يعلم جميعنا أن الأفوكادو من الأطعمة الصحية التي يلجأ أي شخص يبدأ بحمية أو نظام غذائي صحي إلى شرائها، كنوع من محاولة تناول طعام صحي، ثم يتم تركه في الثلاجة دون العلم بكيفية تناوله، أو معرفة درجة نضوجه وطعمه، فالثمار النيئة سيئة الطعم على عكس الناضجة منها، وإن الأفوكادو قيمته الغذائية أعلى بكثير مما نعتقد.
يمكنك الآن حجز استشارة مع ندى حرفوش من هنا،
لتحصل على برنامجا صحيا متكاملا ومصمما خصيصاً لك لمساعدتك على التعافي من مشاكلك الصحية بالطرق الطبيعية
ماذا تحتوي ثمرة الأفوكادو؟
تحتوي ثمرة الأفوكادو الواحدة على 240 سعرة حرارية، وسعراته الحرارية كثيرة لأن معظمه عبارة عن دهون، ولكن هذا لا يعني أنه يتسبب في زيادة الوزن، فكما قلنا سابقا أن الأمر لا يتعلق بالسعرات، خاصة أن الثمرة تحتوي على 13 جرام من الكربوهيدرات، منهم 10 جرامات من الألياف، وثلاث جرامات صافية من الكربوهيدرات. كما تحتوي على 22 جراما من الدهون ومجموعة كبيرة من المعادن والفيتامينات مثل الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم، وهي معادن أساسية لجسم الإنسان. كما أنها غنية بالزنك والنحاس وفيتامينات (E,C,K) وفيتامين ب3 (Niacin) وفيتامين ب5 (Pantothenic acid) وفيتامين ب9 (Folate).
فوائد الأفوكادو:
- يعتبر الأفوكادو نوع من الفواكه، أهم ميزة فيه أنه من أقل النباتات احتياجا إلى الرش والمبيدات، لذا فهو يقع في قمة قائمة الأغذية النظيفة (top clean food list) وهو أمر مهم جدا، ذلك لأننا لا نستطيع تخيل مقدار الرش والمبيدات الحشرية والسموم التي تطبق على المحاصيل الزراعية. فقد صدمت حينما بدأت الزراعة وعلمت حقيقة جودة ما نأكله، فقد كنت أعلم منذ زمن بعيد أن النباتات تتعرض لرش المبيدات، ولكن لم أكن لأتخيل الكمية والطريقة، فالحقيقة فاقت توقعاتي. لذا فالأفوكادو لن نعاني معه من هذه المشكلة فنستطيع تناوله بأمان إلى حد كبير.
- يتميز الأفوكادو بمحتواه العالي جدا من الأحماض الدهنية والمعادن المهمة. فالمصادر النباتية للدهون الصحية عامة ليست كثيرة أو متنوعة، فنجدها فقط في الأفوكادو، والزيتون، وجوز الهند، لكنها من أهم المغذيات الأساسية والضرورية جدا لجسم الإنسان.
- يعتبر الأفوكادو من أفضل مصادر البوتاسيوم، حيث قد يتواجد في مصادر أخرى ولكن ليس بذات الكمية. فعلى الرغم من أن حاجة الإنسان اليومية تساوي 4700 ملجم يوميا، ولكن محتوى ثمرة الأفوكادو من البوتاسيوم يساوي 974 ملجم أي حوالي 1 جرام، وهي كمية جيدة.
- وجود الدهون مع كل هذه العناصر الغذائية يرفع من (Bioavailability)، أي يرفع من قدرة جسم الإنسان على امتصاصها، لذلك فهي ثمرة مميزة جدا، ليست بحاجة لأية إضافة للاستفادة منها، على العكس من طبق السلطة الذي لن يكون فيه إفادة لو تم تناوله دون دهون لأن الجسم لن يكون قادرا على امتصاص المعادن والفيتامينات الموجودة فيه.
- محتواه من السكر قليل جدا على الرغم من كونه فاكهة، تقريبا نصف جرام في الثمرة كلها، ذلك لأنه لا يوجد في الطبيعة ترافق بين الدهون والسكر مع بعضهما، لذا فالجمع بين السكر والدهون أمر غير صحي تماما.
المشاكل الصحية التي يساهم الأفوكادو في علاجها:
- الإمساك:
ذلك أن الأفوكادو غني جدا بالألياف سهلة الهضم والامتصاص، والدهون الصحية، والبوتاسيوم والمغنسيوم. حيث يعتبر وحده وصفة فعالة جدا للقضاء على الإمساك، ويعتبر ملينا طبيعيا دون وصفات أو مكملات أو أدوية.
- ارتفاع ضغط الدم:
فهو غني جدا بالدهون الصحية، بالتالي يقلل الإحساس بالجوع والحاجة لاستهلاك السكر. كما أنه غني جدا بالبوتاسيوم والمغنسيوم اللذان يعملان على خفض الضغط المرتفع. فقد أجريت دراسة على 4002 حالة تعاني من الضغط المرتفع في المكسيك التي تعتبر أكبر منتج للأفوكادو في العالم. وقد كان الأشخاص الذين تمت عليهم الدراسة لا يستهلكون الأفوكادو أو أن استهلاكهم له قليل جدا يساوي نصف ثمرة أسبوعيا.
تم قسم الحالات إلى مجموعتين، مجموعة استمرت كما هي، بينما تم تزويد المجموعة الأخرى بنصف ثمرة أفوكادو خمس مرات أسبوعيا دون أية أدوية أو مكملات غذائية. فكانت النتيجة أن انخفضت معدلات الضغط بنسبة 17% لدى المجموعة التي تناولت الأفوكادو مقارنة بالمجموعة التي استمرت على نظامها في تناول القليل من الأفوكادو أو عدم تناوله.
- الاضطرابات المناعية:
حيث يسهم الأفوكادو في علاج الاضطرابات المناعية والسيطرة على مضاعفاتها، خاصة مرضى التصلب المتعدد.
1- فالأفوكادو يسهم في حماية الـ (DNA) من التلف مما يؤخر عملية التقدم في السن (الشيخوخة).
2- يساهم في الحماية من مضاعفات الالتهاب المستمر التي تحصل مع الإصابة بأي اضطراب مناعي.
3- غني بنوع من الأحماض الدهنية اسمه (OLEIC ACID) المتوفر في الأفوكادو وزيت الزيتون وأغلب أنواع الدهون الصحية النباتية. وقد وجدت الأبحاث أن لهذا الحمض تأثيرات إيجابية جدا على تقليل (T Cells)، وهي الخلايا التي تجعل الجهاز المناعي يهاجم الجسم، وبالتالي تساهم في تقليل الهجمات والسيطرة عليها. لذلك نجد أنه ممنوع على مرضى التصلب المتعدد أو الاضطرابات المناعية في العموم أن يتبعوا أنظمة غذائية خالية من الدهون الصحية.
- هشاشة العظام:
فهشاشة العظام تؤثر على الغضاريف لأنها تسبب التهاب المفاصل لدرجة تؤدي إلى تآكل الغضاريف وفقدان وظيفتها. فالأفوكادو يحتوي على مركبات كثيرة مضادة للالتهاب وتحمي الغضاريف من التآكل والتلف.
إن هشاشة العظام ليس مرضا مرتبطا بنقص الكالسيوم، ولكنه مرض يحتاج إلى مضادات للالتهاب وفيتامين د، فهو يبني العظام ومضاد للالتهابات أيضا.
- صحة الجلد والشعر:
فالأفوكادو مهم جدا للحماية من ظهور التجاعيد وعلامات التقدم في السن. وإن تناول الدهون الغذائية عامة يعزز مرونة البشرة، لأن الدهون جزء أساسي من تكوين الجلد، إلى جانب مضادات الأكسدة الموجودة فيه وهي مهمة جدا لحماية خلايا البشرة من التلف وعلامات الشيخوخة.
كما أن الأفوكادو مفيد جدا لتحسين حالات الأكزيما والصدفية، وعلاج حروق الشمس. فلو خرجنا في الشمس صيفا أو في المصايف وشعرنا أن الجلد قد تضرر من الشمس، فبالإمكان استخدام زيت الأفوكادو أو الكريمات المستخلصة من الأفوكادو بشكل موضعي، الأمر الذي يعطينا نتائج عظيمة جدا دون تعريض البشرة للكيماويات. حتى أنه بالإمكان استخدامه كواقٍ من الشمس.
أيضا الأفوكادو غني جدا بالبيوتين وعددا كبيرا من فيتامينات ب، الأمر الذي يجعله مفيد جدا لصحة الشعر، فيمنع تساقط وتقصف الشعر، ويعطي الشعر لمعة جميلة. كم أن زيت الأفوكادو مفيد جدا لمنع ظهور القشرة.
فلو كنتِ قد بدأتِ بإدخال الأفوكادو في نظامك الغذائي فإن أولى التغييرات ستطرأ على شكل بشرتك وشعرك، لأن التغيير يكون واضحا وسريعا جدا.
- صحة العيون:
حيث يحتوي الأفوكادو على نوعين من المركبات المهمة جدا لصحة العين (Lutin - Zeaxanthin)، وتكون المادتان موجودتان بتركيزات كبيرة في العين. وتزيد الحاجة لهاتين المادتين مع التقدم في السن لأن قدرة أجسامنا على الحصول عليها تقل، وبالتالي كلما تقدم العمر كان احتياج الجسم للأفوكادو أكبر. ولأن المكسيكيين أكثر الشعوب إنتاجا واستهلاكا للأفوكادو فقد أظهرت الأبحاث أن تركيز هاتين المادتين لديهم كان أكبر من الجميع.
والجميل في الأفوكادو أن هاتين المادتين متوفرتان فيه بتوفر حيوي عال جدا، لذا يكون من السهل على الجسم امتصاصهما والاستفادة منهما أكثر مما لو تم تناولهما من أي مصدر آخر.
- القضاء على جرثومة المعدة:
فالأفوكادو يحتوي على مادة (Xanthophylls) ذات القدرة على القضاء على جرثومة المعدة، وبالتالي التقليل من خطر الإصابة بسرطان المعدة، فسرطان المعدة مرتبط بشكل مباشر بالإصابة بجرثومة المعدة.
- الحماية من خطر الإصابة بالسرطان:
حيث تقول الأبحاث أن (Carotenoids) الموجودة في الأفوكادو تقوم بحماية الجسم من خطر الإصابة بسرطان الثدي وسرطان البروستاتا.
-المساعدة على خسارة الوزن:
فهو على الرغم من غناه بالدهون والسعرات الحرارية العالية إلا أنه غني أيضا بالألياف، الأمر الذي يجعلنا نشعر بالشبع لفترات طويلة، لذا فالمهم التقليل من استهلاك النشويات من خلال الالتزام بنظام غذائي مثل الكيتو أو اللو كارب.
كيفية اختيار الأفوكادو:
جميع أنواع الأفوكادو جيدة، ولكن أكثر نوع أعجبني من حيث الطعم والقوام هو نوع اسمه (Hass avocado)، وهو ذو ثمرة فاتحة اللون من الداخل وداكنة اللون مائلة إلى البني أو الأسود من الخارج ذات غلاف سميك ومظهر متعرج.
يجب اختيار ثمار الأفوكادو الناضجة، لأن النيئة منها طعمها سيئ. ونستطيع تميز الثمار الناضجة من خلال النقاط التالية:
- تكون الثمار الناضجة لينة وطرية قليلا.
- كلما كان لون القشرة داكنا كلما كان دليلا على نضوجها.
- محاولة نزع رأس الثمرة، فلو خرجت باليد فهذا يعني نضوج الثمرة، وهي العلامة الأهم. كما ننزع الرأس وننظر تحته، فلو كان اللون أخضرا أو فاتحا جدا فذلك يعني أنها نيئة، أما لو كانت صفراء أو بنية قليلا فذلك يعني أنها ناضجة.
وإني لا أنصح بشرائها نيئة على أنها ستنضج لدي، فقد جربت كثيرا ولم ينفع شيء، حيث دائما ما يغلبها السواد من الداخل وتصبح مالا مهدورا.
طرق تحضير الأفوكادو:
1- وصفة مكسيكية شهيرة اسمها جواكامولي (Guacamole):
وهي نوع من المقبلات، نهرس فيها الأفوكادو جيدا حتى يصبح في قوام الكريمة، ثم نقطع بصلا أخضرا وفصين من الثوم وفلفلا أخضرا وفلفلا حارا وكزبرة وزنجبيل إلى قطع صغيرة جدا، ثم نضيفهم إلى الأفوكادو ونخلطهم مع التوابل من ملح وفلفل وكمون وشطة وسمسم وحبة البركة وملعقة من زيت الزيتون والليمون ونقلبهم جيدا. ويتم تقديم الجواكامولي إلى جانب شرائح اللحم والدجاج المشوي.
حين أقوم بعمل هذه الوصفة فإني أستثني الثوم والبصل لأني أعاملهما معاملة الدواء.
2- طبق من السلطة:
طماطم وجزر وخيار، وملفوف (كرنب)، وكيل، وأي نوع من الخضروات الورقية، نضيف إليها نصف ثمرة أفوكادو مع الليمون والتوابل. ويكون الأفوكادو هنا مصدرا للدهون التي تجعل الجسم قادرا على امتصاص جميع المعادن والفيتامينات الموجودة في طبق السلطة.
3- يتم تقطيعه إلى شرائح:
حيث يتم تقطيعه إلى شرائح أو قطع إلى جانب بيض مسلوق، فيكون هو مصدر الدهون في الوجبة. وهي إحدى الوجبات المشبعة لوقت طويل، وطعمها لذيذ جدا، خاصة لو كان البيض من مصدر جيد.
4- غموس الأفوكادو:
حيث يتم فتح الثمرة وتقطيعها وهرسها، ثم يتم إضافة عصير الليمون والملح والفلفل والشطة والتوابل إليها. وهي ذات طعم جميل إلى جانب اللحوم والأسماك والبيض وطبق من السلطة. فتكون وجبة لطيفة ومتكاملة. وهي جيدة جدا لمن يعاني من الإمساك، فالوصفتين الأولى والثانية قد لا تناسبان من يعاني من الإمساك لاحتوائهما على الخضار والألياف خاصة لمن يعاني من نقص الميكروبيوم.
