تحرري من تناول الطعام المرتبط بحالتك النفسية
الأكل العاطفي (emotional eating)
هي مشكلة موجودة لدى الغالبية العظمى من البشر. حتى لو لم تكن تعاني منها حاليا، فمن المؤكد أنك عانيت أو أنك ستعاني منها في فترة ما من حياتك. وقد تكون تعاني منها وأنت لا تعلم أو لم تفهم طبيعة تصرفك هذا اتجاه الطعام. فلو وجدت نفسك تبحث عن الطعام وتأكل بشراهة وأنت لست جائعا، وتشعر بمشاعر سلبية؛ كأن تعاني من الضغوط أو التوتر أو الحزن أو الإحباط أو الغضب أو الشعور بالإهمال، فمعنى ذلك أنك تعاني من الأكل العاطفي. إن الأكل العاطفي اضطراب مزعج ومؤلم جدا، فتأثيره سيئ جدا على الصحة النفسية والجسدية، فهو يسبب الاكتئاب وزيادة الوزن ومشاكل صحية كلها مرتبطة بالطعام. لذلك ارتأيت التكلم عن هذا السلوك في مقالي لهذا اليوم.
يمكنك الآن حجز استشارة مع ندى حرفوش من هنا،
لتحصل على برنامجا صحيا متكاملا ومصمما خصيصاً لك لمساعدتك على التعافي من مشاكلك الصحية بالطرق الطبيعية
الأكل العاطفي (emotional eating):
باختصار هو أن تتناول الطعام لأنك تشعر بمشاعر سلبية، وليس لأنك جائع وجسدك محتاج للطعام ليمدنك بالطاقة أو العناصر الغذائية. فمثلا لو تعرضت لموقف ما جعلك في حالة من الضغط والتوتر الشديد، فوجدت نفسك دون تفكير تفتح الثلاجة وتأكل، أو تمسك بهاتفك وتطلب وجبة طعام، ثم تستمر في تناول الطعام حتى تتعب من الأكل أو حتى تؤلمك بطنك، فهذا هو تماما الأكل العاطفي. بمعنى آخر؛ تناول الطعام لسد الاحتياجات العاطفية. باعتقادي أننا جربنا جميعنا ذلك على الأقل مرة في حياتنا.
لماذا نتعرض للأكل العاطفي؟
نتعرض للأكل العاطفي لأسباب جسدية وأسباب نفسية.
- الأسباب الجسدية:
حينما تتعرض للتوتر والغضب فإنك تتعرض لمشاعر سلبية، هذه المشاعر تتسبب في رفع هرمون الأدرينالين. وحينما يرتفع الأدرينالين يشعر الإنسان بأنه يرفض الطعام تماما، لأن الجسم في هذا الوقت يكون مشغولا بعمليات أخرى، مثل التنفس وضخ الدم في العضلات والقلب لأنه يشعر بالخطر. فالإنسان حين يحزن يفقد شهيته للطعام.
والأدرينالين هرمون يتم إفرازه بكميات قليلة لأنه يعتبر خطرا على الجسم حال إفرازه بشكل مستمر ولمدة طويلة. لذلك لو لم يستطع الإنسان الخروج من حالة الحزن أو القلق، فسيتم إفراز هرمون الكورتيزول، وهو هرمون منشط، يساعد الشخص في التعامل مع القلق. ولكن الفكرة تكمن في عدم قدرة الكثير من الأشخاص على التعامل مع مشاعرهم، فيبقون داخل حالة الحرب أو الهرب (fight or flight)، الأمر الذي يجعل إفراز هرمون الكورتيزول مستمرا.
الكورتيزول ليس السبب في إحساسك بالجوع. ولكن المشكلة تبدأ حين ترتفع مستويات الكورتيزول فترتفع معها مستويات الأنسولين في الدم. حيث أن ارتفاع الأنسولين هو ما يجعلك تشعر بالجوع، وتزيد حاجتك لتناول طعام يرفع من مستويات سكر الدم، مثل الحلويات والوجبات السريعة.
باختصار، ما يحدث هو بعض الفوضى في مستويات الهرمونات بسبب التعرض للضغوطات تجعلك جائعا تطلب السكر.
- الأسباب النفسية:
هناك أسباب كثيرة تجعلنا نفكر في الطعام، ونتجه نحو الثلاجة حينما نشعر بمشاعر سلبية.
1- وسيلة للهروب (coping mechanism)
هروب من المشاعر التي لا نستطيع التعامل معها، لأنها أكبر من قدراتنا على الاستيعاب والتحمل. حيث نشعر بالعجز عن التصرف والتفكير، وعدم القدرة على تحمل كل هذا الضغط، بالتالي نبحث عن أي سلوك يشغل العقل بشكل غير واعٍ، ويخرجنا من التفكير في المشكلة، حتى نستطيع إغلاق التفكير في المشكلة، وإن أسهل طريقة هي الطعام. لاحظ بنفسك.. ستجد ذات النمط في كل مرة تتعرض فيه لموقف سلبي. أفكار كثيرة تتزاحم في دماغك لا تعرف إيقافها، أو سكون تام ليس فيه أية فكرة. وبعد فترة تشعر بحاجتك للطعام، فأنت تشعر بجوع شديد. ثم تبدأ الأكل بشراهة لأي شيء مليء بالسكر والكربوهيدرات.
2- المعاناة من المشاكل مع الطعام
فغالبية الناس يعانون من زيادة في الوزن، ويجاهدون أنفسهم في الحمية الغذائية، ولديهم إحساس بالذنب اتجاه الطعام، فيأكلون كنوع من العقاب لأنفسهم، نتيجة الشعور بالغضب أو الضغط أو الضيق. في هذه الحالة، يعتبر تناول الطعام بشراهة نوعا من سلوكيات التدمير الذاتي. للمزيد عن سلوكيات التدمير الذاتي، اقرأ المقال الخاص بها من هنا.
3- الصدمات
سواء كانت صدمات طفولة، أم صدمات بالغين، فالصدمات من الأمور تطور سلوكيات وعادات خاطئة مع الطعام، وتجعل الإنسان يرى نفسه مشوها، فينخفض تقديره لذاته، وتنخفض قدرته على حل المشاكل والتعامل معها، ويعتاد دماغه على حمايته من المشاعر السلبية، حتى يحميه من تكرار الصدمة، فيجعله يقوم بسلوكيات هروب وإنكار، منها الأكل العاطفي.
4- عدم تعلم طريقة التعامل المناسبة مع المشاعر السلبية
فلم يفكر أحد أن يعلمنا كيفية التعامل مع موقف أكبر من قدرتنا وتحملنا، أو كيفية التعامل المناسب مع الضغوطات. كما يجب أن نتعلم هذه الأمور بأنفسنا ومجهودنا الذاتي، رغم أنه من الممكن أن يكون أهم من كل ما تعلمناه في المدارس والجامعات.
طريقة التعامل مع الموقف:
حين تكون غاضبا وتشعر بضيق وإحباط لا يتوجب عليك تناول الطعام. لذا سنتبع النمط الذي يحصل في كل مرة، ونضع العقبات لمنع الوصول لحالة الأكل العاطفي.
1- سنبدأ من نقطة منع الوقوع في مواقف سلبية.
ولا أقصد هنا المواقف السلبية التي تحدث رغما عنا، وإنما عن الأحداث التي تتكرر في حياتنا ونحن نسمح بتكرارها. على سبيل المثال: تواجد شخصية سامة في حياتك، أو علاقة مؤذية نفسيا، تسبب لك الضغط والتوتر وتمدك بمشاعر سلبية. والحل لذا الأمر هو تحويل علاقتك لأي شخص لا ترتاح لوجوده في حياتك إلى علاقة سطحية ضمن أضيق الحدود. ولو استطعت إخراجه من حياتك فلا تفكر مرتين، بل قم بإخراجه فورا وأرح نفسك طالما يؤثر الآخرون على نفسيتك.
ثم عليك بسؤال نفسك: لماذا أسمح بوجود أشخاص وعلاقات مؤذية في حياتي؟ ويجب عليك أن تجيب ذاتك بكل صراحة؛ هل عندك شعور بالذنب أو الخوف أو الضعف. يجب أن تعلم السبب وتصلحه لإصلاح حياتك.
هنا حين تزيد نسبة المساحة الآمنة في حياتك لتخلصك من العلاقات المؤذية، فإن تعرضك للمواقف السلبية سيقل مما يجعل ميلك لسلوك الأكل العاطفي يقل. كما أن قدرتك على التحمل للمواقف السلبية تصبح أكبر لأنك لا تتحمل الضغوط بشكل يومي. لذا حينما تتعرض لموقف سلبي، فاحتمالية هروبك منه بالطعام ستكون أقل.
2- هنا نصل إلى النقطة التالية في النمط، وهي مرورك بموقف سلبي، وتولد الشعور بالضغط لديك، بسبب:
o عدم القدرة على التعامل مع المشاعر التي نشعر بها عند التعرض لمواقف سلبية.
o عدم القدرة على معرفة الشعور بشكل صحيح.
وقد تحدثت عن هذا الأمر في مقال سلوكيات التدمير الذاتي في نقطة التعريف الخاطئ للشعور. فأحيانا لا نحاول معرفة الشعور الذي نحس به، فعلى سبيل المثال، لو تعرضت لموقف تم فيه رفضك، فسيكون رد غالبية الناس أن الخطأ منهم وليس من الطرف المقابل، فهم ليسوا جيدين بشكل كاف، وليس فيهم أي أمر جميل، لذا يهربون من هذه الأفكار السلبية بالطعام. والحل هو تهدئة النفس حين التعرض لأي موقف سلبي، ثم التفكير بماهية الشعور الذي تمر به، ومعرفة إن كانت هذه المشاعر حقيقية أم لا. فلو أحسست بالرفض، فهل معنى ذلك أن المشكلة بك؟ ليس بالضرورة ذلك، بل قد يكون العكس. ولو كنت تتقبل ذاتك وتحبها فالرفض لن يعني أو يمثل لك شيئا كبيرا.
o امتلاك صورة ذاتية مهزوزة.
فالصورة الذاتية لدى غالبية الناس مهزوزة وغير صحيحة بسبب ما عانوه من صدمات، خاصة صدمات الطفولة، وهو أمر يجب العمل عليه وتحليله لفهمه والتخلص منه. للمزيد عن الأمر اقرأ المقال الخاص بالصدمات من هنا.
o عدم الاستطاعة على التفريق بين الجوع العادي الناتج عن نقص الطاقة، والجوع العاطفي.
فالعلاقات الاجتماعية تعطينا مجموعة من المشاعر والهرمونات الإيجابية مثل الشعور بالمكافأة والاستحقاق والاستقرار العاطفي والأمان عن طريق إفراز هرمونات مثل: الدوبامين والأكسيتوسين وغيرهما. وحيث أن الطعام يساعد على إفراز ذات الهرمونات، خاصة الطعام الغني بالسكر والنشويات، لذا يلجأ الناس لتعويض الحرمان العاطفي بتناول الطعام بشكل متكرر، لدرجة تكوينهم ارتباطا عاطفيا مع الطعام. لذلك عندما تشعر بالاكتئاب فإنك تذهب لتناول الطعام لتشعر بأنك أفضل. ولكن الطعام ليس من وظيفته إعطاءنا هذه المشاعر، لذا فهو تعلق سلبي ومؤذ.
3- منع خطوة تناول الأكل العاطفي، ويكون ذلك من خلال:
- منع الإتاحة:
وذلك بعدم شرائه وتوفيره في المنزل، فطالما كان موجودا فستأكل منه حينما تشعر بالجوع إلى السكر مباشرة. وذلك لأن الشعور بالحاجة لتناول الطعام يكون قهريا يصعب التحكم فيه. لذا يجب كتابة قائمة بالطعام الذي تتناوله حينما تشعر بالحزن والضيق وتمنع توفرها في المنزل. على سبيل المثال: أنا أشعر بالجوع لرقائق الشيبس والحلويات، لذا سأمنع شراءهم وتوفيرهم في المنزل. وإن كان هناك شخص آخر يتناولهم في المنزل فحاول أن تجعلها غير متاحة لك، فذلك من شأنه تهدئتك، فتأخذ فرصة للتفكير في مشاعرك والتعامل معها.
- البحث عن وسيلة أخرى للهروب، تمدك بالمشاعر الإيجابية:
فلو كنت ما زلت غير قادر على التفكير والتعامل مع مشاعرك فالبحث عن وسيلة هروب أخرى هي الحل الأمثل. على سبيل المثال: الحصول على حمام دافئ، فالماء وسيلة جيدة للتخلص من الطاقة السلبية، أو الخروج من البيت والمشي لفترة من الزمن، أو مهاتفة أحد الأصدقاء. أي أمر آخر يمكن القيام به، ولكن عليك الخروج من فكرة الهرب من الضغوطات بالحصول على الطعام.
- إيجاد شبكة دعم نفسي:
فوجود شخص أو مجموعة أشخاص تدعمك نفسيا، وتستطيع اللجوء إليهم حين تعرضك لمشاعر سلبية لا تستطيع التعامل معها وحدك هو مهم جدا. وإن لم تكن تمتلك هذا الشخص في حياتك، فعليك الحصول على مدرب حياة أو معالج نفسي، وإن لم يكن لديك القدرة المادية على ذلك، فحاول إيجاد شخص مناسب يتحدث عن الصحة النفسية على مواقع التواصل الاجتماعي وتابعه، فمن شأن ذلك مساعدتك.
- علم نفسك أن تتحدث عن نفسك أمام نفسك بشكل إيجابي:
جد أكثر شخص تحبه في حياتك، وتكلم عنه أمام ذاتك، وركز بطريقة تكلمك عنه، فليس من المفترض بأي حال من الأحوال أن يكون لديك أفكارا عن ذاتك بشكل أقل تقدير من تقديرك لمن تحبه. فمن يستحق حبك وتقديرك أكثر من ذاتك؟
* سينصحك الكثيرون لتناول الطعام الصحي والقيام بالتأمل.
هذه النصيحة جيدة، ولكنها صعبة على شخص ما زال يحاول أن يتعامل مع المشكلة، لأنها تحتاج إلى قوة واتزان نفسي كبيرين. ولكن لو وجدت نفسك قد استهلكت كل الحلول ولم تعد تستطع المقاومة، فابتعد عن الأمور السيئة. فلو كنت غير قادر على الصمود أكثر أو مقاومة تناول الطعام، وتريد تناول شيء حلوا، فادخل المطبخ واصنع حلويات بمكونات صحية، لأن القيام الطهي بحد ذاته أمر يجعلك أهدأ، وسيعطيك الفرصة للتفكير، ولن يكون الدمار كبيرا جدا كما لو كنت قد طلبت وجبة من الوجبات السريعة (كومبو لارج).
لو كنت تعاني من مشكلة الأكل العاطفي
فليس من المفترض نجاحك في تنفيذ هذه الأمور في كل مرة، ولا نجاحك منذ المرة الأولى، فالعادات والسلوكيات التي نعتاد عليها تحتاج وقتا وتدريبا وتكرارا لتغييرها أو التخلي عنها. فلو حاولت وفشلت فذلك ليس نهاية الحياة، والمهم هو شرف المحاولة. وكم من الأشخاص قد فشلوا في بداية الأمر، ولكنهم في النهاية نجحوا في تغيير عاداتهم بعد العديد من المحاولات. لذا أعط نفسك التقدير الكافي لأنك تحاول.
كيف تفرق بين الجوع الحقيقي والجوع لسد الحاجات العاطفية (الأكل العاطفي)؟
- لو كنت جائعا حقا فالإحساس بالجوع يبدأ بشكل تدريجي، وهذا يعني قدرتك على تجاهل الإحساس بالجوع لفترة من الزمن لو كنت تريد ذلك. بينما الجوع لأسباب سد الاحتياجات العاطفية يكون شعورا قهريا، تكون فيه غير قادر على الانتظار، وتشعر بأنك تحتاج لتناول الطعام في الحال.
- كما أن الجوع الحقيقي سيجعلك تتوق لتناول أي نوع من الطعام الذي يحتوي على الخضار والدهون والبروتين والنشويات. أما في حال الأكل العاطفي، فستشعر بأنك تريد تناول أي طعام يحتوي على السكر والنشويات والمقليات فقط.
- ولو كنت جائعا حقا فستأكل كمية معينة، كمية تحتاجها لتجعلك تشعر بالشبع، كعادتك. أما في حال الأكل العاطفي لن تكون قادرا على التوقف عند كمية معينة، فتأكل كثيرا جدا، وذلك لأنك تأكل وأنت لست جائعا.
- لو كنت تعاني جوعا حقيقيا فستشعر بالشبع بعد تناولك للطعام. بينما في حال الأكل العاطفي فإنك تعاني فيه من مشاعر الغضب والعار والضيق من النفس، وكره النفس والطعام والمشاعر، وتأنيب الضمير أيضا على تناول الطعام.
حاول لأجل ذاتك، فشرف المحاولة يكفي، وذاتك تستحق تكرار المحاولة حتى النجاح.
