ما لا تعرفه عن عمليات الحرق / الخرافات والحقائق

يجب علينا زيادة معدلات الحرق في الجسم، لأن الحرق العالي يساعد على خسارة الوزن، بينما الحرق البطيء يؤدي إلى زيادة الوزن، الكثير من الناس يتمنون أن يكون لديهم حرق عالي حتى يتمكنوا من تناول الطعام بحرية دون أن يزيد وزنهم. ولكن ما هو الحرق في الأساس؟ ما هي هذه العملية؟ كيف تحدث؟ وكيف يمكن أن تزيد أو تقل؟ وكيف تؤثر على الجسم؟ هل تجعلني أخسر الوزن أو أزيده؟ وهل تؤثر على صحتي بشكل إيجابي أم تجعلني دائمًا أشعر بالتعب؟ هل تسبب مشاكل صحية أم تساعدني على التعافي من بعض المشاكل الصحية؟ والأهم من كل هذا، ما هي الحقائق عن الحرق، وما هي الخرافات التي نرددها وتظنها الحقيقة لأن الجميع يتحدث عنها؟ كل هذا سنجيب عنه خلال هذا المقال.

معدلات الحرق.. كيف تؤثر على وزنك وصحتك؟

ما هو الأيض؟

ما نطلق عليه "الحرق" باللهجة العامية هو في الواقع عمليات الأيض أو استقلاب الطعام. الحرق هو عبارة عن جميع العمليات الحيوية التي يقوم بها الجسم لتحويل الطعام والعناصر الغذائية إلى طاقة. وهذه الطاقة هي التي يحتاجها الجسم لأداء جميع وظائفه، بداية من وظائف الأعضاء مثل الدماغ والقلب والكبد والكلى، وصولًا إلى بناء وإصلاح الخلايا والقيام بالحركة.

عمليات الأيض تنقسم إلى نوعين رئيسيين:

عمليات البناء (Anabolism): في هذه العمليات، يستخدم الجسم المواد الأولية لتكوين مواد جديدة، مثل استخدام الأحماض الأمينية لبناء البروتينات التي تشكل الألياف العضلية.
عمليات الهدم (Catabolism): في هذه العمليات، يقوم الجسم بتفكيك المواد المعقدة إلى مواد أبسط بهدف إنتاج الطاقة، مثل تحويل الكربوهيدرات إلى جلوكوز أو تكسير الدهون وتحويلها إلى أحماض دهنية.

تتعاون هاتان العمليتان لضمان توفير الطاقة اللازمة للجسم ليؤدي وظائفه الحيوية بفعالية.

وظائف عمليات الأيض

بالطبع، من أهم المعلومات المتعلقة بعمليات الحرق أو استقلاب الطعام هي أنها مرتبطة بشكل وثيق بزيادة أو فقدان الوزن، وهذا صحيح بالفعل، لكن هذه مجرد واحدة من وظائف عمليات الأيض.

عمليات الحرق مهمة أيضًا لإنتاج الطاقة وتجديد الخلايا وضبط درجة حرارة الجسم. لهذا السبب، الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الحرق أو خلل في الغدة الدرقية قد يشعرون بالبرد بسهولة شديدة أو بدون سبب واضح.

كما أن عمليات الحرق تلعب دورًا مهمًا في وظائف الجهاز العصبي، بالإضافة إلى أنها أساسية في إزالة السموم من الجسم.

باختصار، معدلات الحرق ليست مهمة فقط لوزنك، بل هي أساسية لجميع العمليات الحيوية التي تحدث في جسمك.

معلومات خاطئة عن الأيض

هناك العديد من المفاهيم الخاطئة حول عمليات الحرق التي تجعلنا نحاول حل مشاكلنا بشكل غير صحيح، مما لا يساعدنا في النهاية، دعونا نتناول بعض هذه المفاهيم ونوضح الحقيقة

سعرات أقل للجسم

أول فكرة خاطئة تعلمناها عن عمليات الحرق هي فكرة "السعرات الداخلة والخارجة" (Calories in, Calories out).

المفهوم الشائع يقول إنك إذا أردت أن تخسر الوزن، يجب أن تأخذ سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك حتى يحدث عجز في الطاقة، وبالتالي يقوم الجسم بحرق الدهون للحصول على الطاقة. هذه الفكرة صحيحة جزئيًا، ولكنها تتجاهل العديد من العوامل الأخرى المؤثرة على معدل الحرق، بالإضافة إلى قدرة الجسم على التكيف.

على سبيل المثال، إذا كان جسمك يستهلك 2000 سعر حراري في اليوم، وقررت تقليل استهلاكك إلى 1500 سعر حراري لتحقيق عجز قدره 500 سعر، فإن جسمك سيبدأ في التكيف مع هذا التغيير. سيعتقد الجسم أنه لا يوجد سوى 1500 سعر حراري ليعتمد عليها، وسيقوم بتقليل معدل الحرق أو الأيض (ما يُسمى التكيف الأيضي - Metabolic Adaptation) لتوفير الطاقة.

هذا يعني أن عمليات الحرق ستصبح أبطأ، وبالتالي ستعمل الأعضاء الحيوية بكفاءة أقل.

الحل هنا بدلاً من تقليل السعرات بشكل مفرط، يجب عليك التركيز على حل المشكلات التي أدت إلى بطء الحرق في الجسم، يعني عليك تحسين عملية الأيض بشكل طبيعي بدلًا من تقليل السعرات بشكل كبير.

التمرين المكثف يحرق السعرات بسرعة ويفيد في خسارة الوزن

الكثير من الناس يعتقدون أن التمرين المكثف، خصوصًا تمارين الكارديو، يؤدي إلى حرق سعرات حرارية كبيرة ويساهم في خسارة الوزن بسرعة. ولكن، دعونا نوضح بعض الحقائق.

الحرق ينقسم إلى نوعين رئيسيين:

معدل الأيض الأساسي (Basal Metabolic Rate): هو معدل الحرق الأساسي لجسمك، أي كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم للقيام بوظائف الأعضاء الأساسية أثناء الراحة.
معدل الأيض أثناء النشاط (Active Metabolic Rate): هو معدل الحرق أثناء النشاط البدني، مثل ممارسة التمارين الرياضية أو أي نوع من الحركة.

بالطبع، ممارسة التمارين الرياضية تساهم في زيادة الحرق مقارنة بفترات الراحة، ولكن ليس بالدرجة التي يتصورها الكثيرون.

التمارين الخفيفة قد تساعد في حرق حوالي 200 سعر حراري إضافي.
التمارين المكثفة قد تحرق حوالي 500 سعر حراري في المتوسط.

لكن في بعض الحالات، قد تتسبب هذه الزيادة في الحرق في ضرر أكبر مما تنفع، وقد تؤدي إلى تقليل معدلات الحرق في الجسم خلال فترات الراحة.

الرياضة ليست هدفها الأساسي حرق السعرات وتنزيل الوزن بشكل مباشر. الهدف الرئيسي من الرياضة هو زيادة الكتلة العضلية، وهذا أمر بالغ الأهمية لتحسين عمليات الحرق في الجسم خارج أوقات التمرين، بناء العضلات يساعد على تحسين الدورة الدموية، ويعزز من كفاءة الجسم في استخدام العناصر الغذائية، مما يؤدي إلى تحسين الحرق بشكل غير مباشر.

الأهم من التمرين هو أن تأخذ العناصر الغذائية المهمة بشكل كافٍ في نظامك الغذائي، إذا لم يحصل الجسم على العناصر الغذائية الضرورية، فإنه سيضطر إلى اللجوء إلى عمليات الهدم للحصول على الطاقة، مما يؤثر سلبًا على معدلات الحرق.

أسوأ شيء يمكن أن تفعله لتحسين الحرق وخسارة الوزن هو اتباع نصيحة العجز في السعرات الحرارية وممارسة تمارين الكارديو لفترات طويلة. النتيجة ستكون زيادة مستويات هرمونات التوتر، مما يؤدي إلى الضغط النفسي، وزيادة عمليات الهدم، وتخفيض استهلاك الطاقة، مما يؤدي إلى خسارة العضلات. مع مرور الوقت، ستنخفض معدلات الحرق بشكل ملحوظ.

نظام الوجبات الصغيرة

من الأفكار الشائعة التي انتشرت بين الناس فكرة "نظام اللقيمات" أو الوجبات الصغيرة والمتكررة طوال اليوم. ومع ذلك، ليس هناك ما يسمى في الحقيقة بـ "نظام اللقيمات"، بل هو بالأحرى مشابه لما يسمى "نظام الوجبات الصغيرة المتكررة" (Small Frequent Meals)، وهو أيضًا نظام غير مفيد ولا يساعد على زيادة معدلات الحرق كما يُعتقد.

قد يساعد هذا النظام في تقليل عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميًا، لكنه في نفس الوقت قد يتسبب في تذبذب مستويات سكر الدم، مما يؤدي إلى زيادة إفراز الأنسولين بشكل مستمر. مع مرور الوقت، هذا يمكن أن يؤثر سلبًا على عملية الحرق. كما أن الجهاز الهضمي قد لا يكون في أفضل حالاته نتيجة لتناول الطعام بشكل متكرر طوال اليوم.

لا يجب أن ننسى أن صحة الجهاز الهضمي لها تأثير مباشر على معدل الحرق في الجسم. إذا كان هضمك غير فعال أو يعاني من مشاكل، فإن حرقك للطعام والطاقة سيكون ضعيفًا.

وهذا يعيدنا إلى الخرافة المرتبطة بالصيام المتقطع، حيث يُعتقد أن الصيام المتقطع يبطئ الحرق، خاصةً إذا كانت ساعات الصيام ليست طويلة. ولكن هذا الاعتقاد غير صحيح، وقد تم الرد عليه في حلقات سابقة تناولت الصيام و تأثيره على الهرمونات

خرافة مشروبات التخسيس والحرق

من الأفكار الخاطئة الشائعة هي أن مشروبات التخسيس مثل الجنزبيل والليمون، الشاي الأخضر، والقرفة تزيد من معدلات الحرق بشكل مباشر كما يعتقد الكثيرون. ولكن الحقيقة هي أن هذه المشروبات لا تعمل على زيادة الحرق كما يتصور البعض.

نعم، قد يكون لهذه المشروبات تأثيرات غير مباشرة على معدلات الحرق. على سبيل المثال، يمكن أن تساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم، تحسين امتصاص العناصر الغذائية، تقليل الالتهابات في الجسم. أما المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل الشاي الأخضر أو القهوة، فإنها قد تزيد من معدلات النشاط بشكل طفيف، مما قد يؤثر على الحرق بدرجة بسيطة.

لكن تأثير هذه المشروبات على الحرق ليس كبيرًا أو سريعًا، وتعتبر عوامل مساعدة فقط. إذا كان نظامك الغذائي بشكل عام غير صحيح أو يعتمد على عادات غذائية خاطئة، فلن تكون لهذه المشروبات أي تأثير إيجابي ملحوظ على الحرق. في النهاية، لا يمكن الاعتماد عليها وحدها لتحقيق خسارة الوزن أو زيادة الحرق بشكل فعال.

الأكل ليلًا يبطل الحرق

الأكل في الليل ليس له علاقة مباشرة بمعدل الحرق. قد لا يكون من الأفضل تناول الطعام في وقت متأخر حتى يرتاح جهازنا الهضمي وننعم بنوم أفضل، لكن الأكل في الليل نفسه لا يبطئ الحرق.

كيف نسرع أو نحافظ على عملية الحرق أو الأيض؟

بالطبع، مع التقدم في العمر، معدلات الحرق تتباطأ بشكل طبيعي، ولكن لا يجب أن تكون هذه السرعة كبيرة. النساء عادةً ما يكون حرقهن أبطأ من الرجال بسبب الاختلافات الهرمونية، كما أن الرجال لديهم كتلة عضلية أكبر.

مع تقدم العمر، يجب على الإنسان أن يحافظ على معدلات حرقه أكثر. وإذا كنتِ امرأة، يجب أن تهتمي بشكل خاص بالعوامل التي سنذكرها.

إذا كنت تشعر بمشاكل في الحرق، من المهم أن تتأكد من فحص الغدة الدرقية و معدلات السكر التراكمي و مقاومة الإنسولين، حيث أن هذه المشكلات قد تؤثر بشكل كبير على معدل الحرق.

أولًا التغذية السليمة

من أهم العوامل التي تحافظ على معدل الحرق هو التغذية الجيدة. يجب أن تحتوي وجباتك على سعرات حرارية كافية، بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأساسية مثل البروتين و الدهون الصحية و الفيتامينات والمعادن.

يجب أن تكون النشويات المعقدة جزءًا من نظامك الغذائي إذا لم يكن لديك مشاكل صحية تستدعي تجنبها، كما أن فترات الانقطاع عن الطعام مهمة مثل فترات تناول الطعام؛ فهي تساعد في تعزيز عملية الحرق.

ثانيًا شرب المياه

هناك نقطة مهمة لا يتم الحديث عنها كثيرًا، وهي الجفاف. إذا لم نشرب كميات كافية من الماء، فإن ذلك يؤثر بشكل سلبي على وظائف الأعضاء الحيوية مثل نقل الأكسجين والدم في الجسم، مما يضعف معدل الحرق. الحفاظ على الترطيب الجيد يساهم بشكل مباشر في زيادة معدل الحرق.

ثالثًا الحركة والنشاط البدني

قلة الحركة تؤدي إلى تدمير معدلات الحرق. إذا لم تتحرك بانتظام، فإن الأجهزة التي تساعدك على الحركة مثل العضلات و المفاصل و العظام تصبح ضعيفة مع مرور الوقت، مما يزيد من الالتهابات في الجسم ويؤدي إلى انخفاض معدل الحرق. من المهم أن تمارس التمارين الرياضية بانتظام، خصوصًا بعد سن الثلاثين، حيث يكون ذلك أمرًا أساسيًا لصحة الجسم وحرق السعرات.

كما أن فترات الراحة بعد التمرين مهمة جدًا، لا تفرط في التمرين، فالجسم يحتاج إلى فترات للراحة (من 4 إلى 5 أيام في الأسبوع) ليتحسن ويستعيد كفاءته.

رابعًا النوم الكافي

إذا كنت تريد تدمير معدل حرقك، فقط لا تنم.، قلة النوم تؤدي إلى ارتفاع مستوى الكورتيزول، وزيادة الالتهابات، مما يقلل من الطاقة ويعطل عمليات إصلاح الجسم التي تحدث أثناء النوم. النوم الكافي يعزز معدل الحرق ويتيح للجسم فرصة للراحة والتعافي.