدهن.
اللبن البقري خالي الدسم ممنوع تماما لاحتوائه سكر اللاكتوز دون دهون، مما يؤدي إلى رفع مستويات الأنسولين بسرعة.

قائمة المسموح في نظام الكيتو:

الخضار:

كل الخضروات مسموحة ما عدا التي تحتوي على نشا، مثل البطاطا والبطاطا الحلوة. وأي نسبة تحتويها الخضروات من الكربوهيدرات لا نحسبها من ضمن الحصة اليومية من الكربوهيدرات؛ أي العشرين جراما. وذلك لأنها:

تحتوي على كميات كبيرة من الألياف تجعل الكربوهيدرات فيها غير ذات تأثير كبير على معدل ارتفاع هرمون الأنسولين.
كما أن الخضراوات هي أهم مصادر الفيتامينات والمعادن، لذلك هي عنصر غذائي مهم لفقد الوزن بطريقة صحيحة وصحية، وإمداد الجسم بكل احتياجاته، لذلك من الصعب تناول كمية الخضار الكافية إذا حسبنا نسبة الكربوهيدرات اليومية من ضمن العشرين جراما الحصة اليومية من الكربوهيدرات.
وإن الكمية المناسبة من الخضار هي طبق سلطة كبير من خضار متنوعة قبل كل وجبة طعام.

البروتينات:

كل أنواع البروتينات مسموحة مثل اللحوم الحمراء والأسماك واللحوم البيضاء. مع ملاحظة الآتي:

منع اللحوم المصنعة من القائمة.
يفضل الابتعاد عن البروتينات الخالية من الدسم لأن الغذاء يجب أن يحتوي على مصدر للدهون مع البروتين، فإن تناول البروتين الصافي من السهل تحوله إلى سكر، وبالتالي يستطيع تحفيز إفراز هرمون الأنسولين.
إن اختيار اللحوم الغنية بالدهون هو الأنسب، مثل اختيار قطعة من اللحم فيها نسبة دهون عالية، أو تجزيعات دهنية داخل اللحم، أو استخدام اللية.
كما من الممكن الاعتماد على الأسماك الدهنية مثل السلمون، والسردين، والماكريل، ونتأكد بأنها أسماك بحر وليست أسماك مزارع.
أما لحوم الدواجن فيفضل تركها كخيار أخير، وأن يتم تناولها مع جلدها، وذلك لأن صدور الدجاج المخلية هي أسوأ أنواع البروتينات، لكن من الممكن تناولها حال عدم توفر لحوم دهنية، لكن سنعتمد هنا على أنواع الدهون الصحية المسموحة في الكيتو.
ويعتبر البيض من أفضل مصادر البروتين والدهون الصحية معا في الكيتو، لأن الجسم يستطيع امتصاصه بسهولة وكفاءة عالية جدا. وبالطبع من المفضل الاعتماد على البيض العضوي (Organic) والابتعاد عن بيض المزارع والمصانع.

الدهون:

وإن أفضل أنواع الدهون الصحية هي الزبدة والسمن الحيواني.
يليها بعض الزيوت النباتية:
- ذات الأحماض الدهنية المشبعة مثل زيت جوز الهند.
- وذات الأحماض الدهنية غير المشبعة الأحادية، مثل زيت الزيتون وزيت السمسم.
زبدة المكسرات مثل: زبدة الفول السوداني وزبدة اللوز
المكسرات بأنواعها، وهي عبارة عن خليط من الدهون والكربوهيدرات. وكلما زادت نسبة الدهون وانخفضت نسبة الكربوهيدرات كلما كان نوعها أفضل، مثل جوز البقان (Pecan) والفستق.
الطحينة والأفوكادو والزيتون.

البذور
السمسم وحبة البركة وبذور الشيا وبذر الكتان وبذور قرع العسل. جميعها ذات قيمة غذائية عالية جدا ومفيدة.

منتجات الألبان:

يسمح بتناول منتجات الألبان من الماعز المغذاه على العشب في مراعي مفتوحة.
كل أنواع الجبن مسموحة ما عدا نباتية الدهن والمطبوخة والتي يدخل فيها زيت النخيل.
لبن الزبادي يفضل أن يكون يوناني كامل الدسم، مع ملاحظة عدم تناوله بشكل يومي.

الفواكه:

مسموح بالفراولة والبطيخ والرمان والتوتيات والتوت الأسود (Blackberry)، والتوت الأزرق (Blueberry)، وتوت العليق (Raspberry)، ولكن بشروط:

استهلاك 125 جراما فقط في اليوم.
عدم تناولها في عند البدء بنظام الكيتو، أو خلال مرحلة نزول الوزن لاحتوائها على الكربوهيدرات التي تعيق نزول الوزن. لذا نستطيع تناولها فقط في مرحلة ثبات الوزن، أو في حال عدم الحاجة لفقدان وزن سريع.