طرق تثبيت وزيادة الوزن لمرضى التهاب المفاصل الروماتويدي
حمية الكيتو هي نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات، يعمل على تغيير نظام الحرق في الجسم من استخدام السكر كمصدر للطاقة إلى استخدام الدهون كمصدر للطاقة، وبالتالي التخلص من الوزن الزائد الذي تسببه الدهون المخزنة في الجسم. ولكن هناك الكثير من الحالات التي تحتاج تثبيت وزنها من خلال حمية الكيتو؛ مثل:
- شخص لديه مرض مناعي مثل الروماتويد، يريد أن يتبع حمية صحية دون فقدان الوزن.
- شخص نحيف بالأصل، ولكنه يريد اتباع نظام حمية صحي.
- أشخاص يخافون فقدان الكتلة العضلية، خاصة من يعانون من مرض الروماتويد.
- أشخاص لا يعانون من أي حالة صحية، ولكنهم يريدون الحفاظ على صحتهم من خلال اتباع نظام حمية صحي ودون فقدان للوزن.
- وأشخاص فقدوا الوزن الزائد ووصلوا للوزن المستهدف، ويريدون تثبيت الوزن دون الخروج من حمية الكيتو.
يمكنك الآن حجز استشارة مع ندى حرفوش من هنا،
لتحصل على برنامجا صحيا متكاملا ومصمما خصيصاً لك لمساعدتك على التعافي من مشاكلك الصحية بالطرق الطبيعية
كيف نستطيع تثبيت الوزن عن طريق نظام يحفز هرمونات حرق الدهون؟
في الحقيقة إن حرق الدهون لا يعني فقدان الوزن. وإن ما نراه من أرقام على الميزان لها معاني كثيرة.
مثلا هناك شخصين:
- الأول شكله يدل على وجود زيادة في الوزن، ومقاساته كبيرة، وليس لديه الطاقة أو القدرة لعمل أي مجهود.
- أما الثاني يميل إلى النحافة، ومقاساته صغيرة ومستوى نشاطه مرتفع.
هذان الشخصان يعطيان ذات القراءة على الميزان: 70 كيلوجرام، ولهما نفس الطول. هذا يعني أن الوزن ليس مجرد رقم، بل هو مجموعة من العوامل؛ من كتلة العظام، وكتلة العضلات، وكميات الدهون والمياه المخزنة في الجسم. هذه العوامل تختلف من شخص لآخر، قد يكون مجموع هذه العوامل مشابها لمجموع عوامل أخرى، ولكن التفاصيل مختلفة تماما. وهذا ما يحدد شكل الجسم والحالة الصحية.
ففي المثال السابق؛ الشخص الأول ذو المقاسات الكبيرة، يحتوي جسده على الدهون المخزنة والماء، لذلك يظهر سمينا، لأن كثافة الدهون والمياه لديه أكبر من كثافة العضل. وأما الشخص الثاني النحيف، فإن وزنه عبارة عن كتلة عضلية خالية من الدهون الزائدة أو الماء المحبوس. لذلك فإن خرافة الوزن المثالي غير موجودة؛ فالرقم على الميزان دون قيمة حقيقية، والحقيقة تكمن في تحديد كثافة العظام والعضلات، وإن كانت هناك دهونا زائدة أو مياه مخزنة في الجسم أم لا.
إن السكر والكربوهيدرات هي من تجعل خلايا الجسم تخزن الدهون والمياه حتى لو كان الشخص نحيفا. لذا حين يبدأ الشخص حمية الكيتو أو حمية منخفضة الكربوهيدرات فإنه يفقد وزنه بشكل سريع، بسبب إيقافه السكر والنشويات، ليبدأ الجسم بعد ذلك الدخول في مرحلة حرق الدهون. هنا قد يبدي الأشخاص ذوي النحافة اعتراضهم على فقدان الوزن في بداية حمية الكيتو، ولكني أجيبهم بوجوب المرور في هذه المرحلة لأنها مرحلة تنظيف للجسم من الدهون والماء، وهو أمر صحي. ليأتي بعد هذه المرحلة مرحلة السعي لرفع الكتلة العضلية. هذا ما هو مطلوب أيضا لمرضى الروماتويد الذين يحتاجون لزيادة الكتلة العضلية وخسارة الدهون والسكريات التي تتسبب بالالتهابات لديهم.
قد تعترض الإناث على كلمة زيادة الكتلة العضلية ظنا منهن أن شكل الجسد سيتغير من جسد أنثوي إلى جسد ممتلئ بالعضلات ورجولي، ولكن الحقيقة أن اكتساب الكتلة العضلية يعتمد على أمور كثيرة مثل: النظام الغذائي والتمارين الرياضية والهرمونات. وإن أحد الهرمونات الأساسية لاكتساب الكتلة العضلية هو هرمون التستوستيرون (هرمون الذكورة) الموجود لدى الذكور والإناث ولكن بنسب أقل لدى الإناث، لذا فمن المستحيل تغيير شكل الجسم إلا في حال تناول هرمونات الذكورة، وإلا مهما فعلن فلن تكون أجساد الإناث بالضخامة والشكل الذي يشابه أجساد الذكور.
هنا يجب التنويه أن حالات النحافة التي نتكلم عنها هنا هي الحالات الطبيعية، التي يتسبب فيها الحرق العالي، أو اتباع نظام منخفض الكربوهيدرات، أو أن كميات الطعام صغيرة. ولسنا نتحدث هنا عن الحالات الصحية التي تتسبب في النحافة مثل فرط نشاط الغدة الدرقية، أو مشاكل وأمراض الكلى، أو جرثومة المعدة، أو الأمراض الالتهابية في الأمعاء، أو اضطرابات الطعام، لأن هذه الحالات يتوجب فيها علاج مسببات النحافة.
طريقة تثبيت الوزن وزيادة الكتلة العضلية من خلال حمية الكيتو:
هناك ثلاثة محاور للالتزام:
1- نوع النظام الغذائي ونمط تناول الطعام.
2- التمارين الرياضية.
3- الفيتامينات والمعادن.
1- النظام الغذائي ونمط تناول الطعام:
النظام الغذائي هو حمية الكيتو، والنمط الغذائي هو الصيام المتقطع، ولكن النظام هنا يختلف قليلا عن الأشخاص الذين يريدون فقدان الوزن.
الكميات: فكميات الطعام للأشخاص الذين يريدون تثبيت الوزن تكون أكبر. ويكون ذلك من خلال زيادة البروتين والكربوهيدرات، وليس زيادة الدهون لأنها ستضع حملا على جسدك وتتسبب في اضطرابات الأمعاء وحدوث الانتفاخ والإسهال.
- أولا الدهون:
لا تقل الدهون في حمية الكيتو في أي حال من الأحوال عن 75 جراما من الدهون في اليوم. من الممكن زيادة الكمية طالما يتحملها الجسم ويكون في حالة راحة ولم تظهر عليه علامات الانتفاخ والإسهال.
o وذلك حتى لايضطر الجسم للاعتماد على الدهون المخزنة لفترة طويلة أو البدء في حرق البروتين وتحويله إلى سكر.
o كما أن الكميات الصغيرة من الدهون تحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية، حيث يحتوي كل جرام من الدهون على 9 سعرات حرارية، أي ضعف عدد السعرات الحرارية الموجودة في النشويات تقريبا.
- ثانيا البروتين:
يتم رفع كمية البروتين إلى 200-250 جراما من البروتين. حيث تختلف كمية البروتين تبعا لحجم الشخص ومعدل نشاطه وعمره. ولكن هذه الكمية هي الكمية التي يحتاجها الشخص ليستطيع الحفاظ على الكتلة العضلية جنبا إلى جنب مع التمارين الرياضية. ولا تزيد عن ذلك أبدا لأنها تضع حملا على الجسم، وسيتم تحويلها إلى سكر ويتم حرقها كمصدر للطاقة. ويكون البروتين الجيد هو ما يحتوي على دهون، وليس بروتينا صافيا، سواء كان أسماكا أو لحوما حمراء أو ..الخ. وإن أفضل مصادر البروتين هي الأسماك الدهنية.
- ثالثا الكربوهيدرات أو النشويات:
وهي العنصر الهام جدا في موضوع تثبيت الوزن. ويقصد فيها هي الكربوهيدرات المكتسبة من مصادر نظيفة، والموجودة في مصادر البروتين والدهون والخضار. هنا يتم رفع كمية النشويات من المصادر المسموحة التي تحتوي عليها، لأن هذه النشويات لا ترفع مستويات هرمون الأنسولين.
ولو كان الشخص يحاول فقدان الوزن فسيتناول من النشويات النظيفة 20 جراما بحد أقصى في اليوم. ولكن في حالة تثبيت الوزن يتم رفعها إلى 30-40 جراما فأكثر بحد أقصى 70 جراما. هذا للأشخاص ذوي النحافة والحرق العالي. أما من كان نحيفا ومعدل حرقه بطئ فعليه تناول النشويات النظيفة بحدود 30-40 جراما كحد أقصى.
مصادر الكربوهيدرات النظيفة في حمية الكيتو:
1- الشوفان:
وأقصد هنا الشوفان الطبيعي، وهو ما يسمى بالشوفان المقطع (steel cut oats)، وليس الموجود على أرفف المتاجر سواء كان سريع التحضير أو الحبة الكاملة فهو شوفان مُصنّع ذو مؤشر جلايسمي مرتفع جدا، أي أنه يرفع سكر الدم بسرعة شديدة.
الشوفان الطبيعي قاسي جدا ويحتاج إلى وقت طويل لتحضيره، ويجب نقعه ليله كاملة قبل تحضيره حتى يتم طهوه جيدا. في المقابل طعمه لذيذ جدا ومشابه للأرز والبرغل، لكنه لا يصلح إلا للأشخاص ذوي النحافة، أو من يريد زيادة وزنه خلال حمية الكيتو، أو ذوي الحرق العالي والذين يتمرنون باستمرار لأنه غني جدا بالكربوهيدرات؛ حيث أن 50 جراما منه يحتوي على 25 جراما من النشويات. لذا فهو غير مناسب للأشخاص ذوي الحرق البطيء أو من يعانون من مقاومة الأنسولين. كما يفضل تناوله مع مصدر للدهون حتى لا يتم رفع مستويات السكر في الدم سريعا.
2- قرع العسل:
يعتبر من أهم مصادر الكربوهيدرات النظيفة؛ حيث يحتوي على النشويات والألياف، كما أنه غني بالبيتاكاروتين وفيتامين سي. مسموح بتناول كمية منه يوميا لتثبيت الوزن. كما أن بذوره مفيدة جدا وغنية بالكربوهيدرات النظيفة.
3- الفاكهة المسموحة في الكيتو:
كما قلنا سابقا فأنواع التوت (الأسود والأحمر والأزرق) والفراولة والبطيخ والرمان من الفواكه المعتمدة في حمية الكيتو، وهي فاكهة غنية بالكربوهيدرات. مسموح بتناول كمية منها تساوي 125 جرام يوميا لتثبيت الوزن. كما أن هذه الأنواع تحتوي على مضادات أكسدة ومضادات التهاب مفيدة جدا لمرضى الروماتويد.
4- جوز الهند:
ويتم تناوله على شكل جوز الهند المبشور أو دقيق جوز الهند. وإن 30 جراما من جوز الهند المبشور يحتوي على 15 جراما من الكربوهيدرات، نستطيع إضافته للطعام في مرحلة تثبيت الوزن.
5- المكسرات:
المكسرات من مصادر البروتين والدهون الصحية، حيث تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، ولكنها ممنوعة لمن يعاني من الروماتويد وما زالت لديه نسبة مرتفعة من الالتهابات.
6- الخضروات النشوية:
ولا أقصد هنا البطاطا والبطاطا الحلوة والقلقاس، بل أقصد الخضار الذي يحتوي على نسبة كربوهيدرات وغني بالألياف في الوقت ذاته، مثل الجزر والبازلاء والبنجر (الشمندر)، لذا فهم جيدون لتثبيت الوزن.
نمط الاكل.. طريقة الصيام المتقطع لشخص يحاول تثبيت وزنه:
إن تناول الطعام طوال الوقت عادة خاطئة ترفع احتمالية الإصابة بمقاومة الأنسولين وترفع نسبة الالتهاب في الجسم. لذا فإن الصيام المتقطع ضروري لرفع هرمون النمو وتقليل الالتهابات واكتساب الكتلة العضلية، وليس اكتساب وزن دون هدف. للمزيد عن الصيام المتقطع اقرأ المقالات الخاصة به من هنا.
الفكرة هنا تعتمد على عدد ساعات الصيام وعدد الوجبات وما بين الوجبات. حيث لا يجب رفع عدد ساعات الصيام عن 16 ساعة كحد أقصى، وتناول وجبتين كبيرتين وكاملتين، يتم الالتزام بهما بالنظام الذي تكلمنا عنه سابقا. أما أثناء الصيام سيتم تناول زيت (MCT Oil) بجرعة ملعقة واحدة كل ست ساعات. (لمعرفة المزيد عن (MCT Oil) اقرأ المقال الخاص به من هنا). وذلك لأن:
- هذا الزيت يحتوي على أحماض دهنية متوسطة السلسلة بنسبة 100%، مما يجعلها سريعة الامتصاص والتحول إلى كيتونات وطاقة بشكل سريع.
- لا يضع حملا على الجهاز الهضمي كباقي أنواع الدهون.
- سريع الحرق وبالتالي لن يعطي الفرصة للجسم لحرق الدهون المخزنة.
أيضا يجب الاهتمام بتناول كمية كافية من ملح الهيمالايا البحري والابتعاد عن ملح المائدة، وذلك حتى لا يتم فقدان الكثير من الماء المخزن في الجسم. كما يجب الاهتمام بالسلطات والورقيات للحصول على المغنيسيوم والبوتاسيوم، فهذه الأملاح مهمة حتى يستطيع الجسم امتصاص الأحماض الأمينية التي نحصل عليها من البروتين حتى يتم بناء كتلة عضلية. لكن هذا النظام وحده لن يكون فعالا دون تمارين.
التمارين الرياضية التي تساهم في تثبيت الوزن:
أي شخص عادي يحتاج التمرن طوال أيام الأسبوع، من تمارين مقاومة عالية الكثافة (بالتدريج) بشكل أساسي، أو تمارين كارديو. فتمارين المقاومة هي من تساهم في بناء الكتلة العضلية. هذا ويتوجب أخذ راحة يومين في الأسبوع للتعافي والاستشفاء.
أما بالنسبة لمرضى الروماتويد، فالتمارين مهمة أيضا ولكن تختلف أنواع وشدة التمارين تبعا للحالة. ففي حالة الهجمات المتكررة وارتفاع مستويات الالتهاب فالمريض لن يقوى على عمل التمارين، والمطلوب فقط هو الالتزام بالنظام الغذائي والفيتامينات للسيطرة على الالتهابات وخفض مستوياتها. وعند القدرة على الحركة وبدء التمارين، يتم الاعتماد على أنواع معينة التمارين
- تمارين الإطالة والتمدد (stretching):
وهي تمارين بسيطة تعتمد على تمدد العضلات وبسطها لتكون أكثر مرونة؛ فتقل التيبسات والالتهابات. بمقدور الشخص القيام بها وهو في مكانه، دون الحاجة إلى جهد عالٍ أو حركة قوية. أنا شخصيا كنت أمارسها أثناء إصابتي بالروماتويد بالإضافة إلى تمارين اليوجا، وهي التي أهّلت جسدي للبدء بتمارين المقاومة.
- تمارين اليوجا:
لتمارين اليوجا أنواع كثيرة جدا، منها تمارين خاصة بالأشخاص الذين يعانون من الاتهابات والتيبسات.
- تمارين التاي تشي:
وهو نوع من التمارين التقليدية الصينية القديمة جدا كاليوجا. توتون عبارة عن حركات بسيطة يتم عملها ببطء وتركيز على أماكن معينة مع التنفس العميق.
كل هذه الأنواع مفيدة في المرحلة الأولى للسيطرة على الالتهاب والبدء بتمارين المقاومة المهمة لكل مريض روماتويد حتى لا يخسر كتلته العضلية. أما في المرحلة التالية للسيطرة على مستويات الالتهاب يتم البدء بتمارين المقاومة منخفضة الشدة أو الخفيفة التي لا تحمّل المفصل حملا شديدا.
أيضا هناك أنواع من التمارين يتم الاعتماد فيها على العضلات أكثر من المفاصل، هذه التمارين هي أكثر ما سيجعلكم تشعرون بأنكم في طريق التعافي، لأن تقوية العضلات يقلل التهابات المفاصل والحمل عليها، مما يجعلنا نشعر مثل أي شخص طبيعي قادرين على التمرن. في هذه المرحلة أيضا نحتاج للاعتماد على تمارين المقاومة وليس الكارديو، ليكون التمرين خمسة أيام في الأسبوع فقط حتى تستطيع العضلات الراحة والاستشفاء. ففكرة تمارين المقاومة هي وضع حمل على العضلات أكثر مما تستطيعه حتى تتقطع أليافها، وتعود خلال يومي الراحة للبناء بحجم أكبر وأقوى وقدرة أكبر على التحمل.
الفيتامينات:
أي شخص يحاول الحفاظ على الكتلة العضلية يحتاج التركيز على أنواع معينة من الفيتامينات مع النظام الغذائي، فالبروتين وحده دون فيتامينات ومعادن لن يستطيع الجسم امتصاصه أو الاستفادة منه، لأن الأحماض الأمينية تحتاج ذلك.
1- الصوديوم والبوتاسيوم والماغنسيوم: يتم الحصول عليهم من ملح الهيمالايا، والملح البحري والخضروات الورقية، أو من المكملات الغذائية مثل الإلكترولايتس باودر.
2- المعادن النادرة: والتي يتم تعويضها عن طريق حساء العظام الغني جدا بالمعادن النادرة والكولاجين، والموجودة أيضا في صورة مكمل غذائي.
3- الزنك: مهم جدا لبناء الكتلة العضلية وسرعة التعافي. حيث تكتسب العضلة القدرة على التحمل، ويقلل الالتهابات في العضلات والمفاصل، وهو أساسي لمن يعاني من الروماتويد.
4- فيتامين د: يرفع قدرة العضلة على التحمل، ويقلل التهاب المفاصل، ويقلل آلآم العضلات والمفاصل.
5- فيتامين سي: من أهم الفيتامينات التي تعمل على سرعة التعافي وتقلل آلآم العضلات بعد التمرينات الرياضية.
وأخيرا:
يجب البعد عن التوتر، والنوم بشكل جيد لمنع إفراز هرمون الكورتيزول باستمرار لأنه يهدم الجسم ويتسبب في خسارة الكتلة العضلية، وهو سبب الفقدان السريع للكتلة العضلية عند مرضى الروماتويد بسبب ارتفاع مستوياته باستمرار.كما إن الالتزام بكل هذه الجوانب سيتسبب في تثبيت الوزن والسيطرة على الالتهابات وتحسن الحالة الصحية بشكل عام، حتى أفضل من أي شخص طبيعي لا يعاني من مشاكل صحية ولكنه يعيش نظام حياة غير صحي. واسألوا مجرب.
لشراء المكملات المقترحة في هذا المقال من خارج مصر:
فيتامين د، عالي الفعالية، 50.000 وحدة دولية
فيتامين د، عالي الفعالية، 10.000 وحدة دولية
فيتامين ك2 صيغة MK7 تركيز 100 مكجم
فيتامين ك2 صيغة MK7 تركيز 300 مكجم
فيتامين سي عضوي مستمد من الفاكهة (بودر)
الشوفان المقطع (steel cut oats)
ومن داخل مصر:
