احذر نقص المغنيسيوم
(مقارنة بين الأنواع الأكثر شيوعا)
هناك العديد من المشاكل الصحية، مثل الأرق والإمساك والإرهاق والتعب بشكل مستمر، التي يكون حلها عبارة عن أمر سهل وبسيط وفي متناول اليد، وهو المغنيسيوم . فنقص المغنيسيوم له علامات واضحة، وهو ذو صيغ متعددة؛ أشهرها: الجليسينات (Glycinate)، والستريت (Citrate)، والتوريت (taurate)، والأكسيد (Oxide)، والماليت (Malate)، والكومبلكس (complex)، والطبيعي مغنيسيوم الطعام الكامل (whole food). وكل صيغة منها تفيد في حالات معينة، ولها غرض من الاستخدام. وهناك أوقات تؤخذ بالنهار، وأخرى تؤخذ ليلا قبل النوم.
يمكنك الآن حجز استشارة مع ندى حرفوش من هنا،
لتحصل على برنامجا صحيا متكاملا ومصمما خصيصاً لك لمساعدتك على التعافي من مشاكلك الصحية بالطرق الطبيعية
يعتبر المغنيسيوم أحد أهم المعادن الأساسية والضرورية جدا لجسم الإنسان. فهو ضروري لحوالي 300 عملية حيوية تحدث داخل الجسم. وعلى الرغم من أهميته للجسم، إلا أن أغلب الناس يعانون من نقصه لأسباب كثيرة، أكثرهم شيوعا:
- أن نظامنا الغذائي لا يحتوي على كمية مغنيسيوم كافية؛ إما لعدم حبنا الطعام الغني بالمغنيسيوم، أو أن الطعام نفسه فقير بالمغذيات.
- سوء امتصاص المغنيسيوم. فكثير من الناس يعانون من مشاكل سوء الامتصاص، مما يجعل أجسادهم لا تستطيع امتصاص المعادن والفيتامينات بكفاءة من الطعام، وهذه مشكلة كبيرة جدا، لأن المغنيسيوم مهم جدا للعديد من العمليات.
أهمية المغنيسيوم:
- مهم لعملية استقلاب الطعام، أو تحويله إلى طاقة. لذلك هو مهم جدا لضبط معدل سكر الدم، مما يجعله يساهم في حل مشكلة مقاومة الأنسولين.
- مهم جدا للعضلات؛ فهو يدعم عمليات انقباض وانبساط العضلات بكفاءة.
- بسبب النقطة السابقة، يجعله مهم جدا لتنظيم مستويات ضغط الدم وصحة القلب والأوعية الدموية.
- مهم جدا لدعم النواقل العصبية التي تنقل الأوامر من الدماغ إلى الجهاز العصبي. لذلك هو يساهم في تحسين المزاج ويقلل التوتر والاكتئاب. فيعتبر مهدئا طبيعيا ويقلل من نوبات الصداع، خاصة الصداع النصفي.
- مضاد فعال للالتهاب.
- ومهم جدا لصحة العظام، فهو يدعم استقلاب الكالسيوم وفيتامين د3، اللذان يعتبران الأساس لصحة العظام.
ما هي أكثر الأطعمة غنى بالمغنيسيوم؟
بذور قرع العسل، وبذور الشيا، والسمسم، واللوز، والسبانخ، والسالمون، والأفوكادو، والبروكلي، واللحوم الحمراء.
لكن الفكرة أن كمية المغنيسيوم في هذه الأطعمة غير كافية لتغطية الحصة اليومية اللازمة منه، وهي 400 ملليجرام للشخص البالغ السليم والمعافي من الأمراض. أما المصاب بالأمراض المناعية فيحتاج جرعة يومية أكبر من المغنيسيوم.
كمية المغنيسيوم في الأطعمة:
- كل 100 جرام من بذور قرع العسل تحتوي على 90 ملليجرام فقط من المغنيسيوم. مما يعني أقل من ربع الجرعة المطلوبة يوميا.
- كل 100 جرام من الأفوكادو تحتوي على 29 ملليجرام فقط من المغنيسيوم.
- كل 100 جرام من السلمون تحتوي على 27 ملليجرام فقط من المغنيسيوم.
- كل 100 جرام من نبات الكيل -وهو أكثر الأطعمة (super foods) غنى بالمغنيسيوم- تحتوي على 47 ملليجرام من المغنيسيوم. و100 جرام من الكيل تعتبر كمية كبيرة جدا.
لذلك من الصعب أخذ كل حاجتنا من المغنيسيوم من خلال الطعام فقط، لأننا سنحتاج لتناول كميات كبيرة من الطعام، فمن الصعب تناول هذه الأطعمة بهذه الكميات الكبيرة وبشكل يومي.
لذلك فإن نقص المغنيسيوم مشكلة شائعة جدا، فغالبية الناس لديهم كثير من أعراض نقص المغنيسيوم دون أن يعرفوا، فلا أحد يربط بين هذه الأعراض ونقص المغنيسيوم .
أعراض نقص المغنيسيوم:
- المشكلة الأكثر شيوعا وانتشارا هي الإمساك.
فالإمساك ليس مشكلة عادية أو بسيطة نستطيع التعايش معها. بل هو مشكلة كبيرة لأنه دليل على مشاكل كبيرة لو لم يتم حلها ستتسبب بأمراض مناعية وأمراض مزمنة. والإمساك أحد أعراض نقص المغنيسيوم، لأن حركة الأمعاء من انقباض وانبساط غير جيدة.
- الأرق وصعوبة النوم والتقلبات المزاجية.
- ارتفاع ضغط الدم والصداع.
- الشد العضلي والتشنجات. لذلك أي شخص يقوم بالتمارين الرياضية يجب أن يأخذ حصته اليومية كاملة من المغنيسيوم.
- عدم انتظام مستويات سكر الدم وبطء الحرق، وأحيانا ظهور مشاكل مرتبطة بعمليه استقلاب الطعام مثل مقاومة الأنسولين.
- آلام وهشاشة العظام، فالمغنيسيوم يلعب دورا مهم جدا في عملية استقلاب الكالسيوم وترسيبه في العظام. لذلك المغنيسيوم مهم بشكل خاص جدا للنساء بعد سن انقطاع الطمث.
في حال ظهور أكثر من عرض من هذه الأعراض بشكل واضح ومؤثر على جودة الحياة، فذلك معناه نقص شديد في المغنيسيوم.
كيفية اختيار نوع المغنيسيوم في المكملات الغذائية:
هناك أشكال وأنواع وصيغ مختلفة كثيرة من المغنيسيوم. وهناك أكثر من صيغة جيدة منه نستطيع استخدامها، ولكن ما يحدد النوع والصيغة الأفضل هو المشكلة الموجودة التي نريد حلها بتعويض المغنيسيوم.
1- مغنيسيوم جلايسينات (Magnesium Glycinate):
تعتبر الصيغة الأفضل من المغنيسيوم، لأنها:
- سهلة الامتصاص وبكفاءة بسبب قدرة أجسادنا على امتصاصها.
- تحسن امتصاص الأحماض الأمينية، وهذا مهم جدا لبناء الجسم والعضلات. لذلك يتم استخدامها خلال القيام بالتمارين الرياضية وعمل شكل جيد للجسم (shaping)، أو زيادة الكتلة العضلية.
- قدرتها على تحسين المزاج وجودة النوم، والتخلص من القلق والاكتئاب وبالتالي تحسين الصحة النفسية.
*لذلك فإن أفضل وقت لتناول هذا النوع من المغنيسيوم ليلا قبل النوم.
2- المغنيسيوم سيترات (Magnesium Citrate):
تعتبر الصيغة الأشهر والأكثر انتشارا من مكملات المغنيسيوم. فهي متوفرة أكثر وبسعر رخيص. وما يميز هذه الصيغة:
- جودة الامتصاص، فهي سهلة الامتصاص دون التسبب بمشاكل للجهاز الهضمي.
- هي الصيغة الأفضل لحل مشكلة الإمساك.
- تساهم في حل مشكلة الصداع، خاصة الصداع النصفي. وهي مشكلة تواجه كثيرين من المصابين بالفيبروميالجيا، حيث غالبا ما يعانون من نقص شديد في المغنيسيوم، وتبدأ المشكلة بالتلاشي تدريجيا عند أخد جرعات كافية من المغنيسيوم لمدة طويلة.
*وأفضل وقت لتناول هذه الصيغة من المغنيسيوم هو الصباح الباكر، ولكن من الممكن أيضا تناوله ليلا.
3- المغنيسيوم توريت (Magnesium Taurate):
وهي صيغة يرتبط فيها جزيء المغنيسيوم مع نوع من الأحماض الأمينية يسمى التوراين (Taurine). وما يميز هذه الصيغة:
- سهلة الامتصاص.
- فعالة جدا في تحسين مستويات الضغط وسكر الدم وتحسين صحة وحماية القلب والأوعية الدموية.
- جيدة جدا لحالات متلازمة الأيض (Metabolic syndrome)، وهي باختصار مجموعة من الأعراض التي تظهر على الجسد بصورة زيادة في الوزن، وارتفاع في ضغط الدم، ومرض السكري أو مقاومة أنسولين، وكوليسترول مرتفع، وتراكم دهون في منطقة البطن. وإن أي شخص لديه ثلاثا من هذه الأعراض فهو في الغالب يعاني من هذه المتلازمة، لذا فالمغنيسيوم توريت مهم وأساسي له.
- مفيدة جدا لأي شخص يتمرن ويريد رفع أداءه.
4- ماغنسيوم ماليت (Magnesium Malate):
- هي الصيغة الأفضل للأشخاص الذين يعانون من الفيبروميالجيا، - للمزيد عن الفيبروميالجيا من هنا -، ومن يعانون من متلازمة تململ الساقين (restless legs syndrome)، وهي باختصار حالة تسبب رغبة ملحة وخارجة عن السيطرة في تحريك الساقين، وعادةً ما تكون بسبب الشعور بعدم الارتياح وإحساس يشبه التشنجات، وتحدث غالبًا في المساء أو ساعات الليل عندما يكون الشخص المصاب بها جالسًا أو مستلقيًا، لدرجة أن بعض الأشخاص المصابين بهذه المتلازمة يمشون أو يركضون ليلا من سوء الإحساس وازعاجه.
- جيدة للأشخاص الذين تتكرر لديهم التشنجات والشد العضلي.
ولكن مشكلة المغنيسيوم ماليت أنه قد يسبب -لبعض الأشخاص- الشعور بعدم الراحة في الجهاز الهضمي، حيث يتسبب بالانتفاخ أو الإسهال.
5- مغنيسيوم أكسيد (Magnesium Oxide):
وهي صيغة لا أنصح بها، لأن سعرها غالي جدا، وامتصاصها سيء جدا. ولكنها موجودة ومتوفرة في السوق. ويعتقد البعض بأن هذا النوع جيد لأنه باهظ الثمن.
لذلك يجب دراسة الصيغة وجمع المعلومات الوافية عنها قبل شرائها لأن ذلك ما يحدد جودتها وليس السعر. أما ارتفاع السعر فقد يكون بسبب جودة المواد، أو بسبب الشركة المنتجة، لكن ليس له علاقة بجودة الصيغة نفسها من الفيتامين أو المعدن.
6- مغنيسيوم كومبلكس (Magnesium Complex):
هو ليس نوعا واحدا أو صيغة واحدة، ولكنه عبارة عن مركب مكون من أكثر من صيغة من المغنيسيوم، وكل شركة تصنع الصيغة (formula) الخاصة بها. لذا من الممكن أن تجد أكثر من منتج باسم مغنيسيوم كومبلكس من إنتاج أكثر من شركة مختلفة، على الرغم من حملهم جميعا لذات الاسم، ولكن كل نوع فيهم آتٍ من صيغة مختلفة. مثلا:
- شركات تصنع صيغة من مغنيسيوم سيترات ومغنيسيوم أوكسيد.
- شركات تصنع صيغة من مغنيسيوم جلايسينات ومغنيسيوم ماليت ومغنيسيوم توريت.
- شركات تصنع صيغة من مغنيسيوم سيترات ومغنيسيوم ماليت وهكذا.
الذي يحكم هنا هو معلوماتك عن حالتك وعن الصيغ وميزانيتك المالية، لأن كل صيغة من هؤلاء وكل شركة لها سعر مختلف. وعلى كل شخص اختيار الصيغة الأنسب له ولميزانيته.
7- مغنيسيوم الطعام الكامل (whole food magnesium):
ويعني أنه مستخلص من طعام كامل، وهو بالنسبة لي أكثر صيغة مفضلة، لذا فأنا أستخدمه وأرشحه لكم. فقد جربت الكثير من الأنواع، ولكنه النوع الذي وجدته أفضل الجميع.
صيغة هذا النوع هو مغنيسيوم شيلات (Magnesium chelate)، أو المغنيسيوم المخلبي. وهي تتميز بـ:
- من أفضل الأنواع من حيث الامتصاص واستفادة الجسم.
- تحمي تماما من مشكلة نقص المغنيسيوم.
- تسمح للجسم بامتصاص أفضل لعناصر غذائية أخرى كثيرة. مما يجعله النوع المفضل لمن يعاني من نقص في أي نوع آخر من المعادن والفيتامينات، حيث يحسن من امتصاصها.
هذا ما يفعله المغنيسيوم شيلات أيا كان نوعه أو الشركة المنتجة.
لماذا أحب هذا المنتج بالذات؟
- لأني أثق في منتجات (Garden of life)، فهي من أفضل الشركات من حيث جودة منتجاتها.
- لأن هذا المنتج يحتوي على البروبيوتك، فهي أكثر ما يدعم صحة بكتيريا الأمعاء، وبالتالي صحة الجهاز المناعي وصحة الجسم ككل.
- لأن المنتج غير معدل وراثيا، وخال من الجلوتين والسكر.
- يأت هذا المنتج على صيغة مسحوق (powder) وليس كبسولات. وطعمه من التوت والليمون، لذا هو شيء لطيف جدا؛ لأن أغلب المنتجات التي نتناولها طعمها سيئ.
- حجم الحصة منه (serving size) ملعقة واحدة تعطي 350 ملليجرام، وبالتالي هي جرعة كافية.
- مرتفع الثمن قليلا، ولكنه اختيار صحي وجيد، وأنا أرى أن الصحة أفضل من المال وأستثمر بها. هذا اختياري الذي أنصح به، وكل شخص قادر على تحديد ما يلزمه من المنتجات التي تحدثت عنها.
تنويه:
أود التنويه بوجوب الانتباه لحجم الحصة (serving size) من كل منتج قبل شرائه، لأن أغلب أنواع المغنيسيوم في السوق حجم الحصة منها ثلاث كبسولات للحصول على ذات الجرعة (350-400 ملليجرام). وهو أمر ليس سيئا كليا، ولكني أفضل في المكملات الغذائية أن تكون على شكل مسحوق، وطعام كامل.
كل شخص عليه اختيار ما يناسبه من نوع وميزانية، المهم هو التأكد أن الصيغة مناسبة له، وأن الشركة المنتجة توفر رقابة طرف ثالث ومواد عالية الجودة، حتى يكون استثمارك صحيح.
الجرعة اليومية من المغنيسيوم:
متوسط الجرعة اليومية هو 400 ملليجرام من أي صيغة تحدثنا عنها. ولأن المغنيسيوم يذوب في الماء، لذا يتم تناوله مع كوب من الماء بعيدا عن الوجبات.
من هم الأشخاص الذين أنصحهم بتناول مكملات المغنيسيوم؟
- أي شخص يتناول جرعات علاجية من فيتامين د3، 20-50 ألف وحدة دولية يوميا، يجب عليه تناول المغنيسيوم، لأن فيتامين د3 يرفع كفاءة الجسم في امتصاص الكالسيوم، وبالتالي نحتاج المغنيسيوم حتى يستطيع الجسم هضم وامتصاص الكالسيوم بكفاءة. وهذا يعني كل شخص يعاني من مرض مناعي أو مزمن، مثل:
- مرضى الفيبروميالجيا والتهاب العضلات.
- مرضى السكري ومقاومة الأنسولين ومتلازمة الأيض.
- أي شخص يعاني من ارتفاع في ضغط الدم.
- من يعاني من نوبات صداع أو صداع نصفي متكرر دون سبب محدد.
- أي شخص يقوم بتمارين عالية الكثافة (high intensity workouts).
لشراء المكملات المقترحة في هذا المقال من خارج مصر:
ماغنسيوم شيلات - Whole food
ماغنسيوم توريت- Magnesium Taurate
ماغنسيوم جلايسنات - Magnesium Glycinate
مغنيسيوم سيترات - Magnesium-citrate
مغنيسيوم ماليت - Magnesium malate
ومن داخل مصر:
