الذاكرة وصحة الدماغ
هل تنسى كثيرا؟ أو تشعر بأنك غير قادر على التركيز؟ أو قلّت قدرتك على التركيز في الآونة الأخيرة؟ أو تشعر بأنك بحاجة لبذل جهد وطاقة أكثر من المعتاد حينما تقوم بأي عملية ذهنية مثل التذكر أو التركيز في أمر مهم أو القراءة أو حتى بدأت تنسى أحداث حياتك اليومية؟
إن ضعف الذاكرة وقلة التركيز دليل على أن دماغك غير سعيد، وأن الوظائف العقلية ليست في أفضل حالاتها.
الجميل أن إصلاح هذه المشاكل وتعزيز وظائف الدماغ أمر سهل جدا يتم ببعض التغييرات البسيطة، ولكن إهماله قد يكون مقدمة لمشاكل التدهور المعرفي الذي يظهر أكثر مع التقدم في السن مثل الزهايمر، أو الباركنسون.
يمكنك الآن حجز استشارة مع ندى حرفوش من هنا،
لتحصل على برنامجا صحيا متكاملا ومصمما خصيصاً لك لمساعدتك على التعافي من مشاكلك الصحية بالطرق الطبيعية
ما الذي من الممكن فعله لتقوية الذاكرة، وزيادة التركيز، والحماية من تدهور الوظائف المعرفية مع الوقت؟
1- الصيام:
- أفضل شيء في الكون لصحة الدماغ، أفضل من كل الطعام والمكملات الغذائية والتمارين وكل شيء من الممكن أن تفكروا به.
- هو الشيء الوحيد القادر على تجديد خلايا الدماغ. فعمليات الالتهام الذاتي التي تبدأ بعد 16- 18 ساعة من الصيام تفعّل عمليات الالتهام الذاتي التي تساعد الجسم كله على التخلص من الخلايا التالفة، بما فيها خلايا الدماغ، وتساعد على إنتاج خلايا جديدة، من ضمنها أيضا خلايا الدماغ. فقد وجدت الدراسات أن الصيام يفعل الجينات المسؤولة عن إنتاج الخلايا العصبية الجديدة، وهي عملية تنخفض معدلاتها مع التقدم في السن.
- إن الصيام يقوم بتحسين الحالة المزاجية، وزيادة التركيز، وتقوية الذاكرة طويلة المدى. بإمكانك أن تسأل أي شخص جرب الصيام المتقطع عن إحساسه وهو صائم، فإن أول كلمة سيقولها لك أن ذهنه صافي جدا، وقد أصبح مرتاح وسعيد وهادئ حتى يأتي موعد الطعام. من اعتاد الصيام سيحب حالة الصيام أكثر من تناول الطعام، لأن الإنسان بالأصل كائن خلق للصيام. فالإنسان لم يكن لديه هذه الوفرة في الطعام إلا في السنوات الأخيرة. فالإنسان طوال تاريخه صياد، يصوم ويتحرك كثيرا، وأما أوقات توفر الطعام هي التي كانت استثنائية. أما الآن فقد قلبت الآية، لذلك أصبحت الصحة في حالة تدهور.
- الصيام يقوم بإدخال الجسم في حالة حرق الدهون للحصول على الطاقة. لذلك كله الصيام مهم جدا للذاكرة والتركيز ووظائف الدماغ.
2- النوم:
إن كنت تريد أن تكون وظائف دماغك كلها جيدة، إذن يجب عليك أن تنام جيدا. فعمليات معالجة الأحداث اليومية وتخزين الذكريات والتخلص من المعلومات الزائدة أو غير المهمة بالنسبة للدماغ جميعها تحدث أثناء النوم العميق. فالنوم عبارة عن دورات، كلما كانت جودة النوم عالية كلما استطعنا الدخول في النوم العميق، والحصول على دورات نوم أكثر. فإن كنت لا تنام جيدا، أو لا تنام بعمق، أو كان نومك متقطع، فإن هذه العميات لا تحصل بكفاءة، لذا من الطبيعي أن تشعر أن ذاكرتك ضعيفة وتركيزك صفر، وتقوم بنسيان الأحداث القريبة والبعيدة، بسبب عدم حدوث عمليات ترتيب الملفات والاحتفاظ بها في الدماغ.
تقول الدراسات أن الشخص الذي لا يحصل على كفايته من النوم العميق:
- تقل قدرته على التعلم بنسبة 40%
- يعاني من صعوبة التركيز
- انخفاض مهارات اتخاذ القرار
- ضعف السيطرة العاطفية والسلوكية.
وهكذا أصبحنا نعرف سبب العصبية ونوبات الغضب غير المبررة.
بصفة عامة إن أي شخص يريد أن يحسن من جودة نومه، يجب عليه:
- ضبط مواعيد الطعام.
- التوقف عن تناول الطعام باكرا قدر الإمكان.
- إيقاف تناول الكافيين بعد الظهيرة.
- التعرض لضوء الشمس خلال النهار.
- التحرك والخروج في أماكن مفتوحة.
- التوقف عن تناول السكريات.
- التوقف عن استخدام الأضواء الخافتة قبل موعد النوم بساعتين.
- الابتعاد عن ضوء الشاشات الأزرق.
- تناول المشروبات التي تهدئ الجهاز العصبي قبل النوم مثل شاي البابونج (Chamomile).
3- الحركة:
لن أنصحك بالذهاب إلى النادي الرياضي والتمرن وحمل الحديد أو لعب تمارين زيادة معدل نبضات القلب (تمارين الكارديو)، فالموضوع أبسط من ذلك بكثير، كل ما عليك هو النزول صباحا إلى الشارع والمشي في شمس الصباح. لأن تأثير المشي على الدماغ والذاكرة وجودة النوم أضخم بكثير من الجهد المبذول فيه. فالمشي يساعد على:
- إفراز نوع من البروتينات يطيل عمر الخلايا العصبية ويحفز إنتاج خلايا عصبية جديدة.
- يقوم بزيادة تدفق الدم والأكسجين للدماغ، فالدماغ حساس جدا لنقص الأكسجين، وهذا يعزز القدرة على الإبداع وحل المشاكل.
- يزيد من إطلاق النواقل العصبية؛ مثل السيروتونين والدوبامين والأندورفين، المسؤولة عن الشعور بالسعادة.
- يعمل على تقليل التوتر، فالتوتر يضعف الذاكرة والقدرة على الانتباه والتركيز.
لذلك كله تجد أن الأشخاص الذين يمشون 4000 آلاف خطوة يوميا لديهم أنسجة صحية أكثر بكثير في المناطق المسؤولة عن الذاكرة والتعلم والوظائف المعرفية في الدماغ.
4- الطعام:
أولا: الدهون الصحية
يمكن تلخيص الأمر بجملة واحدة "الدماغ عاشق للدهون"، حيث أن 60% من الدماغ البشري عبارة عن دهون. لذا إن كان نظامك الغذائي لا يحتوي على دهون صحية كافية فستعاني من:
- حالة نسيان متكررة.
- ذاكرة ضعيفة.
- تركيز وانتباه يساوي صفر.
- ليس لديك قدرة على حل المشاكل، فنقص الأحماض الدهنية يسرع شيخوخة الدماغ لأن المكون الأساسي المطلوب لإنتاج خلايا عصبية جديدة غير موجود وهو "الدهون".
إن الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية الأساسية هي الأفضل لصحة الدماغ، مثل شحوم الحيوانات والأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل، بالإضافة إلى زيت الزيتون وزيت جوز الهند والمكسرات والأفوكادو. وأفضل مصادر الدهون الأساسية للدماغ على الإطلاق هو (MCT OIL) وهو زيت مشتق من زيت جوز الهند، ولكن الفرق أن هذا الزيت 100% أحماضه الدهنية متوسطة السلسلة، مما يجعله يتحول إلى كيتونات فورا.
فلو كان لديك مشاكل في الذاكرة أو التركيز تؤثر على يومك أو عملك أو تؤثر على أداء مهامك اليومية فعليك باتباع حمية الكيتو، وتناول ملعقة من (MCT OIL) كل 6 ساعات، حينها ستشعر بأنك شخص آخر دون أي مبالغة.
إن جميع الأطعمة المضادة للالتهاب والأكسدة مفيدة جدا، ولكن الأهم على الإطلاق هي مصادر الدهون الصحية.
ثانيا: السكريات:
إن أكبر عدو لصحة الدماغ هو السكر، فتناول السكر يزيد من عمليات الالتهاب والإجهاد التأكسدي في الدماغ. فالسكر مسؤول عن تدهور الوظائف العقلية لدرجة أن الزهايمر يطلق عليه مرض السكري من النوع الثالث، أو مقاومة الأنسولين في الدماغ. لهذا فإن أفضل نظام غذائي لصحة الدماغ هو حمية الكيتو، لأن الجسم كله يعمل على طاقة الدهون، ولهذا السبب فإن حمية الكيتو هي أفضل نظام لعلاج مشاكل الصرع، والزهايمر، وباركنسون، واضطرابات فرط الحركة وتشتت الانتباه، وصعوبات التعلم.
لهذا السبب فإن أي شخص يقوم بحمية الكيتو سيقول لك بأنه أفضل نظام يعزز صفاء الذهن والقدرة على التركيز، وهو ذات الأمر الذي قلناه عن الصيام، لأن الصيام يدخل الجسم في حالة حرق الدهون بعد فترة.
كما يجب قطع السكر، والوجبات السريعة، والأطعمة المعالجة، والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة التي تعتبر العدو الأكثر انتشارا لصحة الدماغ، حينها ستصبح صحتك الجسدية والعقلية والنفسية أفضل بكثير.
ثالثا: الأطعمة الخارقة (Superfoods):
1- شاي الماتشا:
من أفضل الأمور لصحة الدماغ.
- فهو غني جدا بمضادات الأكسدة ومركبات (catechins) التي تحمي خلايا الدماغ من التلف والإجهاد التأكسدي.
- غني بالكافيين الذي يزيد التركيز والانتباه.
- غني بمركب (L-theanine) الذي يمنع حصول هبوط في الطاقة والتركيز الذي يحدث بعد ساعتين من تناول مشروبات الكافيين عادة.
لذلك أنصح بشاي الماتشا لأي شخص يريد بدء يومه بجرعة كافيين تزيد من تركيزه ونشاطه، ولكن مع الحصول على فوائد كثيرة.
2- الكركم:
فقد ثبت أن مادة الكركمين الموجودة في الكركم تقوم بـ:
- تعزيز وظائف الدماغ ومنع تدهور الوظائف المعرفية، لأن الكركم مضاد للالتهاب ومضاد أكسدة قوي جدا.
- منع تراكم بروتينات الأميلويد في الدماغ التي تلعب دورا كبيرا في الإصابة بأمراض الخرف والزهايمر.
نستطيع تناول الكركم بصورته الطبيعية، حيث يتم تسخينه مع الفلفل الأسود وأي نوع من الدهون الصحية حتى نستطيع الاستفادة منه. كما من الممكن تناوله من المكملات الغذائية حيث يكون التوفر الحيوي له أعلى بكثير. وقد شرحت كيفية اختيار أفضل نوع في حلقة الكركمين.
3- الأوميجا-3:
أهم نوع من المكملات الغذائية لصحة الدماغ هو الأحماض الدهنية الأساسية الموجودة في الأوميجا-3. وهي العنصر الغذائي الأساسي لخلايا الدماغ، يعمل على تحسين الارتباط بين النواقل العصبية، وإرسال الإشارات بين الخلايا العصبية، فكل إنسان يحتاج على الأقل جرامين من الأحماض الدهنية الأساسية (EPA-DHA) بشكل يومي.
4- فيتامينات ب (ب6، ب12، ب3):
فهي من أكثر الفيتامينات المهمة جدا لصحة الدماغ. هناك دراسة أجريت لقياس مدى أهمية فيتامينات ب لصحة الدماغ قبل أن يتم البدء في إعطاء الأفراد فيتامينات ب، ثم قياس مستويات الأحماض الدهنية في أجسادهم. بعد انتهاء الدراسة وجدوا أن فيتامينات ب لها تأثيرات مهمة ومفيدة جدا للحد من انكماش المنطقة الرمادية في الدماغ، ولكنهم وجدوا أمرا مهما، أن المجموعة التي كانت مستويات الأحماض الدهنية لديهم أعلى كانوا أكثر استفادة. باختصار شديد، قبل التفكير بتناول فيتامينات ب لصحة الدماغ، يجب تعزيز مستويات الأحماض الدهنية في جسمك حتى تستطيع الاستفادة منها.
5- مساعد الأنزيم كيو-10 (Co-Enzyme Q10):
وهو مركب عضوي مهم جدا لدعم صحة الميتوكندريا أو وحدات إنتاج الطاقة في الخلية. وبالطبع إن الدماغ هو أكثر أعضاء الجسم استهلاكا للطاقة، يستطيع حماية خلايا الدماغ من التلف ويقوي الذاكرة. وقد وجدت الدراسات أن المصابين بتدهور الوظائف المعرفية أو مشاكل في الدماغ تكون مستويات مساعد الأنزيم لديهم في ميتوكندريا خلايا الدماغ أقل من الطبيعي، وهذا يثبت كم هو عنصر مهم لدعم خلايا الدماغ.
أفضل ثلاث نباتات تساهم في تقوية الذاكرة
هناك عدد كبير جدا من الأعشاب والنباتات الطبية المفيدة جدا للدماغ وتقوية الذاكرة، وإن أفضل ثلاث نباتات -من وجهة نظري- تساهم في تقوية الذاكرة هي:
1- الجينكوبيلوبا (Ginkgo biloba):
وهي نبتة أيورفيدية لها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهاب ومسيلة للدم، وقد تحدثت كثيرا عن فوائدها. هذه النبتة أجري عليها أكثر من 1700 دراسة في السنوات الخمسة عشر الأخيرة.
وإن أهم ما تقوم به للدماغ أنها تحمي خلاياه المهمة للذاكرة طويلة المدى والذاكرة قصيرة المدى. وهي من أكثر الأمور التي ينصح بها لمرضى الزهايمر وأي شخص يعاني من مشاكل في الذاكرة. تكون جرعة الجينكوبيلوبا 120 ملجم يوميا.
2- باكوبا (Bacopa):
- من أفضل النباتات التي يبحث عنها أي شخص يحتاج صفاء الذهن وحدّته في ذات الوقت.
- تزيد اليقظة الذهنية، أي تجعلك واع ومنتبه.
- تحسن المزاج.
- تعزز الذاكرة والقدرة على التعلم.
جرعتها اليومية تساوي 750 ملجم.
3- عشبة الفورسكولين (Forskolin):
هذه العشبة تزيد من إنتاج مادة كيميائية في الدماغ تسمى (cAMP) تزيد من قدرة الخلايا على التواصل، وهذا بدوره يحسن الذاكرة ويساهم في تجديد خلايا المخ ويحميها من التضرر وتراكم السموم.
جميع هذه الأمور التي تحدثنا عنها مهمة جدا لدعم صحة الدماغ وتقوية جميع الوظائف المعرفية، بإمكانك تطبيق ما تستطيع عليه وما هو متاح لك، وستلاحظ فرقا كبيرا بمجرد تغييرات بسيطة جميعنا تقريبا نستطيع فعلها، مثل التركيز على أفضل الأطعمة المضادة للالتهاب والتي تحدثنا عنها في حلقة ومقال سابقين.
لشراء المكملات المقترحة في هذا المقال من خارج مصر
ومن داخل مصر:
