هشاشة العظام
(Osteoporosis)
من المفترض أن تكون عظام الإنسان في أقوى وأفضل حالاتها في عمر 25-35 عاما. ولكن هناك نسبة كبيرة جدا من الإناث تعاني في هذا العمر من هشاشة العظام، وذلك لأن هشاشة العظام مشكلة مرتبطة بنسبة كبيرة جدا بنمط الحياة. وفي ذات الوقت فإن معظم المعلومات التي قد تبدو بديهية وعرفها جميع الأشخاص كطرق لتقوية العظام منذ الطفولة ومرحلة النشوء وبناء الجسم هي معلومات خاطئة تماما، بل وتتسبب بنتائج عكسية فتحدث هشاشة العظام، مثل شرب اللبن، وتناول مكملات كربونات الكالسيوم. فلو كنت تعاني من هشاشة العظام وما زلت تشرب اللبن وتتناول الكالسيوم على أمل حل المشكلة فإنك تتسبب في زيادة المشكلة.
سأتحدث في هذا المقال عن هشاشة العظام، وعن ماهيتها، وسبب حدوثها، وأعراضها، وعلاقتها بالغدد والهرمونات، فالأمر أكبر وأوسع من فكرة نقص الكالسيوم وبالتالي تناول حبة من مكمل الكالسيوم فتتحول الأمور إلى الأفضل.
يمكنك الآن حجز استشارة مع ندى حرفوش من هنا،
لتحصل على برنامجا صحيا متكاملا ومصمما خصيصاً لك لمساعدتك على التعافي من مشاكلك الصحية بالطرق الطبيعية
ما هي هشاشة العظام (Osteoporosis)؟
هي فقدان كثافة العظام. وكثافة العظام هي كمية المعادن داخل العظام. وحتى تكون العظام قوية بشكل كاف وتقوم بجميع وظائفها، فمن المفترض أن يكون لها كثافة معينة من الأملاح والمعادن مثل الكالسيوم والفسفور والمغنيسيوم والبوتاسيوم والصوديوم التي تشكل 70% من تكوين العظام، وأما باقي مكونات العظام فهي 10% كولاجين، و10-20% ماء. ويعتبر الكالسيوم والفسفور المكونان الرئيسيان للعظام، حيث أن 99% من الكالسيوم و85% من الفسفور الموجود في الجسم موجود داخل العظام، بالإضافة إلى كميات أقل من المعادن والأملاح الأخرى.
إن الإنسان يولد بعظام مفككة وضعيفة جدا ليكتمل نموها وتلتحم مع بعضها خلال السنوات الأولى من العمر. لذا تلعب العادات الغذائية السليمة دورا مهما في نمو العظام بالشكل الصحيح.
من هم أكثر الأشخاص عرضة لمشاكل هشاشة العظام؟
- النساء أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام من الرجال:
هذا يعود إلى عدة عوامل مثل عمليات الحمل والولادة والرضاعة المتكررة، والتغيرات الهرمونية الكثيرة التي تمر بها السيدات، وقلة الحركة، وقلة التعرض لأشعة الشمس، وغالبا بسبب نمط الحياة. في الحقيقة هناك أسباب مختلفة كثيرة تجعل النساء معرضات لخطر الإصابة بهشاشة العظام.
- جميع الأشخاص فوق الستين عاما:
وذلك بسبب انخفاض مستويات الهرمونات الجنسية في هذه المرحلة، مثل الأستروجين لدى السيدات، والتستوستيرون لدى الرجال.
- تلعب الوراثة دورا في هذا الأمر:
أي لو كانت الأم أو الأب أو الأقارب من الدرجة الأولى مصابا بهشاشة العظام، حينها يكون الشخص أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام. كما يلعب العرق دورا أيضا، فلو كنت من أصول أوروبية أو آسيوية فإنك معرض في الغالب لهشاشة العظام أكثر مما لو كنت من أصول إفريقية.
أعراض هشاشة العظام:
- التعرض للكسور بسهولة، فأي ضربة أو وقوع بسيط يتسبب بحصول كسور.
- صعوبة الحركة مع آلام العظام، خاصة آلام الظهر.
- تقوس الظهر أو التحدب.
- فقدان الطول، أو أن يقيس الشخص طوله فيجده أقل بقياسات بسيطة، ولكن مع الوقت تصبح أوضح، وهو ما يكون أكثر ظهورا لدى كبار السن، والذي يحصل بسبب التهدم في فقرات العمود الفقري.
هذه الأعراض السريرية حينما يصلها الشخص فإنها تعني أنها على درجة متقدمة جدا من هشاشة العظام، ولكن في الحقيقة هناك مرحلة تسبق هشاشة العظام قد تستمر سنينا كثيرة لتؤدي في النهاية لهشاشة العظام إن لم يتم علاج المشكلة. هذه المرحلة تسمى نقص كثافة العظام (Osteopenia)، والتي إن تم تشخيصك بها فلن تسمع شيئا سوى "عليك المتابعة فقد تصاب بهشاشة العظام"! أي أنه من المفترض بك الانتظار حتى تتدهور صحة عظامك ثم تفكر في حل المشكلة. وإن حالة نقص كثافة العظام لا تختلف عن هشاشة العظام في شيء سوى في شدتها.
ما هي عوامل الخطورة التي تجعلك أكثر عرضة لهشاشة العظام؟
- نقص الكالسيوم والمعادن المهمة لتكوين العظام مثل الفسفور والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
- نقص العناصر المهمة لامتصاص وترسيب الكالسيوم والمعادن المهمة في العظام مثل فيتامين د، وفيتامين ك2، والبورون.
- عدم تناول البروتين والعناصر المهمة لإنتاج الكولاجين الذي يشكل 10% من تكوين العظام.
- قلة الحركة وعدم ممارسة الرياضة.
- الإصابة ببعض المشاكل الصحية التي تجعل الشخص أكثر عرضة للإصابة مثل: السكري، والمتلازمة الأيضية،
والسمنة، ومقاومة الأنسولين،
وزيادة الدهون في منطقة البطن، وارتفاع الضغط والكوليسترول.
- الإصابة بالتهاب المفاصل الروماتويدي.
- الإصابة بمشاكل الغدة الدرقية، سواء كانت خمولا أو فرط نشاط.
- الإصابة بمشاكل الغدد الجاردرقية، خاصة فرط النشاط الذي يحصل بسبب نقص الكالسيوم. للمزيد من المعلومات عودوا إلى المقال الخاص بالغدد جارات الدرقية، من هنا.
- انخفاض مستويات هرمونات الأستروجين والبروجسترون.
- استخدام أدوية الكورتيزون لفترات طويلة.
جميع هذه العوامل تتسبب في الإصابة بهشاشة العظام أو نقص كثافة العظام لأنها تزيد من نشاط الخلايا هادمات العظام. فجسم الإنسان لديه خلايا بانية للعظام، وخلايا هادمة للعظام. ويعمل نوعي الخلايا بتناسق حتى يتم تجديد الخلايا بشكل طبيعي. ولكن عندما يزيد نشاط الخلايا هادمات العظام عن الحد الطبيعي فهذا يجعل عمليات الهدم تحدث بشكل أكبر من عمليات البناء، وبالتالي تقل كثافة العظام.
ما هي الأمور الخاطئة التي كنا نقوم بها ونعتقد أنها تزيد الكالسيوم وتبني العظام وتعالج الهشاشة؟
- شرب اللبن، وبشكل خاص اللبن البقري (الحليب).
جميعنا كبرنا على فكرة أن اللبن يقوي العظام لغناه بالكالسيوم. ولكن هذا الأمر غير حقيقي، وهناك أبحاث كثير أثبتت العلاقة بين تناول الحليب وهشاشة العظام وزيادة معدلات الكسور، ذلك لأن الحليب أو اللبن يزيد من درجة حموضة الجسم، مما يضطر الجسم لسحب الكالسيوم من العظام لمعادلة هذه الحموضة. وهناك أبحاث أخرى تقول أن الحليب قد لا يكون سببا للإصابة بالهشاشة ولكن على الأقل ليس له أية فائدة في مسألة بناء وزيادة كثافة العظام.
كما أن الحليب يحتوي على بروتينات التهابية مثل اللاكتوز والكازيين، اللذان قد تصل مخاطرهما الصحية للإصابة بالسرطان، وقد تحدثت عن ذلك في حلقة "خطورة شرب اللبن"، أو أنهما يتسببان على الأقل في ارتفاع معدلات الالتهاب التي تزيد من نشاط الخلايا هادمة العظام.
- تناول مكملات الكالسيوم، وبالتحديد كربونات الكالسيوم:
إن كربونات الكالسيوم عبارة عن جير. وكن متأكدا أنك لو كنت من الأشخاص الذين لا يعرفون صيغ ومصادر المكملات التي تقوم بشرائها وتبحث وتختار جيدا فإنك تتناول أردأ صيغ من المكملات الغذائية، لأن أي شركة تريد استخدام أرخص المواد الخام لتحقيق عائد أعلى من منتجاتها، وبالطبع فإن 99% من مكملات الكالسيوم في الأسواق هي بصيغة كربونات الكالسيوم.
ما هي مخاطر كربونات الكالسيوم؟
إن عمليات بناء العظام لا تتعلق بتناول الكالسيوم بكميات كبيرة، وإنما بالتوازن بين مستويات المعادن مثل الكالسيوم والفسفور والمغنيسيوم، فالكالسيوم يحتاج للعناصر المهمة لترسيبه في العظام. وإن تم تناول الكالسيوم بكميات كبيرة دون وجود هذه العناصر فسيتعرض الجسم لكارثة، حيث يترسب الكالسيوم في الأنسجة الرخوة مثل الكلى فيتسبب بتشكيل الحصوات، أو يترسب في الأوعية الدموية فيرفع الضغط ويتسبب بحدوث الجلطات، أو يترسب خلف الأذن فيسبب الدوار، أو يترسب في المفاصل فيتسبب بالألم والالتهاب في المفاصل، أو تزيد مستوياته في الدم فيؤثر على ضربات القلب، ويؤثر على عمل الغدد مثل جارات الدرقية.
.
ما هي الأمور الصحيحة التي يجب القيام بها لزيادة الكالسيوم وبناء العظام وعلاج الهشاشة؟
- التأكد من تناول ما يكفي من العناصر المهمة لبناء العظام من الطعام، مثل البذور، وهي الأغنى بالكالسيوم على الإطلاق. وإن أفضل أنواع البذور بالترتيب: السمسم الأسود، والسمسم الأبيض، وبذور الشيا. كما أن المكسرات مهمة للحصول على المغنيسيوم.
- تناول الخضروات الورقية لأنها تحتوي على مزيج من الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين سي الهام لبناء العظام.
- تناول الأسماك مثل السلمون والسردين والماكريل لأنها تحتوي على الكالسيوم في عظامها الرخوة، ونسبة من فيتامين د المهم لامتصاص الكالسيوم، والفسفور المهم لبناء العظام.
- تناول البروتين الحيواني ومرق العظام فهو مصدر مهم للكولاجين الضروري لصحة العظام.
- تناول الدهون الحيوانية خاصة السمن والزبدة الطبيعية لأنهم أفضل مصادر لفيتامين ك2 المهم جدا لترسيب الكالسيوم داخل العظام.
- تناول ما يكفي من فيتامين د بشكل يومي بمتوسط جرعة يومية يساوي عشرة آلاف وحدة دولية بالتزامن مع 100 ميكروجرام من فيتامين ك2 للشخص البالغ، مما يساعد على تعزيز امتصاص الكالسيوم وترسيبه في العظام.
- تناول معدن البورون، فهو مهم لتحسين امتصاص الكالسيوم والفسفور وتنظيم مستويات فيتامين د، ويقلل من فقدان الكالسيوم والمغنيسيوم فيحافظ على كثافة العظام، كما يعزز من صحة المفاصل ويقلل من أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي. لذلك كله هو عامل حماية مهم لأي شخص يعاني من الروماتويد. كما أنه مهم لتنظيم مستويات الهرمونات التي يسبب نقصها هشاشة العظام مثل الأستروجين والتستوستيرون، لذلك فإن البورون مهم لجميع السيدات في مرحلة انقطاع الطمث، ومهم لجميع الرجال فوق سن الستين. وهناك دراسة قد ربطت بالفعل بين نقص مدخول البورون والإصابة بهشاشة العظام. وتكون جرعته العادية اليومية عبارة عن 3 ملجم، بينما تصل في حالات هشاشة العظام الشديدة أو الإصابة بالروماتويد إلى 6 ملجم يوميا.
- تناول المغنيسيوم والبوتاسيوم، فهما أساسيان، وقد تحدثنا عن مصادرهم الطبيعية. كما نستطيع الحصول عليهم من مسحوق الشوارد من المكملات الغذائية.
إن كنت تريد تناول مكملات الكالسيوم:
إن كنت غير مقتنع بأن الكالسيوم من مصادره الطبيعية كاف لك، أو أنه سيمدك باحتياجاتك، أو أنك تعاني من هشاشة عظام شديدة وتريد تناول مكملات الكالسيوم:
حينها عليك الابتعاد بشكل تام عن صيغة (Calcium carbonate)، واختيار نوع جيد من حيث الامتصاص وقدرة الجسم على التعامل معه. وإن أفضل صيغ الكالسيوم من حيث الامتصاص هي (Calcium orotate).
جرعة مكملات الكالسيوم:
وإن جرعة مكملات الكالسيوم لا تتخطى 1200 ملجم يوميا. وإن كنت ستتناول الكالسيوم فعليك تناول المغنيسيوم معه بجرعة يومية تساوي 450 ملجم، وقد تحدثت عن أفضل نوع من صيغ المغنيسيوم وكيفية اختيارها سابقا، ستجدون المزيد عن الأمر في المقال الخاص بالمغنيسيوم، لقراءته من هنا.
أخيرا:
لو كان عمركِ فوق الستين أو دخلتِ في مرحلة انقطاع الطمث فعليكِ الاهتمام بدعم مستويات الهرمونات الجنسية لديكِ، لأن ذلك يحميك بدرجة كبيرة من الإصابة بهشاشة العظام، وذلك من خلال تناول النساء مكملات (DIM) ونبتة كف مريم وأوراق توت العليق. وتناول الرجال الجينسنج الكوري، ووتناول السيدات والرجال جذور الماكا، فجميعهم مهمين لدعم مستويات الهرمونات للوقاية من هشاشة العظام.
وإن أهم الأطعمة لبناء العظام لأنها الأعلى في محتواها من الكالسيوم هي طحينة السمسم الأسود. ستجدون المزيد عن الأمر في المقال الخاص بالسمسم الأسود، لقراءته من هنا.
لشراء المكملات المقترحة في هذا المقال من خارج مصر
فيتامين د، عالي الفعالية، 50.000 وحدة دولية
فيتامين د، عالي الفعالية، 10.000 وحدة دولية
فيتامين ك2 صيغة MK7 تركيز 100 مكجم
فيتامين ك2 صيغة MK7 تركيز 300 مكجم
فيتامين سي العضوي كبسولات من شركة Alive
فيتامين سي العضوي مسحوق من شركة Alive
مسحوق فيتامين سي كومبلكس من شركة nowfoods
كبسولات فيتامين سي كومبلكس من شركة nowfoods
ومن داخل مصر:
