فيتامينات ومعادن أساسية للجميع
سؤال يتكرر كل يوم: إني ألتزم بنظام الكيتو، فما هي الفيتامينات اللازمة والمكملة للنظام الغذائي؟
والصيغة الأدق للسؤال هي:
- ما هي الفيتامينات التي لا نستطيع الحصول على كفايتنا منها سواء كانت مع نظام الكيتو أو بدونه؟
- وما هي الفيتامينات التي قد نحتاجها خلال نظام الكيتو؟
- وكيف تلعب الفيتامينات دورا كبيرا في تحسن صحتنا وحمايتنا من الأمراض؟
- وكيف نختار نوع الفيتامين الذي يجب تناوله حتى نحصل على جميع فوائده الصحية دون التسبب بأي أضرار لأجسادنا؟
لماذا يجب تناول الفيتامينات؟
يعتقد أغلبنا أننا حين نتناول طعاما صحيا فذلك معناه الحصول على كفايتنا من الفيتامينات والمعادن والأملاح الضرورية للجسم. ولكن ذلك ليس صحيحا، لأن:
- هناك بعض منها غير متوفر بكميات كافية في الطعام.
- أجسادنا لا تستطيع إنتاجها بمفردها.
- هناك بعض الأطعمة التي تستنزف مخزونها في الجسم.
- هناك بعض الأطعمة التي تجعل الجسم غير قادر على امتصاصها.
لذلك علينا الالتزام بالحصول عليها من المكملات الغذائية، والتي سنتناولها بالتفصيل.
أهمية الفيتامينات والمغذيات الفائقة (Super foods):
إن الفيتامينات والمعادن والمكملات الغذائية والسوبرفودز تلعب دورا كبيرا في تحسن الحالة الصحية، وإن نقصها يتسبب بحدوث مشاكل صحية كثيرة.
هناك مشاكل صحية كثيرة تبدأ بحالة نقص شديد في مستويات هذه الفيتامينات والمعادن، من الممكن أن تتطور لأكثر من ذلك، لكن بإمكاننا تجنب ذلك وإيقاف تطوره لمرض مزمن أو مرض مناعي إن غيرنا ثقافتنا عنها واهتممنا بها اهتمامنا بالأكل والشرب.
لقد غيرت الفيتامينات والسوبرفودز حياتي أنا والكثير من الأشخاص عند الاعتماد على جرعات كبيرة منها. ففي حالتي، كمصابة بالتهاب المفاصل الروماتويدي، استطعت التخلي على الأدوية تماما والعيش كأي إنسان طبيعي بعدما اعتمدت على جرعات كبيرة من الفيتامينات الأساسية والفيتامينات المفيدة.
صلب الموضوع كان في تغيير الثقافة، فالفيتامينات لن تضرني لو استطعت اختيارها بشكل صحيح. بل ستفيدني وتساعدني أن أعيش حياة أفضل.
هناك عدة مقومات أساسية حتى ننعم بالصحة والسلامة الجسدية، يجب مراعاتها جميعاً دون تجاهل أي منهم.. تلك المقومات هي:
الأكل الصحي، والصيام المتقطع، والفيتامينات التي نحتاجها وبالكميات المناسبة، والانتظام بالرياضة، ونوم جيد بعدد ساعات كافٍ، والبعد عن التوتر والأفكار السلبية.
ما هي الفيتامينات الأساسية لكل الناس؟
- فيتامين د
فهو أساسي في مئات العمليات الحيوية التي تحصل في أجسادنا، ومن دونه نعاني من خلل كبير، فهو أساسي جدا لجهاز المناعة، كما يلعب دورا كبيرا في عمل الجينات المسؤولة عن احتمالية إصابتك بالأمراض. كما أثبتت الدراسات أن يستطيع بالفعل الحماية من الكثير من الأمراض؛ مثل السمنة والسكري، وأمراض القلب، وهشاشة العظام والاكتئاب.
لماذا يجب أخذ فيتامين د؟
- لأنه من المستحيل الحصول على الجرعات المطلوبة منه عن طريق الأكل أو التعرض للشمس فقط. لمعلومات أكثر عن الفيتامين اقرأ المقال الخاص به.
- ولأنه في حال كان ضمن المستويات الطبيعية، فيجب على الإناث الحصول على جرعة قدرها 10 آلاف وحدة دولية في اليوم الواحد، وليس في الأسبوع.
ولو كان هناك نقص فيه فعلى الإناث تناول جرعة مقدارها يتراوح بين 20-30 ألف وحدة دولية يوميا.
ولو كنتِ تعانين من أي مرض مناعي أو مزمن فأنتِ تحتاجين جرعة مقدارها 30-50 ألف وحدة دولية يوميا.
تجد هنا معلومات أكثر عن خطورة نقص فيتامين د.
- فيتامين ك2:
من الضروري عدم تناول هذه الجرعات الكبيرة من فيتامين د دون إرفاقها بفيتامين ك2 بصيغته الطبيعية (MK7).
- لماذا يجب تناول فيتامين ك2
حتى يعيد توزيع الكالسيوم بشكل صحيح في الجسم، ويقوم بترسيبه في الأماكن الصحيحة، بمعنى آخر، في العظام، وذلك لأن فيتامين د يحسن من كفاءة امتصاص الكالسيوم، وبذلك يستحيل حدوث هشاشة العظام.
- ما هي جرعة فيتامين ك2 المناسبة:
ويكون مقدار الجرعة 100 ميكروجرام من فيتامين ك2 لكل 10 آلاف وحدة دولية من فيتامين د.
متى يجب تناول فيتامين ك2:
يجب تناول فيتامين ك2 وفيتامين د معا في وسط الوجبة. ويفضل أن تكون وجبة الإفطار؛ لأنهما من الفيتامينات التي تذوب في الدهون.
- أوميجا 3:
هي الأحماض الدهنية الأساسية (DHA-EPA).
- أهمية أوميجا 3:
تكمن أهميتها بتقليل معدلات الالتهاب لأنها تعادل مستويات أوميجا 6 المرتفعة جدا في أجسادنا بسبب الأغذية المعدلة وراثيا، والزيوت النباتية والدهون المتحولة والسكر.
هناك أطنان من أوميجا 6 تتراكم في الجسد، وكميات فقيرة جدا من أوميجا 3 يتم إدخالها إلى الجسم، مما يؤدي إلى ارتفاع معدلات الالتهاب، ويجعل أجسادنا فيها آلاما متفرقة دون سبب طوال الوقت، وتجعلنا عرضة أكثر لأمراض ومشاكل صحية خطيرة.
- الجرعة المناسبة من أوميجا 3:
في المتوسط، يجب تناول 2 جرام يوميا من الأحماض الدهنية الأساسية (DHA-EPA)، ويتم تناولها وسط الوجبة، لأنها بحاجة لوسط دهني حتى يتم الامتصاص بالشكل المطلوب.
ولو سألتموني عن السوبرفودز الذي أنصح به أي شخص ليكون مصدرا للفيتامينات –خاصة تلك التي نعاني من نقص فيها- والمعادن النادرة (Trace minerals)، والبروتين، وطعمه جميل سأقول لكم: عليكم بالخميرة الغذائية (Nutritional yeast).
فهي تحتوي على فيتامينات ب بالصيغة الطبيعية، وليست الصيغة الصناعية المنتشرة في أغلب أنواع فيتامينات ب. كما أننا نستطيع تناولها مع الوجبة أو مع المياه. لكني أفضل وضعها على الطعام، لأنها تعطي نكهة جميلة للطعام.
- فيتامين سي:
مهم جدا لدعم المناعة، خاصة في فترة الشتاء وانتشار العدوى. وإن أفضل مصادره الليمون والفلفل بأنواعه.
ولو أردنا تناول فيتامين سي عن طريق المكملات الغذائية فيجب أن نتأكد بأنه من صيغة طبيعية، ونبتعد عن الصيغ الصناعية ذات الأخطار الصحية.
- الزنك:
حيث يعاني أغلبنا من نقص في الزنك. ونحتاج منه على الأقل 50 ملغم في اليوم. وتكون الجرعة أعلى من ذلك حالة وجود عدوى.
ونستطيع الحصول على الزنك من مصادره الطبيعية، وهي؛ اللحوم الحمراء والمكسرات، ومنتجات الألبان. ويتم تناوله وسط الوجبة أيضا لأنه من يذوب في الدهون.
هذه هي الفيتامينات الأساسية اللازمة للجميع. وإن أضفنا إليها بعضا من السوبر فودز مثل: السبيرولينا أو عشبة القمح (Wheat grass) فستشعر بأنك شخص آخر.
الفيتامينات اللازمة لملتزمي نظام الكيتو:
حين نبدأ نظام الكيتو، ونقطع السكر والكاربوهيدرات، نفقد كل المياه التي كانت محبوسة بسبب السكر، ومع فقدان هذه المياه نفقد الكثير من المعادن والشوارد.
يتم تعويض العناصر المفقودة بـ:
- الصوديوم:
عن طريق تناول ملعقة ونصف إلى ملعقتين صغيرتين من ملح الطعام، أو ملح الهيمالايا البحري –وهو الأفضل خاصة لمرضى الضغط- على مدار اليوم. ويجب الابتعاد عن أنواع الملح التجارية منخفضة الصوديوم.
- المغنيسيوم والبوتاسيوم:
عن طريق تناول السلطات؛ فالخضروات غنية جدا بالبوتاسيوم والمغنيسيوم.
أما في حال ظهور أعراض النقص من الأرق والتشنجات والشد العضلي فهذا معناه وجود نقص شديد فيهما أو يوجد مشكلة في الامتصاص، وهنا نحتاج الحصول على المغنيسيوم في صورة مكمل غذائي.
أما البوتاسيوم، فنحتاج للتركز على العناصر الغذائية الغنية فيه مثل: أوراق البنجر (الشمندر)، والأفوكادو، لأن تراكيزه في المكملات الغذائية تكون قليلة.
- مسحوق الالكتروليتس:
من أعظم اختراعات البشرية، فهو ملئ بالمعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم.
- حساء العظام (Bone broth)
عظيم جدا وغني بالشوارد والفيتامينات التي نحتاجها.
- الفيتامينات المطلوبة لحالة صحية أفضل:
وتكون هذه الفيتامينات مطلوبة في حالات معينة من المشاكل، ويتم وصفها تبعا للمشكلة والحالة الصحية.
كيفية اختيار نوع الفيتامين الجيد:
- أن يكون من صيغة طبيعية وليست صناعية.
- أن نختار أنواعا عضوية.
- أن تكون غير معدلة وراثيا.
- أن تكون من إصدار شركات معروفة تخضع للرقابة.
- مراعاة التراكيز والجرعات.
لو استطعنا الحصول على مكملات غذائية بهذه المميزات، فستعمل على تحسين صحة الجسم عامة، والكبد والكلى خاصة. وستكون آمنة أكثر من الأطعمة المعدلة وراثيا والمشبعة بالهرمونات.
لشراء المنتجات المقترحة في المقال من خارج مصر:
وللشراء من داخل مصر:
