تسجيل الدخول

الجوع الليلي شائع جدا، يعاني منه الأغلبية. حتى أنا أيضا كنت أعاني منه في الماضي قبل التزامي بحمية الكيتو، فقد كنت أستيقظ من النوم لآكل بضع حبات من التمر أو قطعة من الحلويات، ثم أنام مرة أخرى دون أن أعرف لماذا.

إنها مشكلة سخيفة وكانت تسبب الضيق لي أنا شخصيا، لأنها تتسبب في الإخلال بالحمية الغذائية بسبب الإحساس بالجوع في الليل. كما أنها تدخل الشخص في دائرة لا نهائية من أكل السكر، فشخص ملتزم بحمية غذائية يشعر بالجوع فجأة، لأنه يعاني من الرغبة الشديدة في السكر (sugar craving) فلا يستطيع المقاومة ويأكل، ثم يبدأ بالشعور بالندم والإحباط والذنب مما يجعله يريد أكل السكر مرة أخرى لرفع الدوبامين لأنه محبط.. وهكذا إلى ما لا نهاية.

أسباب الجوع الليلي:

يجب أن نعلم قبل أي شيء أن نظام حياتنا وطريقة أكلنا طوال اليوم هي التي ستحدد إن كنا سنجوع ليلا أم لا. وهنا سنضع أكثر من سيناريو لطريقة أكل بعض الأشخاص ونوعية الطعام الذي يتناولوه، ونعلم من خلال كل سيناريو السبب الذي يسبب الجوع الليلي.

النوع الأول:

الأشخاص غير الملتزمين بأي نوع من الحمية ويتناولون الطعام العادي التقليدي. يستيقظون من النوم لتناول الإفطار لأنهم يعتقدون بأنه أهم وجبة في اليوم، وهذا كلام خاطئ، فوجبة الإفطار هي السبب في كل الأخطاء التي نقترفها طوال اليوم.

تتكون وجبة الإفطار لديهم من: الفول والفلافل والبيض والجبن والخبز. وجبة تحتوي على البروتينات والدهون، لكن الكربوهيدرات هي محتواها الأكبر. ثم يتناولون كوبا من الشاي أو الشاي المضاف له اللبن (الحليب) و2-3 ملاعق من السكر.

هذه الوجبة مع كوب الشاي يتسببان في رفع سكر الدم، وبالتالي تحفيز إفراز كميات كبيرة من الأنسولين للتعامل مع هذه الكميات الكبيرة من السكر.

بعد ساعتين ينخفض سكر الدم بسرعة شديدة، فيشعرون بالجوع والهبوط، فيتجهون إلى أي بقالة أو ثلاجة المنزل لتناول وجبة خفيفة، والتي تكون في الغالب عبارة عن كربوهيدرات وسكريات، لنعود فنرفع السكر والأنسولين مرة أخرى.

يأتي وقت الغداء، فيجدون أنفسهم يتضورون جوعا. فيتناولون وجبة الغداء، وهي عبارة عن نوع من الخضار، ونوع من البروتين، ونوع احد أو أكثر من الكربوهيدرات (خبز وبطاطا، رز وبطاطا، بطاطا ومعكرونة)، ثم ينهون الوجبة بكوب من الشاي مضاف له ملعقتين من السكر. هنا يرتفع السكر والأنسولين بشكل كبير جدا. 

بعد ساعتين، يحين وقت  طبق الفاكهة، والذي يكون عادة من ثمرتين حتى 2 كيلو. هنا يعود السكر والأنسولين للارتفاع. 

بعد ذلك يحين وجبة العشاء، التي تتكون أيضا من الخبز أو أي نوع من المخبوزات، ليرتفع السكر والأنسولين مرة أخرى.

ثم يذهبون إلى النوم. وهنا من الطبيعي انخفاض السكر والأنسولين بعد الوجبة بفترة قصيرة، فيبدأ الجوع مرة أخرى، لنستيقظ باحثين عن السكر بشهية كبيرة. وبالنسبة لشخص لا يقوم بحمية، فذلك أمر عادي، وسيذهب لتناول الطعام.

إن ارتفاع السكر والأنسولين وانخفاضه طوال اليوم يعبر عنه رسم بياني كثير التعرج (على شكل زجزاج)، وإن الاستمرار طوال الأيام على ذات المنوال يتسبب بخلق مقاومة أنسولين.

النوع الثاني:

وهذا النوع مهم لدي للحديث عنه، لأن أغلب الناس تتبعه على أنه نظام صحي يساعد على إنقاص الوزن، ولكنه غير صحي، هو نظام عجز السعرات. نظام عجز السعرات يعني الحصول على سعرات حرارية أقل من احتياج الجسم اليومي، فيبدأ الجسم بحرق الدهون المخزنة كسعرات حرارية بغض النظر عن مصدر السعرات.. فهو يهتم بعددها فقط، وبغض النظر عن دور الهرمونات في تحفيز حرق أو تخزين الدهون. فعادة يعتمد هذا النظام على تقليل الدهون لأقل حد ممكن، لأن الدهون هي أكثر مصدر يحتوي على سعرات حرارية. والمفترض هنا الحصول على كل الأطعمة بشكل منزوع الدسم على اعتبار أنها صحية أكثر وسعراتها أقل، وبالتالي سيحصل فقدان للوزن.

مثلا: شخص لديه وزن زائد ويريد فقدانه، ذهب إلى طبيب أو أخصائي تغذية، وجعلوه يتبع نظام عجز السعرات مع التمارين الرياضية بهدف فقدان الوزن. هنا يبدأ في تناول رقائق الذرة (Corn flakes)، أو شوفان، أو جرانولا، مع حليب منزوع الدسم أولبن زبادي خالي الدسم، وفواكه مجففة..الخ. 

ما حصل هنا أنه تناول سعرات قليلة لكنه تسبب في رفع مستوى السكر، وحفز إفراز هرمون الأنسولين المسؤول عن تخزين الدهون، لذا سيتم حرق السكر ويخزنه على هيئة دهون. و بعد احتراق السكر، سيبدأ الهبوط وستظهر علامات الجوع طلبا لوجبة أخرى، فيتم تناول وجبة خفيفة تكون عادة فواكه مجففة، مما يتسبب في رفع الأنسولين أيضا.

لذلك يتم تحديد ثلاث وجبات رئيسية مع وجبتين خفيفتين في أنظمة عجز السعرات، لأنه من المعروف أن الجسم سيظهر أعراض الجوع بعد فترة قصيرة من الوجبات.

هذه الأنظمة وإن حققت هدف فقدان الوزن، إلا أنها ستجعل الوزن بعد فترة في مرحلة الثبات، لأن الجسم ما زال يعتمد على السكر كمصدر للطاقة، الذي يعطي طاقة أكبر من الاحتياج، مما يجعل الجسم لا يحصل على كفايته من الوقت ليحرق الدهون بسبب النمط والأسلوب الغذائي المتبع من عدد الوجبات، وانخفاض الأنسولين، فيضطر لخفض سرعة الحرق حتى يتأقلم ويتكيف على العدد القليل من السعرات فيثبت الوزن.

النوع الثالث:

شخص ملتزم بنظام الكيتو، ويتبع نظام الصيام المتقطع، لا يتناول سكر أو كربوهيدرات، ويعاني من الجوع الليلي...السؤال المطروح.. لماذا؟

• الاحتمال الأول: أن يكون قد بدأ بحمية الكيتو منذ أسبوعين فقط. هنا يكون الإحساس بالجوع الليلي طبيعيا، لأن الجسم لا يكون قد اعتمد 100% على الدهون كمصدر للطاقة.

• الاحتمال الثاني: شخص ملتزم بحمية  الكيتو، لكنه تناول وجبة تحتوي على سكر خفي أو كربوهيدرات بنسبة عالية. هذه الحالة طارئة، وليست الحالة الطبيعية.

•  الاحتمال الثالث:  شخص ملتزم بحمية الكيتو منذ فترة، والإحساس بالجوع ليلا أو الاستيقاظ من النوم جائعا هو الحال الطبيعي لديه. هذا معناه أنه مصاب بمقاومة الأنسولين.

ملخص السيناريوهات الثلاث:

1- النمط الزجزاجي المتعرج لمنحنى الأنسولين اليومي في الحالتين الأولى والثانية يتسبب بخفض الأنسولين بعد وجبة العشاء، وبالتالي دخول حالة الجوع الشديدة، وهي نتيجة طبيعية. والحل هو تغيير نمط النظام الغذائي على مدار اليوم.

2- أنظمة الغذاء التي تحتوي على كم كبير من السكر والنشويات، وتناولها بعدد مرات كبير على مدار اليوم تتسبب في ظهور مقاومة الأنسولين؛ أي اكتفاء الخلايا من السكر، وبالتالي عدم استقبال هرمون الأنسولين لاستخدام السكر في إنتاج الطاقة.

وإن مقاومة الأنسولين من أهم أسباب الجوع الليلي. كيف؟

عندما يعاني شخص من مقاومة الأنسولين فإن جسده يستمر في إفراز الأنسولين، بغض النظر إن كان قد تناول النشويات أم لا. وذلك لأن خلايا الجسم أصبحت غير قادرة على استخدام السكر، ولكن البنكرياس يستمر في إفراز الأنسولين باستمرار، مما يؤدي إلى حدوث هبوط أو انخفاض في سكر الدم (Hypoglycemia)، الذي من علاماته الإحساس بالدوار، وفقدان الطاقة، وانعدام التركيز، والتعرض للإغماء. لذا تكون ردة فعل الجسم هي إفراز الهرمونات التي تعكس هبوط السكر، وهما هرموني الأدرينالين والكورتيزول، اللذان يفرزهما الجسم في حالات التوتر والقلق، فيشعر الشخص بأنه متوتر، فلا يستطيع النوم. فمن المحال أن يستطيع الشخص النوم وجسده مليء بالكورتيزول والأدرينالين. وهذا هو سبب انعدام القدرة ليلا على النوم مع الإحساس بالجوع... بسبب مقاومة الأنسولين.

لحل هذه المشكلة:

1- الوعي والإدراك بأن الجوع الليلي ليس جوعا حقيقيا، وإنما مشكلة مقاومة الأنسولين التي يجب العمل على حلها.

2- البدء بعلاج مقاومة الأنسولين، من خلال: 

• تغيير النظام الغذائي لنظام منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون مثل حمية الكيتو، مع الالتزام به لفترة طويلة حتى تعود الخلايا لحساسيتها للأنسولين.

(لمعرفة كيفية عمل حمية الكيتو إقرأ مقال: الطريقة الصحيحة للبدء في نظام الكيتو الصحي بشكل صحيح)

• وبالطبع تطبيق نظام الصيام المتقطع الذي يقلل كمية الطعام المستهلكة خلال اليوم. فالصحيح هو تناول الطعام عند الجوع الحقيقي فقط، وليس طوال الوقت. فالصيام المتقطع يقلل عدد مرات ارتفاع وانخفاض الأنسولين طوال اليوم. وإن دمج حمية الكيتو مع الصيام المتقطع يقلل من الجوع الليلي كثيرا لدرجة التخلص منه بعد فترة من الوقت وليس فورا.

أمور تخفف من الجوع الليلي لدى من يعانون من مقاومة الأنسولين ممن يتبعون حمية الكيتو:

قد يعاني مرضى مقاومة الأنسولين من الجوع ليلا بالرغم من التزامهم بحمية الكيتو، وذلك يكون لفترة حتى يتخلص الجسم من السكر الفائض وتعود الخلايا إلى طبيعتها واستقبال هرمون الأنسولين. ولكن هناك بعض الأمور التي من الممكن أن تخفف من هذه الجوع أو تمنعه تماما.

• أخذ الشخص كفايته من الدهون، والالتزام بالكمية التي تجعله يتخلص من الجوع بين الوجبات. (لتحديد كمية الدهون التي يحتاجها الجسم إقرأ مقال الطريقة الصحيحة لحساب الدهون في الكيتو)

• تناول كميات كبيرة ومفتوحة من السلطة، دون حساب كمية الكربوهيدرات المكتسبة من الخضراوات. مع تجنب الممنوعات من الخضروات (البطاطا والبطاطا الحلوة والجزر، حيث لا يؤكل الجزر بكميات مفتوحة لأن نسبة النشويات فيه عالية). وإن تناول طبق كبير من السلطة قبل كل وجبة سوف يقلل الشعور بالجوع.

• شرب كميات وافرة المياه. فأحيانا يترجم المخ الإحساس بالعطش إلى جوع، لذا عند الشعور بالجوع عليك بشرب الماء، فإن تخلصت من الجوع فذلك معناه العطش ليس أكثر.

• تناول ملعقة من خل التفاح على كوب من الماء يساعد في تنظيم معدلات سكر الدم، ويمنع الهبوط الشديد الذي يجعلك تشعر بالجوع.

من الأسباب الأخرى للجوع الليلي:

هناك أسباب أخرى كثيرة للجوع الليلي لكنها مرتبطة بمسبب واحد وهو هرمون الكورتيزول. فارتفاع مستويات الكورتيزول تتسبب في تحفيز إفراز الأنسولين الذي يسبب خفض السكر وبالتالي الشعور بالجوع.

الأسباب التي ترفع هرمون الكورتيزول:

1- الكافيين: إن تناول الكافيين بكميات كبيرة جدا على مدار اليوم يرفع هرمون الكورتيزول.

*مشروبات الطاقة: هي عبارة عن كميات مهولة من السكر والكافيين معا، لذلك تشعر بامتلاكك للطاقة وبأنك يقظ ذو تركيز عالٍ. ولكن يستمر ذلك لمدة بسيطة ينخفض بعدها السكر بطريقة عنيفة تجعلك بحاجة لشرب المزيد منها، لذلك تتسبب للبعض بالإدمان. كما أنها مدمرة للجهاز العصبي؛ فمن يتناول مشروبات الطاقة والكافيين بكميات كبيرة على مدار اليوم يعاني من الجوع الليلي وصعوبة في النوم، فكيف يمكن للإنسان النوم والراحة وهرمون الكورتيزول في أعلى مستوياته!

الحل في هذه الحالة هو منع مشروبات الطاقة، والاكتفاء بشرب القهوة مرتين في اليوم  فقط، ويفضل أن يكون ذلك خلال ساعات النهار.

2- التوتر: عند تعرض الإنسان للضغط النفسي، تظهر أعراض التوتر والخوف والقلق عليه، فيفرز جسده الكورتيزول بشكل مستمر، وهذا معناه إفراز الأنسولين باستمرار، وبالتالي الإحساس بالجوع بشكل مستمر، والذي يزداد ليلا.

لذا يجب الابتعاد عن مصادر الضغوط. قد يكون مصدر الضغوط أمر خارج عن إرادتنا من الامتحانات أو العمل أو العلاقات، ولكن إن كنا نستطيع التخلص من مصدر الضغط فعلينا فعل ذلك دون تردد لأن الصحة هي فقط من يتبقى لنا في هذه الدنيا؛ فالعلاقة قوية جدا بين الضغوط المستمرة والإصابة بالأمراض المناعية والأمراض الخبيثة.

3- قلة النوم: إن النوم بجودة منخفضة أو لعدد ساعات غير كافٍ يسبب ارتفاعا في مستويات الكورتيزول. فأي شخص بالغ يحتاج من 7-9 ساعات من النوم المتواصل يوميا. كما أن هناك علاقة وثيقة جدا بين ساعات النوم الكافية ونزول الوزن. فقد أثبتت الدراسات بأن السيدات اللواتي يحصلن على 8 ساعات يوميا من النوم على الأقل يستطعن فقدان الوزن بشكل أسهل. ولمن لا تستطيع النوم 8 ساعات أثناء الليل فبإمكانها أخذ قيلولة في النهار لمدة ساعة مثلا.

4- التمرينات الرياضية المبالغ فيها: يجب خلال التمرن لأي هدف كان؛ سواء كان لفقدان الوزن أو عمل شكل جميل للجسم أو الحفاظ على الصحة، عدم المبالغة في التمرينات. حيث يقوم البعض ببذل جهود أكبر من قدراتهم مما يتسبب في رفع مستويات هرمون الكورتيزول وبالتالي حصول نتائج عكسية. كما يجب الحصول على فترة راحة كافية بين التمارين، وعلى الأقل يومي راحة في الأسبوع وذلك لترك الفرصة الكافية لاستشفاء الجسم.

متلازمة الأكل الليلي (NIGHT EATING SYNDROME):

هي أحد أنواع اضطرابات الطعام. من أعراضها انخفاض الشهية للطعام في الصباح وخلال ساعات النهار، ليبدأ الجوع بعد وجبة العشاء. حيث يتم الحصول على أكثر من نصف السعرات الحرارية التي تدخل الجسم خلال فترة الليل. كما أن من يعاني من هذه الحالة يكون متقلب المزاج ويعاني من الهبوط خلال فترة الليل، ويعاني من فكرة وجوب تناول الطعام للتمكن من النوم.

هذه الحالة تحتاج استشارة مدرب حياة (Life coach) أو أخصائي نفسي، مع اتباع الأنماط الغذائية التي تكلمنا عنها، والتي تقلل من الشعور بالجوع خلال الليل مثل حمية الكيتو والصيام المتقطع.

الفيتامينات والمكملات الغذائية المساعدة على الاسترخاء خلال الليل:

للتخلص من مستويات هرمون الكورتيزول المرتفعة وبالتالي عدم الشعور بالجوع والنوم بسهولة فإننا نحتاج إلى:

1- المغنيسيوم والبوتاسيوم: فهي معادن مهمة للحصول على الاسترخاء والنوم بعمق.

2- الزنك: وهو أحد المعادن النادرة المهمة لخفض مستويات الكورتيزول وتقليل التوتر والقلق، كما يحفز الـ ((GABA) gamma amino butyric acid) التي تحدثنا عنها سابقا وقلنا بأنها فرامل الدماغ، فهي مهمة للتحكم في الانفعالات والسيطرة عليها.

3- الخميرة الغذائية: وهي من أنواع السوبر فودز التي أستخدمها يوميا. فهي غنية بمجموعة فيتامينات ب، كما تعتبر مصدرا للبروتين والمعادن النادرة. وهي مهدئ طبيعي رائع.

4- فيتامين د: الذي يلعب دورا مهما في تقليل الكورتيزول والمساعدة على النوم.

5- زهرة العاطفة أو الآلآم:  وهي إحدى النباتات الطبية الرائعة التي تعتبر مهدئا طبيعيا وتحسن من جودة النوم. وقد تكلمنا عنها بالتفصيل في مقال زهرة العاطفة تخلصك من الاكتئاب والقلق والأرق

الطرق الطبيعية لتقليل التوتر:

• التعرض لأشعة الشمس نهارا، فهي تساعد على الهدوء والاسترخاء والنوم ليلا.

• المشي والتمارين الخفيفة.

• ممارسة تمارين اليوجا والتأمل.

• الاستحمام بالماء الدافئ.

• سماع الموسيقى الهادئة.

في النهاية علينا إدراك أن أغلب المشاكل العضوية لها سبب نفسي، يكون في الغالب مرتبطا بالقلق والخوف والتوتر. لذا علينا الاهتمام بحالتنا النفسية، فالهدوء والابتعاد عن مصادر التوتر يحل أكثر من 90% المشاكل. ومن المهم أن نستطيع اكتشاف المصادر الحقيقية للتوتر في حياتنا، لأننا أحيانا نعتاد التوتر حتى نفقد الإدراك بذلك.