الميلاتونين.. المكمل الأكثر انتشارًا وإثارة للجدل
يعد هذا المكمل واحدًا من أكثر المكملات الغذائية شيوعًا واستخدامًا حول العالم؛ فهو ضمن أكثر عشرة مكملات انتشارًا، وارتفع معدل استهلاكه خلال العشرين سنة الأخيرة بنسبة 500%. ومن المؤكد أن عددًا كبيرًا منكم يستخدمه بالفعل. ومع ذلك، ورغم هذا الانتشار الواسع والاستهلاك المتزايد، فهو أحد أنواع المكملات التي لم أنصح بها يومًا، ولن أنصح أي شخص باستخدامه على الإطلاق. وقد يعتقد البعض أنني أبالغ، لكنني أراه من المكملات الخطيرة التي تفوق أضرارها فوائده بكثير. أتحدث هنا عن الميلاتونين؛ المكمل الغذائي الشهير الذي يعتمد عليه كثيرون كي يتمكنوا من النوم.
الميلاتونين أكبر بكثير من كونه مكملًا يؤخذ من أجل النوم؛ لذلك سننظر إليه في صورته الواسعة ما هو الميلاتونين؟ وما أهميته الحقيقية والأدوار المتعددة التي يقوم بها في الجسم؟ ولماذا لا ينبغي تناول الميلاتونين في صورة مكملات؟ ولماذا يجب على مرضى المناعة الذاتية الامتناع تمامًا عن استخدامه؟ وماذا يفعل من يعتمد عليه اعتمادًا كاملًا كي يستطيع النوم؟ وهل توجد بدائل أكثر أمانًا وفاعلية؟
يُمكنك الآن حجز استشارة مع ندى حرفوش من هنا،
الميلاتونين.. ليس دومًا الحل الأمثل
طبعا أعلم أن هناك كثيرين سيستغربون كلامي، فقد اعتادوا على أنني أتحدث دائمًا عن المكملات الغذائية وأشيد بفوائدها، فكيف أقول الآن إنه لا ينبغي تناول الميلاتونين؟ ألا يعد من الأفضل اللجوء للأدوية الكيميائية والمهدئات والمنومات؟
الحقيقة أنه لا يمكن الحكم بشكل مطلق على كل المكملات الغذائية. فالميلاتونين قد يبدو أكثر براءة مقارنة بالمنومات الكيميائية، ولكن قبل أن نقرر استخدامه للاستفادة من النوم الأفضل، يجب أولًا فهم ماهيته.
ما هو الميلاتونين ووظيفته
مكملات الميلاتونين هي الشكل الاصطناعي لهرمون الميلاتونين الذي ينتجه الجسم طبيعيًا عبر الغدة الصنوبرية في الدماغ، هذا الهرمون يقوم بوظائف عدة، أهمها ضبط الساعة البيولوجية وتنظيم النوم، ولهذا سمي بهرمون النوم. كما ينظم الإيقاع اليومي للجسم، فيجعلك تشعر بالنشاط أثناء النهار وفترات الراحة أثناء الليل استعدادًا لدورة يومية جديدة.
يؤدي الميلاتونين هذه الوظائف من خلال تأثيراته على باقي هرمونات الجسم والجهاز المناعي، وبهذا يكون له تأثير مباشر على الصحة العامة. وأي خلل في مستويات الميلاتونين أو مستقبلاته قد يسبب عواقب صحية عديدة يصعب ربطها بالميلاتونين
.
تأثير المكملات على إنتاج الميلاتونين الطبيعي
تناول الميلاتونين يؤثر على عدة هرمونات، وأولها الميلاتونين نفسه. أي هرمون ينتجه الجسم طبيعيًا، عند تزويده من مصدر خارجي، يبدأ الجسم بتقليل إنتاجه للحفاظ على مستوياته الطبيعية. ومع الاستمرار لفترة طويلة أو الإفراط في استخدام المكملات، قد يتوقف الجسم عن إنتاجه تمامًا، فيصبح الشخص معتمدًا كليًا على المكمل الخارجي.
وعند الحديث عن مدة طويلة، فإن فترة من ثلاثة إلى ستة أشهر تعد مدة كافية لتوقف إنتاج الميلاتونين الطبيعي لدى الجسم.
ماذا يحدث عند توقف الجسم عن إنتاج الميلاتونين الطبيعي؟
قد تتساءلون: "ما المشكلة إذا توقف جسمي عن إنتاج الميلاتونين الطبيعي؟ فأنا أصلًا أعاني من اضطرابات في النوم بسبب نقصه، الحقيقة أن هناك العديد من التأثيرات التي قد تحدث نتيجة الاعتماد الكامل على المكملات الخارجية، فلنلقِ نظرة على أبرزها.
- اضطرابات في إنتاج السيروتونين
أول تأثير محتمل هو اضطراب إنتاج السيروتونين، الناقل العصبي المسؤول عن الشعور بالسعادة والاستقرار النفسي، الجسم يستخدم السيروتونين لإنتاج الميلاتونين، وعند التدخل في هذه العملية الطبيعية يحدث خلل، فتتأثر مستويات السيروتونين بشكل ملحوظ.
البعض عند بدء استخدام مكملات الميلاتونين قد يشعر بتحسن مؤقت في الحالة النفسية، لزيادة السيروتونين المتاح، فيظن أن الميلاتونين حل كل مشكلاته. لكن هذا التحسن مؤقت، ومع استمرار الاعتماد الخارجي يبدأ الخلل في الظهور تدريجيًا.
- اضطرابات هرمونات الغدة الدرقية
استهلاك مكملات الميلاتونين قد يؤدي إلى اضطرابات في هرمونات الغدة الدرقية، إذ يمكن أن يقلل أو يثبط إفراز الهرمون المنبه للغدة الدرقية، مما يؤدي إلى انخفاض إنتاج هرمونات الغدة الدرقية نفسها.
هذا قد يسبب خمولًا في الغدة الدرقية، وبطء في الحرق، وزيادة في الوزن، وشعور دائم بالتعب والكسل، وانخفاض الطاقة والمزاج العام. قد تظهر التحاليل الطبية بداية خمول الغدة، وهي نتيجة تأثير الاعتماد الخارجي على الميلاتونين.
- اضطرابات هرمونية أخرى
قد تحدث اضطرابات في الدورة الشهرية، وارتفاع هرمون البرولاكتين، مما يؤدي إلى مشاكل هرمونية إضافية.
يمكن أن تتغير حساسية الخلايا للإنسولين، مما يؤثر على استخدام السكر وتحويله للطاقة. كذلك تتأثر هرمونات التوتر مثل الكورتيزول، المسؤول عن استجابة الجسم للضغوط، فتتغير مستوياته.
كل الهرمونات في الجسم تعمل بتناغم معين، وأي تدخل قد يخل بهذا التناغم يؤثر على باقي الهرمونات. يمكن تخيل الهرمونات كشبكة مترابطة: إذا انهار جزء، يتأثر الكل.
- تأثير الميلاتونين على الجهاز المناعي
الأهم من ذلك تأثير الميلاتونين على الجهاز المناعي. الميلاتونين الطبيعي يلعب دورًا أساسيًا في تقوية الجهاز المناعي وتنظيم نشاطه واستجاباته.
الجهاز المناعي يتكون من مناعة فطرية ومناعة تكيفية، لكل منهما دور محدد. أي خلل في توازنهم قد يؤدي إلى استجابات مناعية مفرطة.
كما يوجد بالجهاز المناعي خلايا التهابية وخلايا مضادة للالتهاب، التي توقف نشاط الخلايا الالتهابية بعد القضاء على الأجسام الممرضة. أي اضطراب في التوازن قد يؤدي إلى ظهور أمراض المناعة الذاتية أو تفاقمها.
الاستهلاك الطويل أو المفرط لمكملات الميلاتونين قد يغير هذا التوازن ويزيد نشاط الخلايا الالتهابية، مسببًا هجمات على الأنسجة الذاتية.
- الفرق بين الميلاتونين الطبيعي والصناعي
قد يتساءل البعض: "لماذا لا تسبب الميلاتونين الطبيعي كل هذه المشاكل؟ أليس هو نفسه الميلاتونين؟"
الإجابة: صحيح أنه نفس الهرمون، لكن هناك فرق كبير بين الصيغة الطبيعية التي ينتجها الجسم والصيغة الاصطناعية
- الميلاتونين الطبيعي ينتج في الغدة الصنوبرية ويوزع مباشرة على مستقبلاته في الخلايا، بينما المكمل يمتص عبر الجهاز الهضمي، ما يغير سرعة وكمية وتوزيع الهرمون.
- الميلاتونين الطبيعي يفرز في أوقات محددة مرتبط بالضوء والظلام، فيبدأ إنتاجه مع الغروب ويستمر بتوزيع تدريجي حتى النوم، أما المكمل يؤخذ في أي وقت، ما يسبب تأثيرًا سريعًا وحادًا على مستويات الميلاتونين في الدماغ وأنسجة الجسم، مسببا التأثيرات الجانبية.
- الجسم يحدد الجرعة الطبيعية التي يحتاجها بناءً على التعب، الإجهاد، الحالة النفسية، وجود عدوى أو عدمه، فيضبط نفسه لتجنب الإفراط، بينما لا يمكن التحكم في جرعة المكمل بنفس الدقة، ما يزيد من تأثيراته السلبية على الالتهابات والنشاط المناعي.
لماذا أحتاج إلى الميلاتونين رغم قدرة الجسم على إنتاجه؟
قد يتساءل البعض "إذا كان الجسم قادرًا على تحديد كمية الميلاتونين التي يحتاجها، فلماذا أعاني منذ البداية من الأرق واضطرابات النوم واضطررت لتناول الميلاتونين؟"
الحقيقة أن المشكلة غالبًا لا تكمن في كمية الميلاتونين التي ينتجها الجسم، بل في حساسية مستقبلات الميلاتونين.
معظم خلايا جسمنا تحتوي على مستقبلات للميلاتونين على سطحها "خلايا الدماغ، والعين، والقلب، والجلد، والجهاز الهضمي، والجهاز المناعي، والجهاز التناسلي. هذه المستقبلات هي المفتاح الذي يسمح للهرمون بالدخول إلى الخلية ليتم استخدامه، وإلا فسيكون بلا تأثير.
عندما تضعف حساسية مستقبلات الميلاتونين، تصبح الكمية التي ينتجها الجسم غير كافية لتحقيق التأثير المطلوب، فتبدأ اضطرابات النوم في الظهور، ويصبح الشخص معتمدًا على الميلاتونين الخارجي لتوفير الجرعات اللازمة للنوم.
يُمكنك الآن حجز استشارة مع ندى حرفوش من هنا،
ما الذي يضعف مستقبلات الميلاتونين وكيف يمكن استعادتها؟
الإجابة على هذا السؤال هي المفتاح لإصلاح اضطرابات النوم دون الاعتماد على مكملات الميلاتونين.
أولًا: الضوء الأزرق (Blue Light)
السبب الرئيسي لضعف مستقبلات الميلاتونين، والذي أعتقد أنه السبب في زيادة استهلاك مكملات الميلاتونين في السنوات الأخيرة، هو الضوء الأزرق الصادر من الشاشات: والموبايلات، وأجهزة الكمبيوتر المحمولة، والتلفزيونات. هذا الضوء لا يضعف المستقبلات فحسب، بل يثبط أيضًا إنتاج الميلاتونين في الدماغ. فالدماغ لا يستطيع إفراز الميلاتونين بشكل طبيعي طالما الشخص أمام الشاشة، على عكس الظلام الذي يحفز إفرازه.
- ثانيًا: التقدم في السن
مع التقدم في العمر، تقل حساسية مستقبلات الميلاتونين وعددها في الجسم، مما يجعل كبار السن أكثر عرضة لاضطرابات النوم مقارنة بالآخرين.
- ثالثًا: سن انقطاع الطمث لدى النساء
انخفاض مستويات هرمونات الاستروجين والبروجسترون يقلل من تنشيط مستقبلات الميلاتونين، وبالتالي تزداد اضطرابات النوم لدى السيدات في هذه المرحلة.
- رابعًا: الكافيين
استهلاك الكافيين يقلل من حساسية مستقبلات الميلاتونين. لذلك ينصح بتناول المشروبات المحتوية على الكافيين، مثل القهوة والشاي والماتشا، قبل الظهر فقط، مع الامتناع التام عن مشروبات الطاقة.
- خامسًا: التوتر والإجهاد المزمن
التعرض المستمر للضغوط يقلل من حساسية مستقبلات الميلاتونين، بينما الضغوط العرضية يستطيع الجسم التعامل معها طبيعيًا.
- سادسًا: نقص العناصر الغذائية
نقص العناصر الغذائية المهمة، مثل المغنيسيوم، يقلل حساسية مستقبلات الميلاتونين، وقد لاحظ الكثيرون تحسن النوم بعد تناول مكملات المغنيسيوم.
سابعًا: الأمراض المزمنة
الإصابة بأمراض معينة، مثل الأمراض التنكسية العصبية وأمراض المناعة الذاتية، تقلل بشكل كبير من حساسية مستقبلات الميلاتونين، وتؤدي إلى اضطرابات النوم التي تعد من السمات الرئيسية لهذه الأمراض.
- أخيرًا.. الاعتماد على مكملات الميلاتونين
الاستخدام الطويل لمكملات الميلاتونين يقلل من حساسية المستقبلات، لأن هذه آلية طبيعية لحماية الخلايا من المستويات العالية للهرمون. مع مرور الوقت، يحتاج الشخص إلى جرعات أكبر، فتقل الحساسية تدريجيًا، ويزداد الاعتماد على المكمل.
كيفية تحسين حساسية مستقبلات الميلاتونين
تحسين حساسية مستقبلات الميلاتونين أمر بسيط نسبيًا إذا التزمنا بعدة خطوات عملية:
- تقليل استخدام الشاشات بالليل قدر الإمكان لتجنب التعرض للضوء الأزرق الذي يضعف المستقبلات ويثبط إفراز الميلاتونين.
- تنظيم وقت النوم، أو بمعنى أدق، وقت الاستعداد للنوم، يجب تحديد موعد ثابت لدخول مكان النوم مع إطفاء الأنوار، حتى يفهم الجسم ويبدأ بتحفيز إفراز الميلاتونين.
- التعرض لضوء الشمس صباحًا مباشرة بعد الاستيقاظ، لأن هذه العملية تنظم الساعة البيولوجية وتضبط إفراز الميلاتونين الطبيعي.
التزام نمط حياة صحي
- اتباع أسلوب حياة صحي يقلل من آثار التقدم في السن ويحفز الجسم على الحفاظ على حساسية المستقبلات.
- بالنسبة للنساء في مرحلة انقطاع الطمث، يجب دعم الهرمونات بالطرق الطبيعية التي سبق الحديث عنها، مثلما تم شرحه في حلقة علاج الهبات الساخنة.
- الحد من استهلاك الكافيين والامتناع عنه بعد الظهر.
- مواجهة الضغوط المزمنة من خلال تقنيات تقليل التوتر، مثل تمارين التنفس، أو استخدام النباتات التكيفية كالأشواجندا.
- تعويض نقص العناصر الغذائية المهمة، مثل المغنيسيوم وفيتامينات ب. أفضل صيغة للمغنيسيوم لتحسين جودة النوم هي مغنيسيوم جلايسينات.
بديل آمن للميلاتونين
إذا جربت كل الخطوات السابقة وكانت النتائج غير مرضية، يمكن اللجوء إلى مكملات الهيدروكسي تريبتوفان (5-HTP)، وهي الصيغة النشطة من حمض التريبتوفان الأميني، الذي يستخدمه الجسم لإنتاج السيروتونين.
هذا المكمل يأتي من نبات طبيعي وليس من صيغ صناعية.
إذا كان الجسم قادرًا على إنتاج السيروتونين بشكل جيد، فغالبًا سيكون هناك إنتاج كافٍ للميالاتونين الطبيعي.
من الضروري الاستمرار على بقية الخطوات السابقة مع تناول الهيدروكسي تريبتوفان.
متوسط الجرعة اليومية لتحسين النوم هو 200 ملج قبل النوم.
إذا كنت تتناول الميلاتونين، فلا يمكن تناول الاثنين معًا. يجب إيقاف الميلاتونين أولًا قبل بدء الهيدروكسي تريبتوفان.
لا توقف الميلاتونين فجأة
الميالاتونين، مثل الكورتيزون أو أي هرمون من صيغة اصطناعية تحاكي الطبيعية، يجب سحبه تدريجيًا لأن الجسم يكون قد قلل إنتاجه الطبيعي أو أوقفه حسب الجرعة المتناولة. السحب المفاجئ يشكل خطرًا.
الطريقة الصحيحة لسحب الميلاتونين تدريجيًا
لنفترض أنك تتناول جرعة 3 ملج يوميًا:
نخفض الجرعة إلى 2.5 ملج لمدة أسبوع.
ثم 2 ملج لمدة أسبوع.
نخفض كل أسبوع بمقدار نصف ملج حتى نصل إلى 1 ملج.
بعد ذلك، بدلاً من أخذ 1 ملج يوميًا، نأخذه يوم بعد يوم لمدة أسبوع، ثم مرتين في الأسبوع لمدة أسبوع، ثم التوقف التام.
يتم تنفيذ هذا السحب بالتوازي مع جميع الإجراءات السابقة، مع استمرار استخدام الهيدروكسي تريبتوفان بعد توقف الميلاتونين نهائيًا.
كلمة أخيرة
أدرك أن هذه الحلقة قد تكون صادمة للبعض، خصوصًا لأولئك المعتمدين تمامًا على الميلاتونين، لكن كان من الضروري تقديم هذا التحذير لضمان سلامة الجسم.
يُمكنك الآن حجز استشارة مع ندى حرفوش من هنا،
للحصول على المنتجات المقترحة في المقال:
هيدروكسي تريبتوفان
